Фітнес-персональний тренер
ЗАЛ - Скільки триває тренування?
Ви можете тренуватися важко або можете тренуватися довго,
але не можна робити і те, і інше
Маріус Буйор
Думаю, ми всі бачили деяких із них у спортзалах з бодібілдингу, які, здається, забувають закінчити тренування. Пояснення просте: багато разів, коли ми виявляємо вправу, яка працює, ми починаємо робити все більше і більше. Тільки так ми звикли думати - якщо щось робить нам добре, більше покращує нас. Ми віримо, що якщо 2 серії дали хороші результати, то 4 серії дадуть чудові результати. Ну, а в тренуванні з бодібілдингу все не так.
Бодібілдінг - це перш за все якісний вид спорту. Тренування з бодібілдингу повинні бути короткими та напруженими. Тільки так ми можемо досягти прогресу в м’язовій масі та силі.
Елементи, що впливають на тривалість тренувань з бодібілдингу, такі:
- Кількість працюючих груп
- Кількість вправ, призначених для відповідних груп м’язів
- Кількість серій
- Кількість повторень
- Ритм виконання повторень
- Перерви між вечорами
Ритм виконання повторень рекомендується складати близько 1-2 секунд для позитивної фази та 2-3 секунди для негативної фази.
Перерви між вечорами повинні складати близько 1-2 хвилин.
Решта змінних повинна бути встановлена таким чином, щоб навчання не перевищувало 1 години. Якщо ви витратите більше 75 хвилин І ви не з тих, хто марнує свій час, це означає, що ви перебільшуєте.
Надмірна робота породжує перетренованість. Це означає, що стрес, породжений тренуванням, перевищує здатність організму відновлюватися і прогресувати.
Отже, для досягнення хороших результатів, розробіть свої тренування з бодібілдингу таким чином, щоб постійно збільшувати вагу, але відповідати робочій годині.
Як скласти програму для тренажерного залу, залежно від вашої мети
Скільки триває тренування?
01.02.2010 Крістіан Маргарит
Тренування серцево-судинної системи
Основним принципом, якого ви повинні дотримуватися, щоб схуднути і спалити зайвий жир, є споживання більше калорій, ніж їжі, за один день. Цього можна досягти за допомогою тренувань та здорового харчування. . Найбільш часто використовуваним видом тренувань, коли метою є схуднення, є серцево-судинні тренування, також відомі як аеробні або кардіотренування. Кардіотренування вважаються тренуваннями, в яких використовуються великі групи м’язів, середньої інтенсивності протягом тривалого періоду, з використанням повторюваних рухів. Найпопулярнішими видами кардіотренувань є біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання та використання еліптичного велосипеда.
Причиною популярності кардіотренувань є те, що спалювання жиру відбувається лише в присутності кисню, і це відбувається лише при аеробних вправах. Тренування з обтяженнями також відіграє надзвичайно важливу роль у процесі спалювання жиру, але його наслідки проявляються лише за умови постійності та тривалої фізичної підготовки, цей принцип незабаром стане предметом окремої статті.
Якщо ви хочете схуднути рівномірним темпом, рекомендується проводити 3 кардіосеанси на тиждень, кожна тривалістю 60 хвилин. Ідеально не робити перерви під час серцево-судинних тренувань, але якщо ви не можете витримати зусилля до кінця, не роблячи перерви, то переважно зробити перерву в одну хвилину, після чого продовжити тренування за тим же типом. пристрою. Якщо замість цього через 20 хвилин бігової доріжки ви перейдете на еліптичний, а ще через 20 перейдете на їзду на велосипеді, навіть якщо всі 3 рухи - це кардіотренування, спалювання жиру буде таким же швидким або навіть швидшим, ніж у випадку У якому ви проведете 60 хвилин на одному пристрої.
Якщо ви хочете швидко схуднути, то я рекомендую 5 - максимум 6 кардіосеансів на тиждень максимум 60 хвилин. Якщо ви вирішили дотримуватися цієї програми, важливо висипати принаймні 8 годин на ніч, правильно харчуватися та зволожуватись, мати принаймні один день на тиждень, щоб відпочити після 60 хвилин фізичних вправ. . Якщо ви хочете порушити ці правила з бажання пришвидшити процес, ви будете лише саботувати результати. Організм буде перетренований, він почне виділяти гормони стресу, які сповільнюватимуть процес спалювання жиру, м’язам не вистачить часу і ресурсів для відновлення, і з часом вони будуть знищуватися.
Якщо ви дотримуєтеся міри серцево-судинних тренувань і намагаєтесь супроводжувати її щонайменше 2 годинами силових тренувань на тиждень, ця програма може дати вам чудові результати, якщо хочете. А якщо говорити про надмірності, якщо ви колись знаходитесь поруч із подією чи фотосесією, вам потрібно буде швидко схуднути на 2 кілограми ніколи, але ніколи не голодувати. Для вашого організму набагато корисніше спалювати жир за допомогою кардіотренування, ніж позбавляти організм їжі та поживних речовин, необхідних для виживання.
Інша річ, про яку слід пам’ятати, коли у вас є щотижневий режим, який включає кардіотренування, це те, що ви в певний момент часу змінюєте тренування, щоб уникнути можливих плато. Плато з’являється тоді, коли ваше тіло звикає до типу тренувань, які ви даєте, і до дієти, тому навчіться справлятися, не вдаючись до жирових відкладень. Спробуйте чергувати смугу з еліптичною кожні 1-2 тижні, або якщо ви робите 60 хвилин еліптичної щодня на цьому тижні, наступного тижня ви можете робити 30 хвилин велосипедної стрічки. Інший метод тренувань на велосипеді - це інтервали, наприклад, ви можете бігати одну хвилину на 80% своєї потужності і одну хвилину, щоб рухатися зі швидкістю, яка дозволить вам відпочити. Мінімальний час, який ви повинні проводити на тренажері під час занять кардіо - 30 хвилин. Менше 30 хвилин часу занадто короткий, щоб отримати доступ до жирових відкладень. Принцип циклічного типу тренування справедливий і для тренувань з обтяженням, коли цілями є тонізування та визначення м’язів.
Надлишок кардіотренувань
Ефективне тренування для схуднення повинно передусім запобігати виділенню кортизолу. Дослідження показали, що рівень кортизолу в організмі починає зростати після 20 хвилин фізичної активності і продовжує зростати під час активності.
Тренування серцево-судинної системи повинна тривати близько 20-40 хвилин, а її інтенсивність не повинна бути дуже високою. Значення частоти серцевих скорочень повинні становити близько 70/80% від максимальної частоти серцевих скорочень (тобто під час зусиль ми можемо провести бесіду).
Про те, скільки має тривати тренування ?
Загалом, це не повинно перевищувати 1,5 години, а оптимум - від 45 хвилин до однієї години. Тривалість навчання визначається:
- Кількість цільових груп м’язів, кількість вправ на групу;
- Кількість серій;
- Кількість повторень;
- Перерва між вечорами;
- Швидкість виконання повторень.
Ці параметри пов’язані з вашими цілями та поточною потужністю (після виснажливого дня, після хвороби, після перерви, недостатнього харчування тощо).
Інтенсивне тренування з великою вагою та короткими перервами між підходами має бути коротшим, ніж легше тренування, що дозволяє тривати довше. Занадто довгі та інтенсивні тренування можуть призвести до надмірних тренувань, занадто великої секреції кортизолу, тобто прискореного розпаду м’язів, що є протипродуктивним.
Оптимальна кількість серій
У бодібілдингу довгий час існувала суперечка щодо кількості підходів, які потрібно виконати під час тренування для групи м’язів. Ми опублікували в своєму журналі численні статті, що містять думки та програми тренувань деяких чемпіонів, таких як Майк Менцер, Доріан Йейтс тощо, які є прихильниками тренувань з кількома серіями, 2-6 на групу м'язів, а також думки та програми тренувань деяких такі чемпіони, як Лі Пріст, Ронні Коулман, Джей Катлер та ін., які є прихильниками тренувань із багатьма серіями, 20-25 на групу м'язів.
Арнольд, про оптимальну кількість серій
Нещодавно я прочитав думку Арнольда Шварценнегера у його книзі "Енциклопедія сучасного бодібілдингу", думка, яка, на мою думку, представляє інтерес і яку багато хто хоче знати, тож ось що він говорить на цю тему: Я стверджую, що ви можете досягти значного прогресу, тренуючи лише кілька підходів на групу м’язів. Насправді, це не нова річ, так тренувались культуристи на початку цього виду спорту.
Тренування з кількома підходами принесли деякі переваги в минулому: міцний м’язовий фундамент. Але, лише коли я навчився робити по 15 або 20 підходів на групу м’язів, я відчував, що отримую достатньо чіткості та виняткову форму всього тіла. Я впевнений, що багато культуристів у минулому багато б прогресували, якби розуміли необхідність тренувань із багатьма серіями так, як ми це розуміємо сьогодні.
Істина полягає в тому, що чим більше ви просуваєтесь у розвитку м’язів, тим більше організм схильний протистояти новому прогресу. Це означає, що вам доведеться ще більше працювати, щоб створити необхідну інтенсивність. Також потрібно зосередитись на тренуванні якомога ефективніше. Щоб розвиток м’язів продовжувався, потрібно робити відносно велику кількість підходів. Це не довільне питання або питання особистих уподобань, призначених для досягнення конкретних цілей. Ви повинні виконати 2 цілі:
1) набрати всі наявні волокна з кожного м’яза, а потім обробляти їх до виснаження під час усіх вправ;
2) робити достатньо різних вправ для кожної частини тіла, щоб кожен м’яз працював з усіх кутів, щоб створити більш повну форму та максимально розвинути та переконатись, що немає основних м’язів тіла позбутися цієї повної стимуляції.
Ви отримуєте першу мету, виконавши 5 вправ. Той факт, що ви можете продовжувати 5 серій з дуже короткою перервою, доводить, що все ще є свіжі волокна, невикористані після кількох серій. Друга мета - просто необхідність, оскільки жодної вправи недостатньо для повноцінного розвитку навіть найпростіших м’язів. Візьмемо для прикладу відносно невеликий м’яз, такий як біцепс. Ви можете тренуватися, щоб розробити верхню частину (вихідну точку), нижню частину (точка вставки), товщину м’язів, внутрішню частину, зовнішню частину або створити вищий пік. Не обов’язково бути математиком, щоб усвідомити, що такої мети неможливо досягти всього за 3-5 наборів або зрозуміти якість фігури цих сучасних культуристів, які спокушаються використанням старих методів тренування, замаскованих під нові теорії ". науковий ". Тренується щонайменше 4-5 вправ для тренування кожної великої групи тіла, або принаймні 3 для малих, що призводить до 20-25 серія.
Правильно поєднавши вправи, ви не тільки розвинете кожен м’яз у повному обсязі, але й отримаєте чіткість, смугастість та повний поділ між сусідніми групами ».
Флорін Учану18 титулів чемпіона країни