Що таке визначення та пояснення навчання ІК?
Визначення та пояснення
A Тренування внутрішньом’язової координації, короткий Навчання ІК, - це силова підготовка високої інтенсивності, яка служить для збільшення максимальної сили.
Що таке навчання ІК?
Тренінг для підвищення внутрішньом’язової координації (ІК тренування) дає можливість набрати більше рухових одиниць або рухових одиниць з вищими порогами збудження (набір) та/або керувати ними з більшою частотою розряду (частотність). Збільшуючи набір і частоту, збільшення сили може бути досягнуто за довільно застосованої максимальної сили.
Визначення внутрішньом’язової координації
Внутрішньом’язова координація описує здатність нервово-м’язової системи застосовувати специфічно необхідну силу, керуючи нейрональною активацією рухових одиниць.
Як працює навчання ІК?
Поліпшення внутрішньом’язової координації можна досягти за допомогою високоінтенсивних вправ для зміцнення. Інтенсивність вправ повинна бути дуже високою (близько 90-95%). Якщо допомога доступна у формі партнера по навчанню або обладнання, такого як ізокінети, концентричний рух можна підтримати, а вага під час виконання ексцентричного руху перевищує максимальне повторення.
Навчання ІК | Практичний приклад
На прикладі жиму лежачи за сприяння тренування з ІК триватиме наступним чином:
- Визначення максимуму одноразового повторення.
- Збільшення максимальної ваги на високій трасі на 5%. Якщо максимум повторення становив 100 кг, тепер застосовується 105 кг.
- Вага відпускається повільно і контрольовано (ексцентрична фаза), а потім знову піднімається за допомогою партнера по тренуванню (концентрична фаза). У концентричній фазі вам слід намагатися якомога швидше рухати вагу вгору - навіть якщо це неможливо через велику вагу. Однак це призводить до бажаного ефекту від максимального нейронального контролю м’язів.
- Для кожної вправи виконується 1-3 повторення з 3-5 серій. Перерва між серіями 3-5 хвилин.