Фітнес Спорт під час вагітності Що потрібно враховувати
Зі спортивної точки зору, під час вагітності та після неї основна увага приділяється вправам на розтяжку та зміцнення, які допомагають забезпечити напружені м’язи живота, міцний тазовий дно, а також міцну спину
Джерело: Getty Images/Stock4B Creative
Наш автор є особистим тренером і регулярно пише на теми фітнесу. Тут він дає поради, як тренуватися незадовго до пологів.
Якщо ви вважаєте, що сьогоднішня рубрика стосується лише жінок, ви, на жаль, помиляєтесь. Планування вагітності. Завагітніти. Бути вагітною. Будь щасливий. Це завжди стосується обох партнерів: жінки та чоловіка. Одне не працює без іншого. І це так само добре.
Так само неправильно, як звуження читацької аудиторії цієї статті, - це припинення фізичних вправ, коли чудова надія мати дитину стане щасливою правдою. Не хвилюйтеся: лелеці потрібно трохи часу, щоб знайти дорогу. "Час доставки" зазвичай становить дев'ять місяців.
Отже, якщо ви, шановний читачу, чекаєте одного з найдивовижніших подарунків, який можна подарувати вам як людині в цьому світі, то вам слід насамперед і нескінченно чекати цього. Дитина. Ура!
Тренування до незадовго до пологів?
Так, ти маєш рацію. Кожен із вас набере вагу. Це цілком природно. Вони обидва можуть також набрати вагу. Але вони також знову зменшаться. І так, ваша дієта теж може трохи змішатися. Ваш гормональний баланс також. І це також знову стихає. Для обох. Звичайно.
Але жодна з цих причин не розлучається зі спортом. Воістину ні. Необов’язково купувати безкоштовний квиток. Навпаки. Якщо дотримуватися простих правил, можна навіть тренуватися до незадовго до пологів. Це не тільки підтримує вашу фізичну форму, але й вашу дитину.
Сучасні дослідження показують, що залежно від рівня вашої фізичної форми - і, звичайно, вашого настрою, настрою та часу - вам цілком можливо виконати п’ять-сім помірних тренувальних одиниць на тиждень під час вагітності.
Вагітним жінкам слід прислухатися до свого тіла
Ви правильно прочитали: це зовсім не проблема. Ви вагітні - але не хворі! Прислухайтеся до себе та свого тіла та отримайте здорове відчуття того, що відбувається. А що ні. Обговоріть будь-які спортивні вимоги зі своїм лікарем або акушеркою.
Тренування всього тіла дозволяється і заохочується. Зі спортивної точки зору, під час вагітності та після неї основна увага приділяється вправам на розтяжку та зміцнення, які дадуть вам напружені м’язи живота, міцний тазовий дно та міцну спину. Усі групи м’язів, які надзвичайно важливі у повсякденному житті дитини та забезпечують ефективний захист від фізичних проблем.
Аеробні види витривалості, такі як їзда на велосипеді, плавання або ходьба, так само корисні. Навіть корисно. Бо ваша дитина теж тренується. буквально.
Ідеально підходить як вид спорту під час вагітності: плавання
Джерело: Getty Images
Чи знали ви, що середній пульс вашої дитини у спокої в животі становить близько 140? Потім пульс у дитини піднімається до 160 ударів на хвилину під час тренування, а потім відносно знижується до середнього значення після вправи. Інтервальний тренінг для "абсолютних новачків", так би мовити.
Залежно від рівня вашої фізичної форми, ви можете займатись усіма цими видами спорту незадовго до пологів, тобто чотири-шість тижнів. Це тримає вас у формі. І ви спалюєте зайві калорії, які знижують частину ваги вашого тіла.
Біг під час вагітності?
Якщо ви досвідчений і добре навчений бігун, вам не доведеться тут обійтися без своїх звичних одиниць. Ваш середній пульс повинен бути від 125 до 155. Те саме стосується і цього: Ви вирішуєте, що працює. А що ні.
Попередньо поговоріть зі своїм лікарем щодо цього конкретного виду стресу під час вагітності, оскільки ваш шлунок набагато більше рухається під час пробіжки, ніж у інших згаданих видах спорту на витривалість.
Абс: Ви не просто добре виглядаєте, коли тренуєтесь. Ви важливі. Тим більше під час вагітності. Ви можете тренувати м’язи живота та серцевини протягом перших 20 тижнів, залежно від розміру талії. Обережно та контрольовано.
Під час вагітності не все проходить добре
Однак, починаючи з п’ятого місяця вагітності, ви не повинні більше і динамічно кидати виклик своїм прямим м’язам живота. Наприклад, присідання в минулому. Натомість ваш партнер за цей час може зробити більше. Зрештою, загального дефіциту підготовки не повинно бути. І цілком достатньо, якщо одному з двох часом потрібні більші штани.
Також виключіть усі вправи, які вимагають занадто щільного стискання серцевини. Тому я раджу вам робити перш за все ізометричні вправи, тобто тренувати головним чином косі та основні м’язи через одиниці, в яких ви спеціально встановлюєте тренувальні стимули, не рухаючись.
Тут чудові такі статичні вправи, як бічна підтримка або підтримка передпліччя. Також обережний і контрольований. За допомогою цієї стратегії ви підтримуєте серцевину тіла в тонусі і одночасно гарантуєте, що довжина м’язів залишається незмінною. Це дає вашій матці достатню свободу дій у наступний період.
Вагітна в спортзалі? Не біда - дотримуючись кількох інструкцій
Джерело: Getty Images/Blend Images
Якщо ви шанувальник фітнес-студій, це також не є особливою перешкодою, якщо ви тренуєтесь із низькою вагою і в той же час у великому діапазоні повторень - це від 20 до 30 повторень на один сет. Всього можливо 30 - 45 хвилин. Як і у всіх інших тренувальних одиницях, найкраще доповнювати це легкими вправами на розтяжку до і після вправ.
Де існує небезпека? Коли холодильник заповнений? Дурний шоколад! З сапі-фільмами? Дурні гормони! Так, можливо і те, і інше.
Зі спортивної точки зору, будь ласка, уникайте будь-яких фізичних навантажень, які піддають вас та вашу дитину сильним стресам. Тренувальні підрозділи з високим ризиком падіння або єдиноборств також мають тут перерву. У цей особливий час висотні тренування так само табу, як глибоководні дайвінги.
А потім: дитина тут. Що тепер? Перш за все, будьте щасливі! І потім? Знову щасливі. Зараз вас троє. У групі з чотирьох. П’ять чоловік. Як би там не було. Чудове почуття.
Ваш вид спорту після пологів повинен в першу чергу характеризуватися класичними післяпологовими тренуваннями. Ні, не зараз і негайно. Це було б занадто рано. Тазове дно знову стане повністю еластичним приблизно через півроку. Спеціалізована акушерка або добре навчений тренер можуть надати вам активну підтримку на початку.
Ви повинні дати собі та своїй дитині два-три місяці, перш ніж знову починати легкі тренування. тримайся!
Ця стаття вперше була опублікована 6 травня 2015 року.