Фітнес-тест для початківців Чи достатньо ви підготовлені для пробіжок RUNNING LIFE
Немає сенсу всім бігати, адже біг вимагає певного рівня фізичної підготовки.
Обмеження здоров’я та ожиріння можуть бути додатковими причинами, щоб почати краще бігати, гуляючи.
Перший крок для успішного тренування бігу полягає в аналізі поточного стану фізичної форми.
- є старше 35 років та/або не займалися жодним видом спорту протягом багатьох років,
- сильно надмірна вага або
- є завзятим курцем,
- мають ортопедичні проблеми,
тоді вам слід перевірити свою придатність для бігу у (спортивного) лікаря. Ймовірно, він зробить ЕКГ і перевірить пульс у спокої. Також корисно зробити аналіз крові для визначення рівня ліпідів у крові, рівня холестерину тощо.
Як можна оцінити власну підготовленість?
Навіть якщо жоден із вищезазначених факторів ризику не стосується вас, вам слід пройти критичну самоперевірку перед початком пробіжки. Як ви можете оцінити власну фізичну форму?
Одним із способів перевірити свій поточний рівень фізичної підготовки є тест Купера.
Однак цей призначений для початківців категорично не рекомендується. Звичайно, можна покращити особисту фізичну форму за допомогою a Тести на лактат для перевірки спортивним лікарем або спеціалізованим постачальником. Однак такий тест відображається в бюджеті і є відносно дорогим. Наша порада: вкладіть гроші на такий тест у пару хороших кросівок!
Початківцям ми рекомендуємо починати повільно та оцінювати свою фізичну форму з першого короткого пробігу. Хочу свідомо БІГЛО ЖИТТЯ Не оцінюйте свою індивідуальну підготовленість як “добру”, “розширювану” чи “прикордонну”, а радить вам серйозно сприймати сигнали власного тіла та критично оцінювати їх. М'який інтервальний тренінг підходить як перший запуск. Цей перший тестовий тренінг повинен тривати близько 20 хвилин.
Структура тестового тренінгу:
- по-перше, розминайтесь, швидко йдучи протягом трьох хвилин
- після цього три хвилини повільний Пробіжка по плану
- потім ви знову жваво ходите три хвилини ... завжди чергуючи.
Тепер оцініть враження, які були у вас під час тестового тренінгу:
| Дихання не відчувається, серцебиття нормальне | Спробуйте довші інтервали пробіжки в 5 хвилин. |
| Дихання помітне, можна (легко) вести розмову, серцебиття навряд чи стало швидшим | Ви знаходитесь в хорошій стресовій зоні, намагайтеся повільно збільшувати інтервали бігу. |
| Дихання чітко відчувається, розмова можлива лише з перебоями в диханні, серцебиття помітно швидше | Трохи уповільніть, спочатку залиште це через короткі проміжки часу. |
| Дискомфортний тиск при диханні, розмова майже неможлива, серцебиття значно швидше | Зменште швидкість і повторіть, якщо розмова все ще неможлива, скоротіть інтервали. |
| Зовсім задиханий, розмова немислима, серцебиття до шиї | Повторіть тест через кілька днів: важливо: бігайте повільно. З тим самим результатом базову форму слід спочатку формувати за допомогою ходьби. |
Ви відчуваєте себе безнадійно недооціненими під час тестового тренінгу і вірите, що можете пробігатись «зі штанів» протягом півгодини.?
Вітаємо! Тим краще! Ви все ще можете легко збільшити інтенсивність бігу на одному з наступних бігів. Тим не менш, має сенс не переоцінювати себе і нарощувати інтенсивність тренувань поступово.
Оскільки однією з найпоширеніших помилок у початківців є занадто швидке бажання. Ті, хто звик завжди виступати якнайкраще у своєму професійному, а іноді і приватному житті, можуть швидко перенести цю модель мислення на біг. Згідно з девізом "багато чого приносить багато!", Досить багато початківців відчувають занадто багато до себе, переборюють себе на самому початку і швидко повішають кросівки після кількох спроб.
Висновок:
Загальний огляд лікарем перед початком бігових тренувань є обов’язковим для деяких початківців бігунів. Усі інші можуть перевірити свою фізичну форму за допомогою легких інтервальних тренувань. Найголовніше: сповільнюйте і звертайте увагу на своє тіло, щоб правильно інтерпретувати його сигнали. Помилкові амбіції просто недоречні на ранніх стадіях.