Фітнес Ось чому жінкам слід тренуватися з великими вагами - FIT FOR FUN
Як жінці, чи не слід відводити руки від важкої атлетики? Чому це повна нісенітниця і які переваги має підйом, ви можете дізнатись у статті.
У зоні вільної ваги фітнес-студії жінки іноді можуть почуватись дуже некомфортно: між культуристами, які піднімають сотні кілограмів, жінки навряд чи наважуються взяти вагу. Жінки також повинні займатися важкою атлетикою, згідно з недавнім дослідженням у Journal of Bone and Mineral Research.
Переваги важкої атлетики для жінок
У ході дослідження вчені виявили, що австралійські жінки з остеопорозом покращили щільність кісткової тканини приблизно на 3 відсотки завдяки високоінтенсивним тренуванням з обтяженням протягом восьми місяців. Окрім зміцнення щільності кісткової тканини, силові вправи також спалюють жир і збільшують м’язову масу. Тому підйом є корисним методом вправ для тих, хто хоче схуднути або хоче покращити загальний стан здоров’я.
Жінки не тільки повинні піднімати більше ваги - гирі також повинні бути якомога важчими, як пояснює тренер зі знаменитості з фітнесу Алекса Тауерсі в інтерв'ю виданню "Тренер". "Більш важкі ваги сприяють виробленню та вивільненню гормону росту та тестостерону, які обидва відповідають за нарощування м'язів", - пояснює Тауерсі.
"Дослідження також показали, що підняття важкої ваги робить організм більш чутливим до інсуліну - якщо говорити неспеціалістами, це просто означає, що тіло краще може використовувати цукор і вуглеводи для палива", - додала вона.
П’ять міфів про тренування з обтяженнями
Пора нарешті позбутися міфів про жінок та підняття тягарів. Сильний - це новий худий! Ось п’ять речей, які ви напевно вже чули про це.
1. Підняття важкої атлетики робить вас мускулистим
Більшість жінок уникають підняття важкої ваги, бо бояться, що згодом вони будуть виглядати м'язистими. Однак це суцільна нісенітниця! Те, що ми вважаємо м’язовою масою у культуристів, походить від поєднання тестостерону та силових тренувань майже щодня.
Якщо ви не ходите в тренажерний зал шість днів на тиждень або не їсте зайвих калорій для нарощування важкої мускулатури, підняття важких ваг стане стрункішим - не ширшим.
2. Більш м’які м’язи походять від легших ваг
Побоюючись набрати масу, багато жінок схильні піднімати легшу вагу і збільшувати кількість повторень, які вони роблять з кожною вправою. У якийсь момент ваші м’язи пристосуються до цієї стратегії - і ви більше не станете сильнішими, а лише витривалістю.
Однак неправдою є те, що один тип тренувань краще формує «м’язову» м’яз, ніж інший. Підняття важких ваг може бути настільки ж ефективним для нарощування м’язової м’язи.
Найважливішим компонентом важкої атлетики є отримання м’язів «поступово перевантаженими». По суті, це означає, що ви регулярно змінюєте кількість ваги та повторення, які ви робите для кожної групи м’язів, щоб вони не пристосовувались до певного завдання.
3. Підняття тягарів не спалює жир настільки ефективно, як кардіо
Кардіо є чудовим без сумнівів: біг, їзда на велосипеді та інші аеробні вправи підвищують витривалість, покращують кровообіг та регулюють рівень цукру в крові. Але кардіо не допоможе вам набратися сили, визначити м’язи або схуднути настільки, наскільки це допоможе тренування з опором.
Хоча ви можете спалити більше калорій загалом під час кардіотренування, силові тренування збільшують здатність вашого тіла спалювати калорії ще довго після виходу з тренажерного залу. Складна програма тренувань з обтяженням також допоможе збільшити ваш метаболізм до трьох днів після тренування.
4. Більш легкі ваги допомагають «лікувати» проблемні зони
Міф про "точкову підготовку", тобто зосередження уваги на такій проблемній зоні, як стегна або руки, все ще актуальний. На жаль, явища насправді не існує.
Обмеження тренування однією ділянкою тіла є неефективним методом тренувань і навіть може призвести до надмірного тренування групи м’язів. Підняття великої ваги допомагає ефективніше спалювати жир і тонізувати тіло в цілому. Ефективно взагалі втратити жир.
Проте всі ваші силові тренування не пройшли даремно - ці хрускіти та біцепсові локони все ще корисні для вас. Але вам потрібно неухильно збільшувати кількість ваги, яку ви використовуєте для спалювання жиру, нарощування м’язів та тонусу тіла.
5. Це занадто лякає. Або просто для чоловіків. Або не для мене.
Залякування вільними вагами є реальним, але це не повинно заважати вам залишатися здоровими або кидати виклик собі. Ті, хто подолав свій страх, після цього почуваються все краще.
Багато жінок побоюються, що вони занадто старі, щоб почати піднімати тяжкості. Це неправда: навіть у літньому віці важка атлетика може стати корисним доповненням до програми вправ.
Інші пробували це раніше, але не витрачали достатньо часу на навчання, щоб побачити успіх - і тому знову здалися. Навіть після того, як ви зробили перерву у фізичних вправах, тренування або два на тиждень можуть повернути вас на правильний шлях і допомогти вам відновити м’язи.