Фітнес Наскільки корисні дієтичні добавки для спортсменів-рекреаторів
Харчова добавка для спортсменів-рекреаторів?
Багато спортсменів використовують харчові добавки, щоб забезпечити себе мінералами та вітамінами. Чи справді можна задовольнити попит таким чином?
Для багатьох спортсменів-рекреаторів дієтичні добавки - це така ж частина спорту, як правильний одяг або план тренувань.
Але чи дійсно вам потрібні харчові добавки поза професійним спортом? Або спортсмени-рекреатори також можуть забезпечити свої харчові потреби своїм харчуванням? СПОРТ1 прояснює.
Які поживні речовини потрібні організму?
Основним завданням харчування є заміна життєво важливих поживних речовин, які ми споживаємо. Ці поживні речовини - це вода, білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали.
Вуглеводи, білки та жири необхідні для отримання енергії і перетворюються в енергію, воду та вуглекислий газ. Білок важливий для оновлення білкових структур у м’язах та інших тканинах, а також для оновлення шкіри. Крім того, організм потребує достатньої кількості рідини, в ідеалі у вигляді води або несолодкого чаю, щоб мати можливість виводити кінцеві продукти метаболізму із сечею.
Коли організм оптимально забезпечений поживними речовинами, вітамінами та мінералами, він робить більше. Однак самі по собі спортсмени не мають підвищеної потреби в цих поживних речовинах. Тож досить звернути увагу на правильне харчування. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує для спортсменів-рекреаторів дієту на основі вуглеводів з високим вмістом поживних речовин із фруктів та овочів. Жири повинні складати не більше 30 відсотків загального споживання енергії.
Основна увага приділяється різноманітному харчуванню, оскільки жодна їжа не містить усіх поживних речовин. Для задоволення харчових потреб організму слід поєднувати різні продукти харчування. Чим різноманітніші продукти харчування та види фруктів, овочів чи зерен, тим більше ймовірність, що всі поживні речовини будуть покриті.
Для спортсменів дуже важливо збільшити їх гідратацію. Як правило, це повинно бути щонайменше на півлітра більше на день, залежно від виду спорту та інтенсивності вправи.
Які там харчові добавки?
Харчові добавки - це продукти, призначені для доповнення загального раціону. СПОРТ1 коротко представляє найбільш часто використовувані харчові добавки:
Ізо напої
Ізотонічні напої, або коротше ізотонічні напої, забезпечують швидкий баланс рідини і особливо корисні при стресі понад 60 хвилин. Глюкозо-електролітні розчини випускаються у різних ароматизаторах у вигляді порошку або шипучих таблеток.
Вуглеводні концентрати
Щоб уникнути зниження концентрації цукру в крові, що призведе до втоми під час інтенсивних вправ на витривалість, організм потребує достатньої кількості вуглеводів перед початком. Але вуглеводи також повинні поповнюватися під час фізичних вправ. Для занять до 120 хвилин достатньо розчинів електролітів глюкози - тобто ізо-напоїв.
Для тривалого впливу рекомендуються так звані розчини глюкозних полімерів, також відомі як енергетичні концентрати, або енергетичні гелі, що містять вуглеводи та добавки електролітів, вітамінів, амінокислот та/або кофеїну.
Білкові концентрати
Оскільки рекомендована кількість споживання білка зазвичай досягається як частина збалансованої дієти, насправді не потрібні білкові концентрати. Тим не менше, його використання широко поширене, особливо в галузі силових тренувань. Порошки з високим вмістом білка вводяться у воду, молоко, йогурт або гранолу і забезпечують приблизно в два-три рази більше білка, ніж знежирене молоко (при вирощуванні у воді).
Кофеїн
Кофеїн має стимулюючий ефект, який виникає через 30-60 хвилин після прийому всередину та покращує пильність і чуйність. Це зменшує відчуття втоми під час виснажливих навантажень, але у високих дозах це також може призвести до розладів сну, нервозності, дратівливості, діареї та головних болів.
Креатин
Креатин часто використовують як підсилювач продуктивності при тренуванні з обтяженнями. Втома м’язів затримується, завдяки чому квота тренувань може бути збільшена. Результат: швидше збільшення м’язової маси та більший приріст максимальної сили. Однак цей ефект застосовується лише до навантажень високої інтенсивності тривалістю менше 30 секунд і приблизно до кожного другого користувача. Крім того, підвищений тиск у клітинах може збільшити ризик отримання травм.
магнію
Магній - найпопулярніша харчова добавка для спортсменів-любителів. Однак часто доза занадто висока. Занадто багато магнію викликає діарею та шлунково-кишкові проблеми. Потреба в магнії, зокрема, може бути легко задоволена звичайною їжею. Науково не доведено, що працездатність підвищує продуктивність або що магній допомагає при спазмах.
Висновок: зайві таблетки безглузді і небезпечні
На думку прихильників споживачів, спортсменам-рекреаторам, як правило, не потрібні харчові добавки для поліпшення своєї продуктивності. WADA (Всесвітнє антидопінгове агентство) навіть застерігає від вживання таких продуктів. Тому що, як і у фармацевтичних препаратів, тут застосовується те саме: доза робить отруту. Якщо окремі поживні речовини надходять у занадто великих кількостях, можуть виникнути серйозні побічні ефекти.
Крім того, постійно з’являються забруднені харчові добавки, до яких спеціально додані заборонені речовини або в яких такі речовини з’являються як залишки від процесів наповнення. Продукти з невизначених джерел в Інтернеті є особливо критичними.
Лише у виняткових випадках, наприклад, у спортсменів, які змагаються під час інтенсивних тренувань перед змаганнями, із хронічно хворими людьми, вагітними жінками чи веганками, організм дійсно потребує певної спеціальної дози окремих поживних речовин.