Фітнес-підказка Просто скиньте вагу за допомогою тренінгу HIIT
Оновлено: 18.05.2018 - 14:02
Схудніть за допомогою HIIT і ваги власного тіла.
Тренінг Розенгейма - Bootcamp - ефективний метод зменшення жиру в організмі. У рамках наукового дослідження в рамках бакалаврської роботи Німецького спортивного університету в Кельні було вивчено наслідки двомісячного тренування в таборі на склад тіла. Ми хотіли точно знати, які зміни відсотка жиру в тілі, окружності тіла та ваги завдяки високій інтенсивності тренувальних тренувань.
І результати вражають!
Відсоток жиру в організмі учасників значно знизився на 8,46% після 2-місячного тренування! На відміну від цього, учасники фітнес-студії, які служили групою порівняння, досягли лише зменшення жиру в організмі на 1,9 відсотка. Як і очікувалось, відсоток втрати ваги у 1,38 відсотка не був статистично значущим. Але, як ми всі знаємо, м’язи важчі за жир. І м’язи наростили тонни за два місяці!
Ця велика різниця також помітна в окружності тіла: Обхват талії наших учасників значно впав на 5,19 відсотка, Т окружність на 4,75 відсотка а обхват стегон на 4,87 відсотка. І це всього за вісім тижнів із трьома тренувальними одиницями на тиждень та здоровим та збалансованим харчуванням.
За допомогою вимірювача штангенциркуля можна визначити дуже значну зміну відсотка жиру на стегні - Ми не змогли довести цей ефект у учасників спортзалу. Це означає, що це правда: за допомогою HIIT ви жируєте!
Суть:
Сучасна міжнародна література на тему високоінтенсивних тренувальних вправ з переривчастими вправами, і ми погоджуємось: Цей тип тренувань є надзвичайно ефективним методом зниження відсотка жиру в організмі! І який кращий час для початку тренувань, ніж прямо зараз до літа? Щоб ви могли зробити щось добре для свого тіла і вдома, ми підготували для вас домашнє тренування з п’ятьма найкращими основними вправами, які ви можете робити де завгодно:
Простий - ефективний - ефективний
Маючи кілька основних вправ, які ви можете робити самостійно в будь-який час і в будь-якому місці - ви напевно будете на успішному шляху. Щоб успішно тренувати своє тіло і робити щось для власного здоров’я, не потрібно багато додаткових зусиль. Дізнайтеся, як тренуватись із власною вагою тіла як пристосування.
Наші Підхід полягає у функціональному тренуванні, яке працює з природними, повсякденними моделями рухів і тренує кілька м’язів та м’язових ланцюгів одночасно. Отже, все стосується рухів, які підходять для щоденного використання. Наприклад, підняття ящика з водою або переміщення тягарів над головою. Наприклад, коли щось перенесено в шафу.
Тому що саме це повинно робити навчання: зробити вас підтягнутою та міцною для повсякденного життя! Тут ми покажемо вам, які дуже прості, але надзвичайно ефективні вправи допоможуть вам і вашим силам та фізичній формі
1. Присідання - плавні по глибині! Ми особливо стикаємося з присіданнями у багатьох ситуаціях, будь то, коли сідаємо на стілець або в туалет, або на глибокому дивані, і, нарешті, але не менш важливо, піднімаючи згадану коробку з водою. Багато людей сьогодні мають проблеми з тим, щоб піднятися з глибокого місця - вони буквально мучать себе з присідань через брак сили та функціонуючої взаємодії своїх м’язів. Ми використовуємо присідання під час тренувань як так звану домінантну вправу на колінах, в першу чергу для зміцнення м’язів, що розгинають коліна і стегна, особливо великих сідничних м’язів.
Розтягувачі спини та викрадачі стегна використовуються як стабілізатори. Початкове положення присідання - це положення, яке знаходиться приблизно на ширині стегна до плеча, кінчики пальців ніг злегка вивернуті назовні, щоб зняти внутрішні зв'язки в коліні. Виконання схоже на присідання на стілець, тільки ви не сідаєте, а знову піднімаєтесь, використовуючи силу ніг. Верхня частина тіла завжди залишається вертикально під час присідання, а таз у нейтральному положенні якомога довше, завдяки чому хребет залишається у своїй природній подвійній S-формі.
Ваші стегна повинні знаходитися приблизно паралельно підлозі в найнижчій точці. Більш глибокий присідання не обов’язково шкідливий, але новачкам, наприклад, радимо проти цього, щоб уникнути будь-якого ризику. Добре виконаний присідання підтримує стійкість в колінному суглобі та зміцнює поперек. Варіації - це передній присідання (вага перед грудьми), посилений додатковою вагою, або задній присідання (вага на тильній стороні плечей), завдяки чому відбувається сильніший тиск на поперек. Крім того, одноногий присідання - це також складний варіант. Тут ми сильніше тренуємо сідниці, навколишні стабілізатори та викрадачі стегна, і в той же час робимо щось для нашої координації та відчуття рівноваги. Крім того, якщо ми робимо це правильно, нам потрібна лише трохи додаткова вага, власного тіла, як правило, достатньо.
2. Планка - сила від середини: Ми використовуємо дошку (опору передпліччя) насамперед як заміну класичному хрусту, оскільки хрускіт справляє дуже високий тиск на окремі сегменти руху завдяки своєму коченню руху і тому, швидше за все, спричинить травму, ніж профілактичну.
Класична теза про те, що ви отримуєте шість упаковок зі 100 сухарями на день, слід спростувати. Дієті з низьким вмістом вуглеводів і калорій ми зобов'язані близько 70 відсотків плоского, мускулистого шлунка. U і лише хороші 30 відсотків силових тренувань. З Планком хребет залишається у своїй природній подвійній S-формі, а таз у нейтральному положенні. Особливо зміцнюються прямі м’язи живота, а також спина.
Піднімання ноги або руки не тільки активізує бічні м’язи живота, Натомість глибоко розташовані м’язи проти обертання активуються обертанням стегнами. Метою планки є стабілізація стовбура проти обертальних сил. Основна мета дошки - покращити скарги на поперек, варіації включають витягнення ніг на одній нозі або розгинання рук для створення обертальних сил.
3. Станові тяги - підняття легких вантажів! Станова тяга давно була затаврована як чиста вправа для бодібілдингу, а навіть тут як дуже ризикована та нездорова. Послідовність рухів станової тяги у повсякденному житті при піднятті великих вантажів є важливою. У тренуванні цей повсякденний рух вступає у свої права, коли ми тренуємо відповідальні задні м’язові петлі через варіанти станової тяги. Навіть при гострих або хронічних проблемах коліна, великі м’язи стегна все частіше включаються як додатковий тягне зверху і не тільки зосередити увагу на стегнах і литкових м’язах, як і раніше.
Станова тяга стала вправою, яка домінує в стегні, а це означає, що вона свідомо націлена на динамічне розгинання стегна під час випрямлення. Водночас це також основна вправа для стабілізації хребта. Ця стабілізація створюється натягом багатьох задіяних м'язових петель тулуба і самих верхніх волоконних частин великого сідничного м'яза. У той же час спостерігається статичне вертикальне напруження через розгинач спини та горизонтальне напруження через бічні м’язи живота.
Ця компактна стабілізація дозволяє поглинати великі навантаження і одночасно активувати хороший захист суглобів. Правильна техніка та постава хребта важливі, особливо в повсякденному житті під час підняття важких предметів. Якщо у вас проблеми з коліном, ми обов’язково рекомендуємо спробувати тягу і тренувати цю вправу на одній нозі та з додатковою вагою на іншій стороні. Це робить більший навантаження на стегна і сідниці, менш домінує на колінах і може регулюватися відповідно до спини, з невеликою або більшою вагою і все ще дуже сильно активізує глибокі серцевини м’язів завдяки результуючим силам обертання.
4. Підтягування або ряди - вертикально через життя: Підтягування в наших генах, так би мовити. Просто подумайте, які групи м’язів використовує мавпа, коли вона піднімається на дерево з гілки на гілку. На жаль, постійний сучасний вис над клавіатурою комп’ютера чи кермом настільки погіршує нашу поставу та міжм’язову координацію, що ми навряд чи зможемо витягнути своє тіло прямо без регулярних тренувань, наприклад, навіть один раз на одному Залазити по дереву - без допоміжних засобів. Підтягування або розтягування в ширину, яке є однією з вертикальних втягувальних вправ, в основному підкреслює широкі, великі м’язи спини, добре відомий м’яз широкого спинного м’яза. Його головне завдання - підтягнути руки до тіла, і в той же час сильний латиссімус полегшує хребет.
Класичні вправи на веслуванні в першу чергу стосуються випрямлення хребта в грудній області і відносяться до горизонтальних втягуючих вправ. Вправа на веслуванні особливо важлива для працівників бюро, щоб зміцнити верхню частину спини і, таким чином, мати можливість знову сидіти і ходити більш вертикально. У різних положеннях зчеплення, кутах потягування та положеннях тіла, які ми віддаємо перевагу тренуванню на слінговому тренажері, з трубками або гантелями, для кожного є різні можливості.
5. Віджимання - з міцною, гордою грудьми! Віджимання або віджимання - це, мабуть, найвідоміша та найпопулярніша вправа зі своєю вагою тіла!
Тренуємося віджимання або віджимання переважно в горизонтальному положенні тиску. Тут ви майже завжди працюєте зі своєю вагою тіла. Тренуються переважно велика грудна клітка, передні м’язи плеча та розгиначі рук. Наскільки важливим є тренування цих м’язових ділянок, не можна забувати про балансуючі тренування м’язів спини, оскільки без хорошої підготовки спини зміцнені м’язи грудей і передніх плечей, як правило, погіршують поставу.
Сильні м’язи спереду тягнуть плечі вперед, спина не зможе тягнути плечі назад через брак сили, тому грудна клітка не відкриється і тіло не випрямиться. Є багато варіантів: Будь то на хитких поверхнях, на сходах, лавках у парку чи кухонному столі - кожен рівень фітнесу знаходить своє ідеальне положення, повільно наближатися. Позитивним побічним ефектом правильного виконання, як це часто буває при роботі з власним тілом, є активація основних м’язів, які надають поперековому відділу хребта необхідну стійкість проти сили тяжіння.
Поради щодо навчання - актуальні для повсякденного життя, прості та ефективні
Це захоплююче та приємне водночас те, наскільки насправді можна докласти небагато зусиль для вирішення цілей у фітнесі! За допомогою цього міні-набору силових вправ та єдиного дійсно необхідного «тренувального пристрою», а саме власного тіла, ви вже дуже близькі до своїх цілей.
А якщо вам потрібен удар у групі та мотивація та керівництво тренера, d він знаходиться в потрібному місці в завантажувальному таборі і дуже вітається. Якщо ви хочете трохи поекспериментувати самостійно, ось в кінці кілька цінних порад.
Якщо ви починаєте з основних вправ, описаних два-три рази на тиждень, ви, безумовно, вже перебуваєте в оптимальному діапазоні. І це також надзвичайно ефективно, оскільки ці кілька вправ компактно охоплюють усі ділянки тіла, надзвичайно ефективно і щадячи суглоби.
Всі вправи можна виконувати по три-чотири підходи на тренування, наприклад, з різними повтореннями.