Фітнес за 4 тижні Як підтягнутись за чотири тижні - ФІТ ДЛЯ РОЗВАГИ

Підходить за 4 тижні? Переходьте від новачка до переможця! Почніть зараз і крокуйте по газу протягом чотирьох тижнів, і ви добре схуднете - завдяки цій новій програмі занять.

фітнес

Це буде ваш фігурний місяць!

Ідеальне, але також інтенсивне та складне поєднання для цього: посилення тренувань та витривалість одиниць витривалості калорій плюс вибрана фітнес-кухня! Ми підготували для вас програму "Підгонка за 4 тижні" саме вчасно на початок літа, за допомогою якої ви тепер зможете отримати форму пляжу. Силові кола формують ваші м’язи - це збільшує ваші витрати енергії. Біг, їзда на велосипеді та плавання збільшують вашу витривалість, а також коштують вам енергії. Щоб показати вам, що ви дійсно втрачаєте жир, ідеально підходять ваги для аналізу тіла - наприклад, «Аналіз веб-підключення» від Soehnle та FIT FOR FUN (див. Нижче).

День 1: схема HIIT 1

Протягом наступних тижнів ви будете повторювати два дещо різні навчальні кола кілька разів. Відпочиньте максимум 10 секунд між окремими вправами.

  • 5–10 хвилин розминки (стрибки на домкратах або стрибки на мотузці)

Тоді в 3 рази цей ланцюг:

  • 10–20 стрибків на корточках (стрибки з присідання)
  • 30 сек. Передня дошка (ляжте, підтримайте передпліччя, вирівняйте тулуб і ноги)
  • 20-30 сухарів
  • 10–15 віджимань
  • 30-секундне присідання (притуліться спиною до стіни)
  • 30 секунд бокової дошки на кожній стороні тіла (лежачи на боці, спираючись на нижню частину передпліччя, піднімаючи таз та вирівнюючи тіло та ноги)

День 2: На велосипеді на роботу

День 3: схема HIIT 2

  • 5-10 хвилин розминки (стрибки на домкратах або стрибки на мотузці)

Тоді в 3 рази цей ланцюг:

  • 10–20 бічних стрибків (бічні стрибки)
  • 10 лопаток (стрибніть з верхнього віджимання ногами вперед у присідання, потім зробіть вертикальний стрибок, потім знову присідайте, відскочіть ноги назад і зробіть віджимання
  • 20-30 сухарів
  • 30 секунд передня планка
  • 10 випадів на бік
  • 30 секунд бічної дошки на сторону

День 4: Протеїновий коктейль замість обіду

Білки змушують вас почуватися ситими і призначені лише як постачальник калорій у надзвичайних ситуаціях, оскільки організм використовує їх як будівельний матеріал. Крім того, організм повинен використовувати більше енергії для травлення, щоб розщепити його та зробити доступним («термогенний ефект»). Дослідження показують: базальну швидкість метаболізму можна збільшити до 90 калорій на день, якщо ви харчуєтеся з високим вмістом білка. Для цього ідеально підходять білкові коктейлі. Дослідження Університету Іллінойсу показало, що особи, які щодня вживали протеїновий коктейль, втрачали більше ваги, ніж контролі.

Спробуйте веганський протеїновий коктейль!

Інгредієнти:
• 200 г соєвого йогурту
• 200 мл соєвого молока
• 100 г заморожених ягід
• 1 чайна ложка мигдального масла
• Ксиліт або Стевія за потреби

Порада: Якщо хочете, можете додати одну-дві столові ложки вівсяних пластівців, горіхів, ядер або олійних культур (наприклад, лляного, кунжутного). Всі інгредієнти в блендері.

День 5: Перед сніданком, 30 хвилин на голодний шлунок

Біг натщесерце атакує запаси жиру. Такий холодний початок з ранку фантастично впливає на жировий обмін: оскільки запаси глікогену не поповнювались за одну ніч, організм черпає енергію з жирових запасів. Для 10-хвилинної пробіжки у спокійному темпі попередньо не потрібно вживати цукор. Інтервал також ідеальний перед обідом.

Сніданок після пробіжки

Щоб спалювання жиру не припинялося відразу, в основному слід їсти білок після порожнього циклу. Так як шматок м’яса, риби, тофу, молочних або соєвих продуктів. Їжте мало вуглеводів, крім овочів. Якщо вас турбує лише фітнес-аспект і ви не хочете худнути, ви, звичайно, можете поснідати після посту.

День 6: схема 1 HIIT

  • 5-10 хвилин розминки (стрибки з домкратів або стрибки через мотузку)

Тоді в 3 рази цей ланцюг:

  • 10-20 стрибків на корточках
  • 30 секунд передня планка
  • 20-30 сухарів
  • 10–15 віджимань
  • 30 секунд присідання сидячи на стіні
  • 30 секунд бічної дошки на сторону

День 7: 45 хвилин плавання

Сьогодні я йду до басейну і пропливаю кілька кіл. Навіть 30 хвилин безперервного подряпин спалюють близько 220 калорій. Жорсткий брас настільки ж ефективний. Якщо ви хочете зробити трохи більше:

  • 200 м запливу (шари *)
  • 100-метровий тяговий удар (робота повз ногами) **
  • 100 м потягування (робота руками, повзання)
  • 200 м плавники (повзання)
  • 200 м плавання (шари)

* Груди, спина, повзання ** Перерва приблизно по 1 хвилині, вдихаючи над водою та видихаючи під водою.

День 8: День активного відпочинку

Розслабтесь сьогодні, але все одно використовуйте сходи замість ліфта і продовжуйте стежити за своїм харчуванням!

Почніть день здоровим
Наприклад, з вегетаріанським сніданком: йогурт у поєднанні з фруктами або авокадо на хлібі з непросіяного борошна. Це зміцнить вас на день і пригостить себе і своє тіло чимось хорошим. Навіть якщо відновлення є розпорядком дня, це не означає, що ви взагалі не повинні рухатися.

Тиха діяльність
Наприклад, при швидкій прогулянці на свіжому повітрі. Від 20 до 30 хвилин фізичних вправ на вулиці активізують кровообіг і допоможуть вам вимкнутись. В ексклюзивному дослідженні, замовленому FIT FOR FUN, було доведено, що швидкі піші прогулянки - це хороший, ніжний вбивця жиру. З першого моменту ви спалюєте жирові калорії, більше, ніж їзда на велосипеді чи фізичні вправи, і майже стільки ж, скільки біг. Це означає: Якщо ви важко піші прогулянки протягом 30 хвилин, буде втрачено до 300 калорій.

Час для перерви
Повернувшись додому, ви можете прийняти чергування ванн для ніг. Потім підніміть ноги. Це розслаблює м’язи і робить вас придатними для наступних тренувальних днів. Професійний масаж також може творити чудеса і допомогти оживити втомлені ноги. Отже, ви добре підготовлені до продовження вашого навчання.

День 9: схема HIIT 2

  • 5-10 хвилин розминки (стрибки на домкратах або стрибки на мотузці)

Тоді в 3 рази цей ланцюг:

  • 10–20 бічних стрибків (бічні стрибки)
  • 10 лопаток
  • 20-30 сухарів
  • 30 друга дошка
  • 10 випадів на бік
  • 30 секунд бічної дошки на кожній стороні тіла

День 10: 45 хвилин бігу або 1,5 години швидкого катання на велосипеді

Сьогодні ви самі вирішуєте, коли будете робити свою одиницю витривалості. Однак фізичні вправи вранці мають ту перевагу, що циркуляція та метаболізм починаються відразу.

Порада: Якщо ви змінюєте темп під час тренувань і включаєте підйоми в бігові або велосипедні маршрути, ви можете значно збільшити спалювання жиру. Навіть 15 хвилин інтервальних тренувань споживають до 200 калорій.

День 11: День активності з низьким вмістом вуглеводів

Сніданок: 2 яйця, помідор і шинка, чай або кава
Полудень: По 200 г салату та стейка - хліба немає!
Перекус: Тофу, фрукти.
Вечеря: 400 г шпинату з овечим сиром, цибулею та горіхами

Для цього пройдіть день якомога активніше: підняття сходами, наприклад, є одним із найкращих «перерв між тренуваннями». Це можна де завгодно - і якщо ви протягом дня підніметеся на 200 східців швидко, ви залишите майже 200 калорій на сходовій клітці. Інші варіанти: Скакалка зміцнює м’язи ніг, плечей та рук. Крім того, покращуються координація, спритність і рівновага. Чверть години пропуску спалює ще 200 калорій. Якщо ви не можете зробити це за один раз, спробуйте кілька невеликих одиниць. Увечері на танцполі: поєднання веселощів і пітливості споживає в середньому близько 220 калорій за півгодини.

День 12: схема HIIT 1

  • 5-10 хвилин розминки (стрибки на домкратах або стрибки на мотузці)

Тоді в 3 рази цей ланцюг:

  • 10–20 стрибків на корточках
  • 30 секунд передня планка
  • 20-30 сухарів
  • 10–15 віджимань
  • 30 секунд присідання сидячи на стіні
  • 30 секунд бічної дошки на сторону

День 13: Після роботи зробіть 40-хвилинний сеанс бігу

Пізно вдень ваша крива ефективності знову підвищується. Артеріальний тиск і функція легенів знаходяться в найкращій формі, а м’язи добре поглинають подразники. Після 21:00 організм починає повільно виділяти гормон сну мелатонін. Припиніть тренування принаймні за дві години до сну, щоб уникнути безсоння!

День 14: схема HIIT 2

  • 5-10 хвилин розминки (стрибки на домкратах або стрибки на мотузці)

Тоді в 3 рази цей ланцюг:

  • 10–20 бічних стрибків (бічні стрибки)
  • 10 лопаток
  • 20-30 сухарів
  • 30 друга дошка
  • 10 випадів на бік
  • 30 секунд бічної дошки на сторону

Будьте в курсі тижнів 3 та 4!

Ну, що говорять ваші Терези після перших 14 активних днів? На сьогоднішній день перші кілограми повинні піти. Тримайся зараз! Або ви повторюєте програму ще раз, або ви поєднуєте окремі модулі так, як вам найбільше підходить. Щоб збільшити інтенсивність: Подовжте одиниці витривалості на п’ять-десять хвилин, а схему тренування ще на один раунд.

5 підказок вбивці жиру

Ось ще п’ять чудових порад, які розтоплять ваші кілограми. За 4 тижні ви станете ще швидшим!

1. Пити воду

Щодня випивайте 2 літри мінеральної води з 300 мг кальцію та магнію/1500 мг гідрокарбонату на літр. Хитрість: велика склянка холодної негазованої води перед кожним прийомом їжі!

2. Струнка уві сні

Їжа, багата білками перед сном (риба, м’ясо, соя, тофу), сприяє сну, що вбиває жир, тоді як багата вуглеводами їжа (картопля фрі, чіпси, солодощі, макарони) перешкоджає цьому. Зачекайте три-чотири години, щоб лягати спати після обіду! Спіть не менше семи годин!

3. Їжте гостро!

Чилі, імбир та ко. Підживлюють метаболізм, але перець, часник та цибуля також мають метаболічний ефект.

4. Кофеїн

Кофеїн корисний для фігури: кава та чай з мате справді нагрівають метаболізм. За це відповідає кофеїн: наукові дослідження показали, що він посилює ліполіз, тобто спалювання жиру. Порада: випийте чашку міцної кави або еспресо після їжі.

5. Пийте зелений чай

За даними швейцарського дослідження, зелений чай сприяє спалюванню існуючої жирової тканини, стимулюючи перетворення харчової енергії в тепло тіла. Такі речовини називають термогенними, вони збільшують швидкість метаболізму в організмі, а також спалюють калорії.