Фітнес - швидше, далі, легше - суспільство

Актуальні новини в Süddeutsche Zeitung

Панель приладів

економіка

Мюнхен

Культура

суспільство

Знання

Фітнес: Швидше, далі, легше

Скільки кроків має зробити людина, щоб скинути півкіло жиру.

Чи може це бути на грам більше? Питання м'ясника має суто риторичний характер, ніхто не відповів би негативно, але коли ви худнете, це торкається дуже чутливої точки, оскільки ваги вже вимірюють до грама, а неправильне число після десяткової коми провокує панічні атаки. Істерія щодо золота модних часів є біблійно давною, але раніше люди віддавали данину поваги рідкісним кілограмам, сьогодні жирові подушечки знаходяться в індексі.

Відкрити малюнок на новій сторінці (Фото: Фото: ddp)

Не цілком без поважних причин: якщо це лише кілька кілограмів занадто, проблема полягає в більшій косметиці, але якщо кілограмів занадто багато, вони легко можуть стати медичною проблемою. Тільки як позбутися зайвої ваги? На це існують різні математичні відповіді, найпростішим і найефективнішим рівнянням є: споживання калорій (їжа) мінус споживання калорій (сон плюс робота плюс фізичні вправи плюс телевізор) призводить до негативного енергетичного балансу. Якщо організм потребує більше, ніж отримує, він використовує свої резерви; залежно від величини дефіциту, для цього використовує різні джерела.

У цілому: 1 кіло жиру налічує близько 9000 калорій. Це номер будинку. Якщо жир потрібно видалити, потрібно розбити 7000 калорій, оскільки жир також пов’язує воду. Але навіщо демонтувати? Горіння звучить більш невимушено, динамічно, активно, просто підходить. Це також відповідає загальній лексиці, яку використовують тренери з фітнесу, інструктори з ходьби та інструктори з бігу.

Багато з них перетворили види витривалості на тренування на спалювання жиру, включаючи пульс спалювання жиру та зону спалювання жиру - чого не існує. Оскільки організм цілий день спалює жир разом із вуглеводами. Це основа нашого фізичного буття. З самого початку, оскільки природа вирішила, що організм дійсно перетворює будь-яку надлишкову калорію на жир, зберігає її та споживає протягом 24 годин.

Спалювання жиру - це наше життя. Разом з вуглеводами жир формує щоденну енергетичну суміш. фітнес Його сузір’я залежить від двох змінних: наскільки організм активний (тимчасове споживання) і наскільки добре він тренований (постійне споживання). Тіло схильне до оптимізації процесів і організовує їх максимально економічно - воно економить енергію там, де може і буде робити диявола, щоб добровільно віддавати навіть калорію.

Кілька прикладів: Якщо навантаження помірні, як при ходьбі, енергетична суміш для тренованої людини складається з 70 або 80 відсотків жиру та 20 або 30 відсотків вуглеводів. Це багато жиру - але лише відносно. В цілому, в абсолютному вираженні, за годину спалюється близько 400 калорій, може зникнути від 30 до 35 грамів жиру.

Якщо підходить бігун і обганяє ходока, більша швидкість вимагає більше енергії, скажімо, понад 600 калорій на годину. Більше швидкості, більше потужності і зміна суміші: щогодини спалюється 60 відсотків жиру та 40 відсотків вуглеводів.

Швидкий бігун пролітає повз бігун, ще швидші кроки якого спалюють до 900 калорій на годину. Суміш знову змінюється, новий коефіцієнт енергопостачання називається 50:50. Чим інтенсивніше навантаження, тим більше енергії воно споживає і спалювання жиру постійно зростає - до тих пір, поки бере участь кисень.

Мораль цієї історії: Нікого не слід переконувати, що для схуднення, хто знає як, потрібно крокувати повільно і довго. Звичайно, здорово і бажано починати повільно, про це не йдеться, але тоді темп також можна збільшити. Немає сумнівів, що спорт на витривалість позитивно впливає на серце і кровообіг, і психіка також приносить користь, але є ще кращий спосіб розщеплення жиру: силові тренування.

Оголошення, мабуть, трохи несподіване, але воно ґрунтується на наступній логіці природи: м’язам потрібно найбільше енергії в організмі, будь то у стані спокою чи в дії, апетит у них значний, з ранку до вечора та протягом ночі. Якщо силові тренування вимагають м’язів всього тіла як замінника фізичної роботи і дозволяють їм рости, потреба в енергії зростає автоматично.

Ось чому стейки з деревини виглядають як стейки з деревини. Найкраще в цьому: під час силових тренувань немає сенсу підраховувати спалені калорії, оскільки там трапляється не так багато. Але за години до наступної одиниці: ось так працює схуднення під час сну!

Трохи різноманітне рівняння для цього: Збільшення потреби в калоріях (за допомогою силових вправ) при постійному споживанні калорій (нормальна їжа) також призводить до негативного енергетичного балансу. І лише це дійсно допомагає схуднути.

На щастя, на всі фактори можна впливати, саме тому варіант блискавичної дієти формули жирового шляху може виглядати так: Збільшення потреби в калоріях (силові тренування) і тимчасово більш високе споживання калорій (ходьба, біг підтюпцем) при дещо зменшеному споживанні калорій (їдять трохи менше) роблять дійсно негативним Енергетичний баланс.

Звичайно, є і більш радикальна модель: нічого не їжте, і жир теж пішов. Думав неправильно. Оскільки організм вкрай неохоче відокремлюється від своїх жирових запасів; він воліє жертвувати власною м’язовою масою, тим самим руйнуючи єдині хороші спалювачі жиру і провокуючи тим самим страшний ефект йо-йо.

Тому наступна рекомендація: Ходьба дає правильний імпульс для схуднення, тому що люди знову рухаються, але цього недостатньо - силові тренування стимулюють більше м’язів. Але найголовніше залишається багата білками дієта зі зниженою солодкістю - це призводить організм у форму.

Швидше, далі, простіше

Зразок розрахунків для постійного спалювання жиру (Жінка на витривалість, 60 кг)

Відкрити малюнок на новій сторінці (Фото: * Вуглеводи)

При швидкості 6 км/год тіло спалює близько 6 ккал/кг на годину, це 360 ккал. Через низьку інтенсивність відносно високе спалювання жиру становить 80 відсотків, тобто 288 ккал і відповідає 32 г жиру. Це означає, що ви ходите близько 30 годин на один кілограм жиру.

При швидкості 9 км/год тіло спалює близько 9 ккал/кг на годину, тобто 540 ккал. Завдяки помірній інтенсивності, дещо нижче спалювання жиру на 70 відсотків, тобто 378 ккал і відповідає 42 г жиру. Це означає, що пробіжки протягом одного години за один кілограм жиру.

При швидкості 13 км/год тіло спалює близько 13 ккал/кг на годину, тобто 780 ккал. Через високу інтенсивність спалювання жиру зменшується ще до 60 відсотків, тобто 468 ккал і відповідає 52 г жиру. Це означає бігати близько 20 годин на один кілограм жиру. 288 ккал 32 г.