Фітнес-посібник - Навчальний посібник з бігової доріжки
Щоб правильно тренуватися на біговій доріжці та скористатися перевагами занять вдома або в тренажерному залі, корисно скористатися важливими порадами щодо кращого використання, щоб зберегти свій капітал.
Незалежно від вашої мети: набувайте форми, вдосконалюйте фігуру, знімайте стрес, бігова доріжка може відповідати вашим очікуванням, це ідеальний пристрій для серцево-судинних тренувань. Це дозволяє вам ходити та приймати декілька технік бігу, тонізувати м’язи або працювати над серцем та дихальною здатністю.
Поради щодо правильного використання бігової доріжки:
Заздалегідь проконсультуйтеся з лікарем, щоб уникнути будь-яких протипоказань або травм, суглоби нижніх кінцівок і хребта піддаються стресу. Інвестуйте у бігову доріжку, яка відповідає вашим очікуванням.
Використовуйте технічне взуття, яке враховує опорні зони стопи, уникаючи травм.
Поставте конкретну мету. Тренуйтеся у відповідному місці: простір, освітлення, вентиляція, вентиляція.
Оснастіть себе пульсометром, якщо ваша бігова доріжка не дозволяє вам реєструвати пульс, це дозволить вам контролювати і регулювати тренування, уникаючи зайвих напружень.
Будьте готові до тренувань, знайдіть час для себе.
Які м’язи використовуються при використанні бігової доріжки ?
Біг на килимку в основному працює на м’язи стегон, сідниць, литок, черевного преса та м’язів попереку. Ці зусилля дадуть змогу зміцнити і тонізувати м’язи агоністів і антагоністів, а також стабілізуючі м’язи. Нижня частина тіла під час тренувань сильніше напружена, ніж верхня.
М'язи стегна:
Квадрицепс і підколінні сухожилля використовуються поперемінно в перегонах. Квадрицепс - це м’язи, розташовані на передній частині стегна, це дуже великі м’язи. Вони дозволяють витягнути ногу на стегно.
Підколінні суглоби - це м’язи, розташовані ззаду, вони є антагоністами чотириголового м’яза, тобто вони мають дію, протилежну останньому. Вони дозволяють згинати ногу на стегні.
М'язи живота:
М'язи живота (прямі, косі, поперечні) беруть участь під час гонки, обшиваючи черевну область.
Литкові м’язи:
Вони дають поштовх при ходьбі або бігу. Якщо ви працюєте в нахилі, у вас буде кращий набір м’язів, ваші литки будуть більш витягнутими.
Сідничні м'язи:
Сідничні м’язи працюють під час бігу або ходьби, вони будуть більше напружені на килимках, що пропонують нахил. Дійсно, чим більше ви будете підкреслювати нахил килимка, тим більше м’язова робота над сідничними м’язами, литки будуть важливі.
Поперекові м’язи:
Вони грають оболонку та стабілізуючу роль під час перегонів.
Робота всіх цих м’язів призведе до збільшення тонусу, більшої стійкості та більшої форми, у будь-якому випадку ви не розвинете м’язи в об’ємі. Результат буде досить видно на вашому силуеті.
Тренування на біговій доріжці
Протипоказання:
Будьте обережні, використовуючи бігову доріжку, якщо були діагностовані проблеми із суглобами та/або м’язами, особливо в області спини, колін та щиколоток. При необхідності переважно використовувати такий пристрій, як еліптичний тренажер, який дозволяє плавніше рухатись із легшим впливом на суглоби нижніх кінцівок.
Тривалість, частота тренувань:
Вони змінюються залежно від мети, віку, стану форми, прогресу та результатів. Робочий час не є стандартним, важливо адаптувати його до можливостей відновлення та до наявного часу.
Частота 3 тренувальних занять на тиждень від 30 до 45 хвилин здається хорошим компромісом.
1. Почніть з бігової доріжки:
Розминка:
Почніть сеанс з ходьби, а потім поступово збільшуйте швидкість.
Прогресивна робота:
За інтенсивністю та часом
Почніть свій сеанс з повільної прогулянки 1-2 сеансів на тиждень протягом 10 хвилин і поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність.
Розтяжка:
В кінці заняття потренуйтеся вправи на розтяжку
Контролюйте свій пульс
Не забувайте зволожувати
2. Ви вже практикуєте фізичну або кардіотренувальну діяльність:
Розминка:
Почніть сеанс з ходьби, а потім бігайте з поступовим збільшенням швидкості.
Прогресивна робота:
За інтенсивністю та часом
Виконуйте 2-3 заняття на тиждень, і це протягом 15 хвилин. Залежно від вашого прогресу та одужання, ви збільшуватимете швидкість і час тренувань залежно від мети, яку ви поставили перед собою і яка має бути досяжною.
Збільште швидкість та нахил бігової доріжки після розминки. Дотримуючись його порад, ви навчите своє тіло бігати, що запобіжить надмірну втому і дозволить прогресувати легше і регулярніше.
Мінімальна або максимальна тривалість тренувань залишається особистою, вона адаптується залежно від віку, цілей та мотивації кожної людини, часто проводяться 2-3 заняття по 30-45 хвилин на тиждень.
Навчальні вказівки
- Контролюйте свій пульс
- Не забувайте зволожувати
- В кінці заняття виконайте кілька вправ на розтяжку
- Бігайте з гарною поставою, тримайтеся прямо.
- Дивитися вперед. Не оглядайся ні за яких обставин,
- Не дивіться на протектор,
- Контролюйте свою швидкість.
- Регулярність - це гарантія результатів, тренуйтеся мінімум 3 місяці.
3. Бігайте, щоб отримати форму, витривалість:
Тренування серцево-судинної системи, проведене на біговій доріжці, стимулює кровообіг і зміцнює серце. Це допомагає набратися витривалості, боротися з втомою і працювати над своїм диханням. Регулярні фізичні вправи допомагають робити навантаження на суглоби та підтримувати або підтримувати хорошу гнучкість.
Немає сенсу йти швидко, а навпаки, збільшувати тривалість сеансу !
Якщо ваша мета: повернутися у форму, покращити фізичний стан, вправляти серцево-судинну систему: достатньо бігати від 30 до 45 хвилин 2-3 рази на тиждень.
4. Біг для схуднення:
Ходьба та біг - це вправи, що спалюють калорії та жир !
Витрати калорій збільшуються пропорційно швидкості та пройденій відстані.
Бажано потренуватися на біговій доріжці, щоб досягти мети щодо схуднення. Підвищуючи основний обмін речовин і свій тонус при спалюванні калорій, ви зміните свою фігуру! Спалювання жиру можливо, дотримуючись певного пульсу.
Ефективними будуть сеанси на повільній частоті безперервно або з інтервалом від 45 до 60 хвилин !
Щоб спалити жир:
- працювати з часом і з низькою інтенсивністю
- Ефективніше спалювання жиру з використанням дробового - перевірений метод.
У будь-якому випадку знайте, що ліполіз відбувається від 30 до 40 хвилин тренувань.
- Регулярно перевіряйте пульс
- Віддавайте перевагу тренувальним заняттям двічі на тиждень, принаймні 45 хвилин, ніж 3 заняття тривалістю 30 хвилин.
- Розташуйте сеанси мінімум на один день, щоб дати м’язу час на відновлення.
Запрошені м’язи набирають м’язовий тонус без збільшення об’єму. Немає сенсу йти швидко, швидше збільште тривалість сеансу !
Щоб схуднути, рада, як правило, така ж, як щодо витривалості, потрібно довго крутити педалі, важливим буде витрата калорій.
Практика бігової доріжки дозволяє:
Спалюйте більше калорій, ніж будь-який інший фітнес-пристрій, оскільки використовується більше двох третин м’язів. Тонус м’язів без збільшення об’єму. Немає сенсу швидко збільшувати тривалість сеансу !
Щоб схуднути, рада, як правило, така ж, як щодо витривалості, бігати потрібно довго, важливим буде витрата калорій.
Отже, це створює більший дефіцит калорій, що, отже, буде більш ефективним для схуднення.
Щоб спалювати жир, працюйте з часом і з низькою інтенсивністю:
Різні типи навчання
А. Постійне навчання
Цей тип тренувань виконується найчастіше. Це залишається найкращим способом створити хорошу витривалість під час вправ, цікавим для боротьби зі стресом та надмірною вагою та залишається цікавим для занять іншими фізичними навантаженнями.
Хід сесії
1- Розминка при низькій інтенсивності (10 хвилин)
2- бігайте в постійному темпі не менше 25 хвилин
3- Потім бігайте протягом 10 хвилин, щоб повернутися до більш спокійного темпу до кінця заняття
B. Інтервальне навчання
Це тренування вже не регулярне, це чергування роботи та відновлення, що сприяє підвищенню витривалості.
Цей метод представляє інтерес для підвищення продуктивності. Можна проводити 3 сеанси по 1 годину до 1:30 на тиждень.
Якщо ви втомилися або відчуваєте біль у суглобах або м’язах, проконсультуйтеся з лікарем або зменште частоту тренувань у разі постійного болю, краще перервати сеанси.
Навчальні вказівки
- Контролюйте свій пульс
- Не забувайте зволожувати
- Бігайте з гарною поставою, тримайтеся прямо.
- Дивитися вперед. Не оглядайся ні за яких обставин,
- Не дивіться на протектор,
- Контролюйте свою швидкість.
- Тренування від 30 до 45 хвилин 3 - 5 разів на тиждень - хороший компроміс
- Розтяжка під час бігу
- Регулярність - це гарантія результатів, тренуйтеся мінімум 3 місяці.
- Практика бігу вимагає розтягування всіх груп м’язів нижніх кінцівок
Але будьте обережні, у цьому випадку не забувайте, що інші методи дозволять вам покращити свою підготовку!
Відвідайте фітнес-путівника