Фітнес-тренувальні вправи в тренажерному залі 10 хв на день
Спорт, фізичні навантаження допомагають боротися зі стресом. Проте саме цей стрес змушує вас охочіше йти на диван, а не до фітнесу, щоб розпакувати! Але це було раніше! Перш ніж ми візьмемо вас за руку (ну майже)! Ось план тренувань з легких вправ для гарантованої фізичної форми, домашніх тренувань, які слід виконувати в будь-який час і без труднощів
- Домашня фітнес-програма: понеділок, плоский живіт і намальована талія
- План тренувань для домашнього фітнесу: вівторок, ноги та сідниці
- Домашні фітнес-тренування: середа, фокус на руці та бюсті
- Домашня фітнес-програма: четвер, абс і талія
- Тренуйтеся вдома: п’ятниця, ноги і сідниці
- Останній день вашого домашнього тренувального плану: субота, руки та груди
- Слідуйте за нами на Pinterest:
Тренажерний зал здається настільки далеким, і тоді вам доведеться влаштуватися в потрібний час роботи, а потім. всі ці причини змушують вас відкладати тренування трохи занадто систематично.
Наша порада: встановіть мету раз і назавжди і створіть свою план тренувань для домашнього фітнесу. Тому регулярно займатися спортом більше не буде проблемою !
Ваш браузер не може відображати цей відеотег.
Є багато вправ, які ви можете робити з власними гантелями (або пляшками з водою), навіть на невеликому просторі.
До речі, ось кілька відео, які можуть надихнути вас на домашній сеанс фітнесу:
> м'язи живота
> м’язи ніг
> м’язи сідниць
> фітнес-траса для спалювання жиру
Виберіть ті, які вам найбільше підходять, і адаптуйте ці вправи до рівня своєї фізичної форми (але не недооцінюйте себе!).
Домашня фітнес-програма для кого ?
Наступний план домашніх тренувань в першу чергу призначений для початківців. Якщо ви хочете піти далі, тренуйтеся більше, ви можете ускладнити кожну вправу, вибравши більш важкі варіанти, додавши, наприклад, невеликі зважені браслети до зап'ястя або щиколотки та/або додавши серії.
Фітнес-сесія лише 10 хвилин на день
На щоденні тренування вдома вам знадобиться приблизно 10 хвилин. Ну, майже щодня, бо в ідеалі мова йде про тренування шість разів на тиждень і надання собі дня відпочинку.
Найкраще перед кожною сесією ставити a коротка розминка: бігайте 1-2 хвилини на місці, виконуйте стрибки (стрибайте, розставивши ноги і перегрупуючи їх), або зробіть невеликий стрибок (регульована версія, низька ціна, 7,29 євро)
Burpees (вправа, яка передбачає віджимання, потім ви встаєте і стрибаєте, піднявши руки в повітрі, і починаєте спочатку) - це також хороша розминка, яка реально циркулює енергії всього тіла.
Якщо вам не хочеться робити зарядку щодня, ви також можете створити свій дизайн план вправ домашній фітнес, щоб поєднати дві тренування.
Наприклад, виконайте тренування в понеділок для живота, ніг і сідниць, в середу для рук і живота, і в п’ятницю для ніг, сідниць і рук.
Не забудьте дотримуватись часу відновлення: 20 секунд відпочинку між кожним підходом - це мінімум (ну не зупиняйтеся занадто довго!).
Навчіться адаптуватися !
Ви можете будь-коли змінити цей домашній план тренувань.
Якщо ви не виконуєте вправу, замініть її іншою.
Якщо ви не можете виконати необхідну кількість повторень на початку, робіть менше, але вдосконалюйте кожен день; і якщо це здається вам легким або якщо ви перебуваєте в кращій формі, збільште темп.
Йдеться про виконання фітнес-вправ під час натискання на себе трохи далі ніж його зона комфорту, але не заподіюючи собі шкоду !
Домашня фітнес-програма: понеділок, плоский живіт і намальована талія
Вправа 1: V
Сядьте, бюст прямий, ноги прямі, а сідниці напружені.
Витягніть руки і підніміть витягнуті ноги; вигини верхньої частини тіла трохи назад; стежте, щоб не вигинати і не опускати ноги під час управління.
3 х 15 повторень
Варіант: Якщо вам здається занадто важким, зігніть ноги, піднімаючи їх.
Вправа 2: бічна обшивка
Ляжте на правий бік. Міцно стисніть живіт і сідниці, потім підніміть стегна і станьте на праве передпліччя або витягнуту руку так, щоб тіло було підняте від землі. Вага тіла несе передпліччя або надпліччя, а боки ніг - на землі. Переконайтеся, що тіло утворює лінію.
3 х 10 секунд з кожного боку
Варіант: Можливо, через тиждень-два ця вправа для бічних дощок стане вам легшою, саме тоді ви зможете зробити це жорстким, відірвавши одну ногу від землі та/або піднявши руку. Або утримуйте 20, потім 30 секунд і так далі.
Вправа 3: Обертання живота
Сядьте прямо бюст. Ноги зігнуті, ступні трохи розведені (ширина тазу). Візьміть гантель або подушку і тримайте її, витягнувши руки. Підтягніть живіт, тримайте поперек щільно в оболонках і обертайте верхню частину тіла, витягнувши руки, по черзі вліво і вправо. Поверніться в центр і почніть спочатку.
3 х 12 повторень з кожного боку
Варіант: Просунуті люди можуть піднімати зігнуті під прямим кутом ноги (ікри паралельно підлозі).
План тренувань для домашнього фітнесу: вівторок, ноги та сідниці
Вправа 1: Присідання
Встаньте на старті з тугим животом і прикладом (але не забувайте дихати!). Руки можна витягнути вперед або руки підперти на стегна.
Зігніть ноги так, ніби сідаєте на уявний стілець позаду, трохи відсуньте сідниці, верхня частина тіла трохи нахилена вперед, але бюст не рухається, дуже добре обшитий.
3 х 15 повторень
Варіант: Поєднуйте свої присідання з невеликими ударами, чергуючи ногу за ногою. Складніше тримати гирю (див. Нашу статтю про вправи з гирями).
Вправа 2: випади
Встаньте рано, прямо, бюст добре обшитий, руки на стегнах.
Нападіть правою ногою вперед, зігнувши ліву ногу. Переконайтеся, що праве коліно розташоване над стопою, не далі вперед. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.
3 х 12 повторень на сторону
Вправа 3: напівмост
Ляжте на спину, ступні мають трохи розставити ширину тазу. Руки поруч з тілом.
Помістіть праву ногу на ліве коліно, підтягніть живіт і сідниці, потім підніміть таз так, щоб сформувати плече, бюст, вирівнювання тазу. Зійдіть під контроль, не спираючись ніколи спиною на землю.
3 х 12 повторень на сторону
Варіант: Щоб ускладнити вправу, ви можете випрямити одну ногу (а не згинати її) на протилежному стегні. Не вигинайте, не дозволяйте прикладом тягнути вас вниз !
Домашні фітнес-тренування: середа, фокус на руці та бюсті
Вправа 1: віджимання (спеціальний варіант для дівчат)
На колінах приходьте і відпочивайте на витягнутих руках трохи більше, ніж на ширині плечей, потім трохи відсуньте верхню частину тіла вперед. Чим ближче до колін, тим легше буде вправа (щоб ви знали, що вам потрібно зробити).
Щільно стисніть живіт, щоб не вигинатись і не скручувати спину, а потім зігніть руки. І підтягніть їх, бюст не зрушився з місця.
3 х 10 повторень
Варіант: Якщо у вас хороша форма, ви можете, звичайно, також робити вправу з прямими ногами.
Вправа 2: Провали
Сядьте на край дивана, ліжка або стільця. Потім, поклавши руки, притуливши руки рівно до краю, перенесіть ноги вперед так, щоб сідниці були підвішені поза сидінням. Тепер зігніть руки і відсуньте сідниці вниз. Бюст повинен залишатися паралельним дивану/ліжку/стільцю.
Поверніться вгору і почніть спочатку.
3 х 12 повторень
Вправа 3: Біцепсові локони
Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, тримайте в кожній руці гантель або 1,5-літрову пляшку з водою. Злегка зігніть ноги, щоб забезпечити хорошу опору та стабілізувати бюст і спину. Зігніть руки на 90 градусів, зап’ястя звернені до стелі. Не використовуйте поняття імпульсу, не згинайте лікоть на 100% під час спуску.
3 х 15 повторень
Домашня фітнес-програма: четвер, абс і талія
Вправа 1: обшивальна дошка
Лежачи на животі, підтримуйте себе на передпліччя, зігнувши лікті трохи нижче плечей.
Поштовх так, щоб вагу тіла несли лише пальці ніг (згинання стоп) і передпліччя. Переконайтеся, що живіт тугий і що сідниці не піднімаються і не обтяжують. І утримуйте позицію.
3 х 15 секунд
Варіант: Збільште час позиції, якщо це здається легким. Ви також можете ускладнити вправу, піднявши одну пряму ногу з землі, а потім іншу.
Відкрийте тут наші 10 варіантів обшивки.
Вправа 2: перевернуті сухарі
Лежачи на спині, ноги зігнуті на невеликій відстані від сідниць. Покладіть праву ногу на ліве коліно. Стисніть прес, покладіть кінчики пальців відразу за вуха (не схрещуючись, щоб не використовувати силу рук за голову) і підніміть плечі і, якщо можете, верхню частину спини, у напрямку до правого коліна. Поверніться у початкове положення, не повністю відпочиваючи спиною, і починайте спочатку.
Потім перемикаємо сторони.
3 х 15 повторень з кожного боку
Вправа 3: підняття ніг
Ляжте на спину, витягнувши руки по боках. Витягніть живіт і підніміть ноги прямо в повітря. Притисніть стегна один до одного і піднімайте ноги лише до межі висоти, на якій спинка залишається прилипла до землі. Добре дихати !
3 х 12 повторень
Варіант: Використовуйте м’яч, щільно між ніг, щоб тримати їх підтягнутими.
Тренуйтеся вдома: п’ятниця, ноги і сідниці
Вправа 1: Задні удари
Позиція на четвереньках, руки лежати на землі під плечима, коліна зігнуті під стегнами. Сяйте на живіт, а праву ногу зігніть на 90 градусів, згинайте ногу стопи до стелі. Підніміть цю ногу вгору, натискаючи (ніби дріт тягне вашу гнучку ногу вгору) невеликими, контрольованими рухами. Не вигинайте спину.
3 х 15 повторень з кожного боку
Вправа 2: Спеціальне підняття внутрішньої частини стегна
Ляжте на лівий бік, контролюючи провисання верхньої частини тіла, зігнувши ліве передпліччя під бюстом. Поставте праву ногу прямо вперед, а потім невеликими бічними рухами підніміть ліву ногу. Переконайтеся, що ноги згинаються. Контролюйте спуск так, щоб не використовувати імпульс, а швидше силу м’язів.
Зміни сторону.
3 х 15 повторень з кожного боку
Вправа 3: собака, яка пісяє
На четвереньках зігніть лікті під плечима, коліна зігніть під стегнами, підтягніть живіт і сідниці. Потім, добре контролюючи свої ломабіри, щоб не вигинатися, підніміть одну ногу вбік, тримаючи її зігнутою на 90 °, як на землі. Рух нагадує собаку, що пісяє.
3 х 20 повторень з кожного боку.
Варіант: Щоб зробити вправу більш інтенсивною, використовуйте зважені браслети, щоб подряпати навколо щиколоток.
Останній день вашого домашнього тренувального плану: субота, руки та груди
Вправа 1: трицепс
Встаньте вертикально і тримайте в кожній руці гантель або повну пляшку з водою. Злегка зігніть ноги, трохи зігніть верхню частину тіла і зігніть лікті на 90 градусів, щоб біцепси були паралельні верхній частині тіла, руки опущені вниз.
Тримайте гантелі і випрямляйте руки назад, стежачи, щоб не заклинило на лікті. Переконайтесь, що ваші руки тримаються близько до тіла.
Не піднімайте лікоть занадто високо назад.
3 x 10 повторень з кожного боку
Вправа 2: бюст-прес
Встаньте прямо. Складіть руки перед собою. Сильно притисніть руки перед грудьми, як у молитовному положенні, розводячи лікті в сторони. Передпліччя повинні бути паралельні підлозі, лікті спрямовані назовні. Натисніть на долоні, потім відпустіть, почніть спочатку.
3 х 15 секунд
Вправа 3: метелик
Стоячи, потримайте в кожній руці гантель або повну пляшку з водою. Зігніть руки на 90 градусів і підніміть лікті в сторони до висоти плечей, не змінюючи кута зігнутих рук. Руки розташовані паралельно землі. Плавно піднімайтеся вгору-вниз.
3 х 12 повторень
А також на ауфемінін: