Фітнес-персональний тренер
ЗАЛ - Помилки в тренуванні грудей
Спінінг в грудях - це вправа на верхню частину тіла, яке дозволяє використовувати найважчі тягарі та найкраще розвивати свої сили. Ця вправа впливає на м’язи грудей, плечей і трицепсів, але неправильна форма виконання може призвести до серйозних травм, про які ви ніколи не забудете.
Дуже важливо вчитися і натискати найбільш ефективно, принаймні з двох причин:
1) Ви зможете штовхати важчі ваги і автоматично зростатиме сила і м’язова маса
2) Ви зменшите ризик отримання травм майже на 0.
Для цього потрібно врахувати кілька правил:
1) Вам потрібна допомога. Навіть професіонали не працюють без допомоги
Не працюйте поштовхом в грудях без допомоги. Навіть якщо ви використовуєте невеликі ваги, під час вправи у вас може закінчитися енергія. Вам знадобиться допомога, щоб повернути планку назад на її опори. Якщо, наприклад, спостерігається незначний біль у плечах, спині, лікті, зап’ясті. ваш колега з навчання знову врятує вас.
2) Не використовуйте ваги який ти не можеш контролювати
Найбільша помилка - це навантажувати штангу вагами, якими ви не можете керувати. Навіть якщо ваші м’язи та психіка дозволяють сильніше штовхатися, пам’ятайте, що зв’язкам потрібен час, щоб адаптуватися до великої ваги.
Більшість початківців роблять тут помилки, і через це результати затримуються. Травма або навіть простий біль у суглобах виведе вас із ланцюга на кілька тижнів або змусить тренуватися з ще більшою вагою. Коли ви набираєте вагу, ви повинні робити це поступово.
Найефективніший спосіб дивитись на скриню - виглядати так:
-Опускайте планку повільно (працюйте над негативом), поки вона не торкнеться грудей
-Натисніть на силу (вибухонебезпечно), не змінюючи положення тіла, плечей або рук під час бігу. Цю техніку виконання потрібно навчити тисячі і тисячі разів, маючи малу вагу. Як тільки ви навчитеся правильно штовхатися і керувати гантелями, це майже не має значення.
Якщо ви працюєте зі 100 кг і звикли опускати штангу на 5 см вище, це не означає, що ви навчилися штовхати. Одна порада: натисніть 60 кг, але опустіть. Опустіть його до грудей, але не кидайте.
Коли втручається рутина, яка є порядком дня в цій галузі, м’язи потребують різних дій.
Ви також можете спробувати зафіксувати гантель на секунду після опускання, коли вона торкається грудей. Одна секунда опускання, одна друга фіксація, одна секунда назад у вихідне положення. Ви можете спробувати всі ці форми виконання, якими згодом обміняєтесь один з одним або вивчите нові. Найгірше - працювати на високій швидкості, бо ти думаєш, що можеш робити більше повторень.
3) ГЋnvaІ ›Дѓ sДѓ респіри
Використовуйте термін дії. Неправильно надихатися протягом усього вправи або дихати 2-3 рази. Ви повинні дихати кожен раз, коли повторюєтеся. Якщо ви не дихаєте належним чином, замість того, щоб покращувати свою працездатність, ви можете вибирати з тяжкістю, головними болями, а в деяких випадках навіть і грижі. Правильне дихання підвищить рівень кисню в м’язах і, отже, стійкість до навантажень. Найбільш важливим? ГЋИ ›я створив силу!
-Ви вдихаєте, опускаючи планку до грудей
-Видихніть, коли піднімаєте його
!Якщо ви працюєте вибухово, дихання може допомогти вам постійно бити свої записи. Однак початківці повинні робити кроки дитини, поки вони не зможуть працювати вибухонебезпечно або використовувати важкі ваги.
4) Правильна розетка
Коли штанга торкається грудей, лікті повинні «падати» перпендикулярно землі. Відповідно до цього правила, ви виберете відстань від місця, де ви будете ловити штангу, залежно від довжини рук.
Потім слід положення зап’ястя і пальців. Ви будете працювати великим пальцем перед собою, щоб краще контролювати штангу і не ризикувати втратити її на грудях. Зап'ястя має бути прямим, а пальці повинні підтримувати планку, вона не повинна її закривати і підтримувати. Ви перевірите це лише кінчиками пальців.
Ліва фотографія - неправильно (планка знаходиться дуже близько до ваших пальців і тисне на замок)
Права фотографія - правильна (штанга близько до зап’ястя, а сила береться на передпліччя)
5) Правильна форма
- Потягніть плечі назад, сидячи на лаві
- Злегка зігніть верхню частину спини, але не відривайте нижню частину від лави.
- Під час натискання вийміть лікті
- Зафіксуйте підошви на підлозі (ціла підошва). Неправильно штовхати підлогу лише пальцями ніг.
- Опустіть планку внизу грудей
6) ПОМИЛКИ - Підніміть дупу з лави
Хоча ви можете бачити досвідчених людей на лавці, які піднімають стегна з лави, це не практика, яку слід спробувати. Підняття стегон з лави в спробі підняти важчу вагу - це як запрошення до травми, під час якого ви більше перетворюєте свій рух на спад преса ( під час якого ти сильніший і діапазон рухів коротший). Хоча це може бути корисно для хлопців, які роблять тренування на лавці з рекордною вагою, як бодібілдер ви можете просто робити жим лежачи, якщо хочете зосередитися. на нижніх грудних відділах. Щоб утримати напругу на середніх грудних відділах, стегна тримайте близько до лави. Ви все ще можете просовувати ноги, але стегна і сідниці тримайте вниз.
7) ПОМИЛКИ - Неправильно опустіть планку
Незалежно від того, натискаєте ви в похилій або похилій площині, точка, де штанга наближається до ваших грудних відділів, змінюється з кутом нахилу лави. При натисканні в похилій площині планка повинна торкатися нижньої грудної клітки - а не шиї - а при натисканні в похилій площині вона повинна опускатися до верхньої частини грудей. Причина полягає виключно в перевазі і в тому, щоб мати можливість максимально безпечно натиснути якомога більше ваги. Звичайно, вам не доведеться ускладнювати одну помилку, роблячи іншу: піднімаючи грудну планку, намагаючись створити багатство, щоб допомогти вам підняти вагу.
8) Помилка - штовхати метеликів
Хто не хоче користуватися якомога більшими вагами в день грудей? Однак, якщо ви використовуєте важкі тягарі для метеликів, ви частіше натискаєте (багатосуглобовий рух), аніж блокуєте легке згинання ліктів, необхідне для вправ. Дотримання легкого згинання положення руки ізолює грудну клітку, зменшуючи вклад дельтоїдів і трицепсів. Оскільки вам потрібно трохи відступити з точки зору ваг, краще виконувати їх в кінці тренування. Уважно спостерігайте за рухом у дзеркалі; ступінь згинання не повинна змінюватися під час виконання повторення. Якщо у вас виникають труднощі з цим, виконуйте ізоляційні рухи за допомогою пристрою, який допомагає вам більше зафіксувати положення рук.
9) Велика помилка - НЕ ТРИМАЙТЕ ПАРЦІВ НАВКОЛО БАРА
Ось одна з тих помилок, які ви допускаєте, оскільки вам стає зручно виконувати рух певним чином, і тоді здається правильним виконувати його таким чином - навіть тоді, коли це не так. . Використання розетки, не приклеюючи великі пальці до штанги (тримаючи штангу приклеєними до неї великими пальцями, з тієї ж сторони, що й інші пальці), не буде проблемою у 99% випадків, але це 1% - це що може вбити вас. При великій вазі штанга може вислизнути з вашої гнізда і впасти об землю, як і те, що сталося із захисником USC Стафоном Джонсоном кілька років тому і мало не закінчило свою кар’єру футболіста. Привчайте правильно ловити штангу.
10) Помилка - Завжди спочатку запускайте преси на лаві
Жим лежачи є явним переможцем у формуванні маси грудної клітки, і деякі з його однолітків також чудові, включаючи горизонтальний жим з гантелями та прес у похилому та лежачому положенні. Але ваш рівень енергії у тренажерному залі схожий на повітряну кулю з невеликою втратою повітря, яка зменшується під час тренувань із настанням втоми. Якщо ви завжди натискаєте в похилій площині після тієї, що знаходиться в горизонтальній площині, ваші верхні грудні відділи почнуть залишатися позаду, а якщо ви завжди натискаєте в похилій площині. У вашому розпорядку ваші нижні грудні відділи ніколи не будуть перевантажені. Натомість, періодично натискаючи нахил або нахил на початку тренування, коли ви відпочиваєте, ви можете вирішити деякі важкі ваги, яких ви ніколи раніше не робили. Формування м’язів у повному обсязі перетворюється на вихід із рутини, і завжди робити жим лежачи на початку - це рутина, якої ви не хочете дотримуватися.