Фітнес-страви для нарощування м’язів та схуднення (швидкі, вегетаріанські)

Ось три прості фітнес-страви для нарощування м’язів та втрати жиру. Вони готуються швидше, ніж доставляє піца: достатньо 10-20 хвилин.

Вони також дають БІЛЬШЕ. Більше природних поживних речовин, більше білка, більш оголений вигляд.

У цій статті ви дізнаєтесь:

Звучить добре? Тоді давайте почнемо.

Чому фітнес-страви роблять приготування їжі худою і міцною?

Це парадоксально.

Хоча телевізійні кулінарні шоу популярні як ніколи, лише 41% людей у Німеччині готують щодня

А решта 59%?

Можливо, вони слідують за неправильними невидимими сценаріями:

Багато людей думають, що приготування чогось смачного та корисного вимагає багато часу, грошей та таланту.

Тож залиште це іншим - служби доставки, ресторани швидкого харчування та харчова промисловість ...

... і зробимо величезну помилку.

Не лише тому, що вони відмовляються від певного контролю над своїм харчуванням. Вони також відмовляються від радості від їжі.

Їсти без кулінарії - це все одно, що займатися сексом без прелюдії.

Час від часу це може бути досить смачно, але з часом задоволення падає навколо.

Зрештою, приготування їжі - це вже свято для органів почуттів, якщо ви можете бачити, нюхати та чути їжу під час її приготування.

Через це страви, які ви готуєте самі, зазвичай набагато ситніші.

До речі, я не знаю жодного надійнішого способу досягти збалансованої оголеної на вигляд гарної дієти, ніж готувати собі.

Смачні фітнес-страви не повинні бути складними або трудомісткими. Те саме стосується наступних трьох, як і всіх інших рецептів у блозі та в моїх книгах:

Підготовлено за найкоротший час. Навіть недосвідчені люди готують їх швидше, ніж будь-хто, як би швидко це не доставляло.
Просто купив. Тут ви не знайдете екзотичних інгредієнтів, все можна придбати у типовому супермаркеті.
Злегка приготовлений. Ці фітнес-страви завжди мають успіх. Якщо я можу це зробити, ви можете зробити це теж.
М-ть-ш-ш ... смачно! Хто каже, що здорова їжа має нудний смак?

Ще одне: розміри порцій розмірені таким чином, що для багатьох з нас вони цілком підходять.

Не існує ідеального розміру порції для всіх.

Щоденне споживання калорій індивідуальне і залежить від статі, ваги та рівня активності. Крім того, одні їдять 2 або 3, інші 5 або 6 прийомів на день.

Ідеальний розмір порції - саме для вас.

Тож не проблема, якщо ви просто відрегулюєте кількість. Вгору чи вниз.

Tip Порада, що економить час: купуйте свіжі продукти через Інтернет

Планування заздалегідь - важливий крок до того, щоб більше усвідомлювати свою дієту. Практична річ щодо замовлення через Інтернет полягає в тому, що ви повинні планувати заздалегідь автоматично (важлива звичка худорлявих людей) - і економити дорогоцінний час у процесі.

Також практичні: Ті, хто замовляє через Інтернет, захищають себе від контрпродуктивних імпульсних покупок.2

Здебільшого ви можете просто доставити покупку до своїх вхідних дверей протягом двох годин з 6:00 до 22:00. Edeka та MyTime.de здійснюють доставку по всій Німеччині, Rewe - у регіони з супермаркетом Rewe, а Amazon Fresh - у мегаполіси Гамбурга, Потсдама, Берліна та Мюнхена. Як гамбургер, я переважно замовляю Amazon Fresh.

Наведені нижче посилання на інгредієнти ведуть до того, що, на мою думку, є якісною продукцією асортименту Fresh. Звичайно, ви можете отримати все в будь-якому добре укомплектованому супермаркеті.

3 смачні фітнес-страви, які завжди вдаються - за 20 хвилин або менше

Фітнес-страви №1 - бананові мюслі з йогуртом (5 хвилин)

Для наших шанувальників мюслі, ця фітнес-страва для вас.

Цей варіант поєднує хрусткі вівсяні пластівці, подрібнений мигдаль, йогурт та банан у вишукану загальну композицію, яку можна приготувати за 5 хвилин.

Інгредієнти на 1 порцію

40 г вівсяних пластівців
20 г подрібненого мигдалю
1 банан
200 г органічного цільномолочного йогурту
20 г білкового порошку
1 щіпка кориці

Час підготовки: 5 хвилин

Харчові цінності на порцію

Калорійність: 560 ккал
Білок: 34 г.
Вуглеводи: 52 г.
Жир: 21 г.

підготовка

Змішайте прокатаний овес і мигдаль.
Почистіть банан, наріжте скибочками і додайте.
Змішайте йогурт і білковий порошок, приправте корицею і полийте.

веган можна замінити йогурт несолодким соєвим йогуртом і використовувати веганський білковий порошок.

Фітнес-страви №2 - смажене яйце та овочева сковорода (10 хвилин)

Це поживна, смачна та надійна фітнес-їжа на будь-який час доби.

Якщо ви хочете заощадити трохи калорій або вуглеводів, цільну зернову булочку можете замінити яйцем.

Інгредієнти на 1 порцію

3 яйця
10 г насіння чіа
2 перці
1 цибулина
1 ст. Л. Ріпакової олії
1 невелика банка кукурудзи (85 г осушеної ваги)
Порошок паприки
сіль
перець
1 цілий пшеничний рулет

Харчові цінності на порцію

Калорійність: 560 ккал
Білок: 25 г.
Вуглеводи: 48 г.
Жир: 26 г.

підготовка

Перець почистіть, помийте і наріжте кубиками. Очистіть і наріжте кубиками цибулю і пасеруйте на гарячій олії. Додайте перець і варіть близько 4 хвилин.
Зцідити кукурудзу, додати до перцю і нагріти. Приправте сіллю, перцем і паприкою. Обережно збийте яйця зверху і дайте їм схопитися. Посипте насіння чіа. Їжте булочку з ним.

Час підготовки: 10 хв

Порада: Для варіанту з низьким вмістом вуглеводів ви можете замінити цільнозерновий рулет четвертим яйцем (харчові цінності: 527 ккал, 32 г РЕ, 20 г вуглеводів, 34 г F).

Фітнес-страви №3 - стейк з мигдалем з мигдальною брокколі (20 хвилин)

Деякі люди уникають яловичини, оскільки вона містить більше холестерину та жиру порівняно з іншими видами м’яса.

Це навіть не потрібно: з одного боку, холестерин і жир є важливими компонентами здорового харчування.

Звичайно, пісне м’ясо чудово підходить, якщо ви хочете скоротити калорії та жир. Але якщо ви їсте менше вуглеводів у відповідь, це може бути і більш жирний наріз яловичини. (Більш жирні сорти часто більш ситні, соковиті, а також смачніші.)

Огірок у цій фітнес-страві - після T-Bone та Rib-Eye - один з жирних видів яловичини. Коптений стейк і філе є більш стрункими альтернативами.

Інгредієнти на 1 порцію

500 г брокколі
1 невеликий перець чилі
2 ст. Ложки оливкової олії
4-5 ст. Ложки овочевого відвару
1 стейк (200 г)
1 ст. Л. Ацето-бальзамічного оцту (бажано крему)
20 г пластівців мигдалю

Час підготовки: 20 хвилин

Харчові цінності на порцію

Калорійність: 670 ккал
Білок: 62 г.
Жир: 40 г.
Вуглеводи: 10 г.

підготовка

Обріжте, помийте і наріжте брокколі на квіточки. Перець чилі навпіл, вийняти серцевину, вимити і дрібно нарізати. Смажте брокколі на 1 столовій ложці гарячої олії. Додайте перець чилі і коротко обсмажте. Деглазувати відваром і готувати на пару близько 5 хвилин.
Кілька разів нарізати жирний край стейка. Приправте м’ясо сіллю і перцем. Розігрійте масло, що залишилося, і смажте в ньому стейк протягом 5-6 хвилин. Полийте бальзамічним оцтом.
Посипте брокколі мигдалем і подайте до стейка.

Краще організовано: Як приготувати фітнес-страви ще швидше

Іноді все може йти швидше і простіше.

Тоді допоможуть блискавичні рецепти, розроблені так, щоб вони були простими, швидкими та смачними - на зразок рецептів у «Добре оголеною» та «Кухня енергії».

Хороший рецепт - це половина справи.

За допомогою кількох простих прийомів ви можете полегшити собі справи:

Ті, хто добре організований на кухні, готують удвічі швидше.

На жаль, саме ця частина потрапляє під стіл у багатьох кулінарних програмах та книгах.

Ось кілька додаткових статей та ресурсів, які допоможуть звести нервовий фактор на кухні до мінімуму:

Кожен може приготувати смачно і швидко: Насправді! У цій статті ви дізнаєтесь, як можна розслабитися та заощадити 50% часу на підготовку - незалежно від того, яке блюдо для фітнесу використовується (і одночасно покращити свій раціон).
Основне кухонне обладнання (ідеальний контрольний список): Виставкові зали видатних майстрів кухні демонструють, як легко ви можете витратити 10 000 євро на власну кухню. Розумно вкладені 100 євро часто мають набагато більш тривалий ефект. У цій статті ви дізнаєтесь, яке обладнання я рекомендую та що є якісним.
Список покупок здорових продуктів: Кухонні інструменти - це апаратне забезпечення, харчові інгредієнти - це програмне забезпечення для здорового харчування. Ця стаття пропонує вам правильні програми
Ви можете економити калорії і продовжувати харчуватися: Ось простий харчовий прийом для тих, хто продовжує їсти, хто вже добре харчується, не має настрою їсти менше і хоче пришвидшити втрату жиру.

Стільки про інструменти та тактику. Більше ідей щодо рецептів можна знайти тут.

Порада щодо книги та інші рецепти фітнесу

📖 ПОРАДА: Тут ви можете знайти більше смачних фітнес-страв

Ви зголодніли до більш голих гарних страв? Три пропозиції:

У "Good Good Naked Power Kitchen" ви знайдете 60 смачних фітнес-страв, які полегшать вам перебування в курсі подій. Включаючи веганські та вегетаріанські, низьковуглеводні та високовуглеводні рецепти.

Кухонні коштовності, сумісні з фітнесом, також приховані в архіві MarathonFitness - ключове слово “рецепт”.

Приготування смачних страв приносить задоволення лише завдяки правильному базовому обладнанню на кухні. Це, ймовірно, займає менше, ніж ви думаєте. Детальніше про це тут.