Фітнес-тренування для ідеального тіла
ФІТНЕС-НАВЧАННЯ
Незалежно від того, який тип тренувальної програми ми виконуємо: великі ваги, малі ваги, виконання великої кількості повторень або навпаки, s.a.m.d., в якийсь момент шапка буде встановлена, у випадку з деякими людьми швидше, у випадку з іншими пізніше. у цьому випадку нам не залишається іншого вибору, як співвіднести бажання та прагнення з реальними можливостями, які ми маємо.
У цьому випадку ми повинні переглянути все своє ставлення до навчальної програми, починаючи з постановки реалістичних, відчутних цілей, структурування або, скоріше, переналаштування структури навчальної програми, вибору вправ, найбільш відповідних нам цілей. запропоновано, використання інтенсивних прийомів тренувань.
ВСТАНОВЛЕННЯ РЕАЛІСТИЧНИХ, ЗМІСТНИХ ЦІЛЬ У ФІТНЕС-НАВЧАННЯХ
Основним критерієм цього аналізу є об'єктивна самооцінка нашої особистості. Пропозиція нереальних, необгрунтованих цілей може мати небажані наслідки для нас, насамперед на суто фізичному рівні, починаючи від тривіальних м’язових лихоманок, аж до травм зв’язок, сухожиль, вивихів суглобів, навіть м’язових розривів та переломів, у разі що ми не працюємо з вагою навантаження, що відповідає стадії розвитку нашого тіла. Велика прірва між скромними можливостями та певними бажаннями - це те, що може проявлятися психологічно, саме тому постановка відчутних цілей повертає нас до досягнення результатів, які безпосередньо перевершують отримані, але нереальні цілі можуть спричинити серйозні дисбаланси, що в кінцевому підсумку неминуча відмова від добрих намірів і неявна відмова від фізичних вправ, неявно до бодібілдингу, в нашому випадку.
Як результат, міра у всьому - знову представляє цього разу лозунг, який ми повинні поважати.
КОНФІГУРАЦІЯ (ПЕРЕКОНФІГУРАЦІЯ ПРОГРАМИ НАВЧАННЯ)
Якщо ви тренуєтеся більше шести місяців, і кожен раз, коли виконуєте повне тренування і виявляєте, що розвиток застоюється, це означає, що організм адаптувався до ваги використовуваних навантажень, програми тренувань та інтенсивності тренувань. Іншими словами, досягнуто стелі. Ми, природно, задаємо собі питання: яке рішення застосувати? Яке рішення проблеми? Для виходу на новий рівень розвитку необхідно внести певні зміни в програму навчання. Особливістю зміни навчальної програми є її розподіл. розподіливши програму на групи м’язів, відповідно на сегменти тіла, розглянуті групи зможуть працювати більш ретельно, ніж якщо ми виконуємо повне тренування за один тренінг.
ПРАВИЛА РОЗДІЛУ ПРОГРАМИ НАВЧАННЯ (ФІТНЕС-НАВЧАННЯ)
Для того, щоб підпорядкувати тренінги принципу їх інтенсивності, ми повинні обов'язково враховувати наступні правила:
1. Природний шлях, яким слід йти: від моря до малого!
Цей принцип цілком справедливий, навіть якщо ми виконуємо тренування, спрямовані на все тіло.
Ми завжди будемо в першочерговому порядку тренувати великі групи м’язів, такі як м’язи верхньої частини тулуба, які вставляються на грудну клітку, м’язи спини, ніг і лише потім малі м’язові групи, такі як біцепс, трицепс та дельтоподібні м’язи. У чому причина? Маленькі м’язи допомагають великим м’язам виконувати складні рухи. Наприклад, якщо ми тренуємо трицепс перед тим, як виконувати віджимання на похилій лаві, вправу, призначену для тренування грудних м’язів, ми не зможемо виконати належну тренування грудних відділів, оскільки трицепси вже втомилися, коли їм доводиться змагатися в виконання поштовхів в грудну клітку.
Як результат, із суто стратегічної точки зору, програма навчання повинна бути розділена! Таким чином, малі групи м’язів, які змагаються у тренуванні великих груп м’язів, не повинні втомлюватися/виснажуватися перед тренуванням цих груп м’язів (відповідних м’язів).
Наприклад, таке планування шкідливе: у понеділок ми тренуємо руки, акцент робимо на біцепс, а у вівторок тренуємо спину, оскільки тренування спини після виснаження за день до біцепса непоправно порушена.
2. Знання періодизації.
завжди тренуйте ці м’язи на початку розділеної програми або відразу після дня відновлення, що вимагає найбільшої уваги. Відпочиваючи, ми атакуємо дефіцитні м’язи з більшими енергетичними ресурсами та більше гарного настрою.
Ніколи не починайте тиждень тренувань з вашої улюбленої групи м’язів, оскільки для вирішення проблеми таким чином нам доведеться боротися з вадами розвитку.
Досвідчені культуристи мають ще один аргумент, що віддають перевагу роздільним тренуванням, і це час. Розділене тренування має набагато меншу тривалість, ніж якщо ми виконуємо повне тренування, орієнтуючись на все тіло. Тренування протягом кількох годин - справжня втрата часу. Виконуючи роздільний тренінг, групи м’язів (сегменти тіла) можна з’єднати таким чином, щоб тривалість тренувального заняття не перевищувала 60-90 хвилин. Якщо ми робимо тренування, які перевищують 60-90 хвилин, ми також будемо втомитися таким чином, що не зможемо виконати якісне тренування. Бажано, щоб ми не могли виконувати інтенсивне тренування для відпочинку. Лозунг короткий та напружений!
Ще одним аргументом проти тренувань, що тривають більше 90 хвилин, є те, що фахівці встановили, що після 90 хвилин створюються сприятливі умови для початку катаболічних процесів в організмі, а не strioctuo sensu, навіть з хвилини 91, але правда близька.
4. Відпочинь, відпочинь і знову відпочинь,
Ми повинні планувати принаймні один день на тиждень із вихідним днем призначення. Не будемо безрозсудними тренуватися щодня із зайвої ревності!
Збільшення м’язової маси починається в тренувальній кімнаті з моменту, коли я взяв у руки гирі, натомість закінчується відпочинком.
ШЛЯХИ РОЗДІЛИТИ/РОЗДІЛИТИ НАВЧАННЯ
Навчання можна розділити на незліченну кількість способів, і, маючи на увазі матеріал, ми прагнемо лише детально перерахувати їх лише в одному випадку, який ми вважаємо красномовнішим та простішим у здійсненні.
1. верхня частина тіла/нижня частина тіла.
3. загальний метод розподілу (поділ навчання).
Спільний режим розподілу (розподіл тренінгів): - Фітнес-тренінги
Усі планують свої тренування. Розподіл також враховує накопичений нами досвід, бюджет, який ми маємо, а також цілі, які ми собі поставили.
Досвід (якщо у нас є лише до шести місяців, ми можемо вважати себе початківцями), якщо ми новачки або середні культуристи (якщо ми займаємося бодібілдингом більше шести місяців), своє слово скаже щодо переваг розподілу, це вказується протягом двох днів у цих випадках ми повернемося до проблеми навчання. Якщо ми перевищили шість місяців тренувань, рекомендується дводенна перерва, яка повинна включати тандем «Буксири/штовхачі» або верхню частину тіла/нижню частину. якщо ми тренувались тривалий час, то ми можемо вибрати дивізію три дні, чотири чи п’ять. залежно від трьох способів розповсюдження навчальної програми, про які я згадував у минулому, не вдаючись до деталей далі, ми представимо можливі варіанти практичного підходу до навчальної проблеми, матеріалізовані в посібнику по програмі.
день 1. Грудна клітка + плечі + трицепс + черевна порожнина;
день 2. Ноги + спина + біцепс,
день 4. Відновлення циклу. 2. НИЖНИЙ СЕГМЕНТ/НИЖНИЙ СЕГМЕНТ:
день 1. Грудна клітка + спина + плечі + біцепс ++ трицепс + живіт;
день 4. Відновлення циклу.
3. ПРОТИВПОЛОЖЕНІ СЕГМЕНТИ, АНТАГОНІЧНІ МУЗИ:
день 1. Груди + села + живіт + плечі;
день 2. Ноги + біцепс + трицепс;
день 4. Відновлення циклу.
день 3. Спина + біцепс + прес;
день 5. Відновлення тренувального циклу.
2. МОРСЬКІ М'ЯЗИ/МАЛІ М'ЮЗИ.
день 3. Спина + трицепс + живіт;
день 5. Відновлення тренувального циклу.
3. ПРОТИВПОЛОЖЕНІ СЕГМЕНТИ/АНТАГОНІЧНІ МУХИ:
ziua5. Перезапустіть навчальний цикл.
ЧЕТВЕРТОРІННИЙ РОЗПОДІЛ ФІТНЕС-ТРЕНІНГІВ …………….
День 6. Перезапустіть тренувальний цикл
2. МОРСКІ МОРИ/МАЛІ М’язи: фітнес-тренування
день 6. Відновлення циклу.
ІНТЕНСИВНІ ТЕХНІКИ НАВЧАННЯ ФІТНЕСУ
Це дуже обширний і водночас дуже тонкий предмет, тому що кожен культурист застосовує деякі з цих прийомів у тренажерному залі оригінально, персоніфіковано, і ми навіть не будемо їх переглядати., оскільки тема статті не стосується виключно цих методів, а по-друге, існує ймовірність опустити одну або навіть більше, і в цьому випадку нас вважатимуть некомпетентними або не знати про новини в цій галузі, однак що під Сонцем нічого нового немає або Усі старі, а все нове - про Лучаафара.
Отже, ми обмежуємось представленням лише двох із цих технік, які циркулюють протягом декількох років, висвітлюються та презентуються на певній телевізійній станції у шоу, яке благає за здоровий спосіб життя.
а.) Пекучі або часткові повторення ……………. тренування з фітнесу
Популяризований відомим культуристом Вінсом Жирондою, палаючі повторення насправді є деякими частковими повтореннями, виконаними в кінці серії. Наприклад, ми робимо 10 повторень біцепса з гантелями. Якби ми хотіли зробити це 11-го, це було б неможливо, але ми, мабуть, можемо зробити 5-6 повторень, піднімаючи планку до середини гонки або навіть менше. Ці часткові повторення називаються пекучими повторами. Після серії, яка включає часткові повторення, ви відчуєте, що м’яз дійсно горить, і це пов’язано з тим, що цей тип повторень стимулює м’язові волокна, які раніше не працювали. Ці повторення дуже ефективні для ніг. Жодна інша відома на сьогодні техніка не робить такого сильного впливу на ноги. Для ніг зробіть 6 часткових повторень з нижньої точки удару, доки п’ятки не досягнуть паралельно стегнах, а потім 6 повторень у верхній частині удару, з положення п’ят, паралельних стегна, у напрямку до верхньої точки удару. Роблячи такі часткові повторення, програма тренувань ніг не буде містити більше 4-5 підходів. Після кожної серії розтяжка буде здійснюватися протягом 10-15 секунд.
Часткові повторення настільки ж ефективні для біцепсів та інших груп м’язів.
б) Метод зняття ваги …………………… фітнес-тренування
Якщо ваше тіло пристосувалося до традиційного стилю тренувань, то техніка роздягання може допомогти вам зберегти гарне збільшення м’язової маси. Ця техніка проста і дуже ефективна. Якщо штовхнути з грудей 100 кг. X 8r, коли ви закінчите серію, партнери візьмуть 2 диски зі штанги, досягнувши штанги на 80 кг. Ви одразу зробите якомога більше повторень із цими 80 кг. Ви можете повторити операцію ще раз, знявши інші ваги зі штанги. Цю техніку можна також використовувати з гантелями. в цьому випадку вам доведеться підготувати 2-3 пари гантелей, які ви можете використовувати в порядку зменшення їх ваги. Цей прийом є дуже інтенсивним, і ним не слід зловживати. початківці та проміжні виробники не повинні робити більше 1-2 підходів на групу м'язів, а просунуті 2-3 підходи, кожен з 1-2 стриптизерками.
нарешті, після того, як ми поговорили про принципи та правила, нарешті давайте подивимось, що ми могли б робити на практиці, тобто які вправи робити в реалізованій програмі, скільки повторень та скільки серій.
Реалізація нашого дезідерата відбуватиметься лише в тій мірі, в якій задумана, структурована унітарним чином програма здійснюється в повному обсязі, не роблячи жодних знижок від тих, хто до цього часу був викритий, і, крім того, не дозволяючи нам знизити якість виконання. його. Отже, ось як побудована програма: СТРУКТУРА ПРОГРАМИ ФІТНЕС-НАВЧАННЯ:
МЕТОДИ/МЕТОДИ ВИКОНАННЯ ЯКІСНО-ФІТНЕС-НАВЧАЛЬНИХ ТРЕНІНГІВ:
- перед виконанням кожного тренування рекомендується виконати кілька загальних вправ на розминку тіла, що мають середню тривалість близько 10 хвилин;
- перед виконанням тренування певної групи м’язів, за винятком м’язів живота, рекомендується попередньо розігріти відповідну групу м’язів, виконавши вечір вправ, що складається з кількох 20 повторень із низькою та середньою вагою;
- вибір ваги вантажу повинен бути зроблений таким чином, щоб ми могли виконувати з повторенням на додаток до того, що це передбачає для виконання серії, яку потрібно виконати.
- увага до якості виконання!
- між послідовними серіями вправ ми повинні відпочивати, в середньому по дві хвилини кожна, щоб не розбитися під час серії!
Для концентрованих білків та якісних харчових добавок прес!