Фітнес-тренування для широких плечей

Більше бюсту, чоловіки!

30.09.2016, 14:25 | Уве Каус - розшукується. De

Широкі плечі - ідеал краси для багатьох. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

Руки до плечей і грудей, чоловіки! Тренер з фітнесу пояснює, що робити, щоб скоро показати чоловічі пропорції.

Бюст важливий. Не тільки для чоловіків. Жінки також люблять дивитись, чи є у хлопців вище правильні вигини. Тож для захисту та позначення території вам терміново потрібні широкі плечі. "За три-чотири місяці ви можете помітно сформувати свої плечі за допомогою розумних тренувань", - говорить знаменитий тренер з фітнесу Йорн Гірсберг (www.figurtrainer.de). Сильні ділянки плечей також чудово компенсують рятувальний круг на животі: "Це надає тілу більш привабливих пропорцій, ніж тоді, коли плечі і руки в'януть, а живіт стає більш вираженим".

"Якщо немає м'язів, немає чого визначити", - говорить Гірсберг і сміється. Тому він радить чоловікам, які не качають залізо тричі на тиждень, спочатку нарощувати свою м’язову масу. Насамперед у програмі вправи зі штангою та гантелями. Але не перестарайтеся, попереджає фітнес-тренер. >>

Достатньо інтенсивних тренувань двічі на тиждень: «М’язи ростуть не під час тренувань, а на фазі регенерації».

Фітнес-тренування для широких плечей.

З цією фігурою м’язова сорочка та відвідування басейну вдвічі веселіші. Підходящий час для тренувань для цього - зима. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

Тренування штанги - найкращий та найефективніший спосіб розробити широке плече. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

Основна поза для жиму лежачи: гантель лягає на груди. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

Тепер наполегливо натискайте: підніміть важку силу з потужністю, поки ваші руки не будуть прямо. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

Якщо ви тренуєте плече, вам доведеться одночасно зміцнювати м’язи грудей, трицепсів і спини - інакше ви ризикуєте погано поставити. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

Якщо навколо вас немає гантелей, ви можете добре тренувати м’язи плечей і грудей за допомогою віджимань. Завжди звертайте увагу на поставу і пряму спину, інакше вправа неефективна. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

Провали також дуже ефективні для зміцнення плеча - і їх також можна легко виконувати в квартирі або на вулиці. Йорн Гірсберг показує, як це робиться. (Джерело: Dilly Photographer)

Нахилений жим лежачи - хороший спосіб наростити м’язи у верхній частині тіла. Це означає, що ви можете піднімати лише меншу вагу - але це тим ефективніше. (Джерело: Dilly Photographer)

М’язи також можна добре тренувати вдома за допомогою гантелей. Те саме стосується і цього: Розігрівайтесь розумно і трохи підвищуйте свою ефективність з кожним тренуванням! (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

Якщо ви амбітні і тренуєтесь щодня, ви лише направляєте свою енергію на вправи - але не на формування м’язів. Він рекомендує: Інтенсивно вправляти м’язи грудей раз на тиждень, а трицепс на плечі один раз. "Завжди працюйте над обома, - попереджає він, - адже без м'язів грудей плече нарощується занадто повільно. Вони потребують одне одного".

Крім того, в обидва дні вправи є додаткові одиниці для активації м’язів спини та інших груп м’язів. "Важливо одночасно працювати над трицепсом, м'язами плечей, грудьми і спиною, щоб зміцнити всю верхню частину тіла. Якщо ви будете займатися занадто конкретно, можуть статися погані пози", - попереджає він. Вертикальна постава не тільки приваблива, вона також запобігає проблемам зі спиною. Кардіотренування для схуднення не є важливим на цьому етапі нарощування: "Ви робите це лише тоді, коли у вас м’язи". >>

Старий добрий "жим лежачи" зі штангою ідеально підходить для правильного розміру бюста. "Ця основна вправа одним рухом активує різні м'язи плеча, грудної клітки та трицепса", - пояснює він. Але спочатку потрібно з’ясувати правильну вагу, щоб розпочати тренування. Для цього, залежно від ваги тіла та рівня тренування, в першому нагрівальному наборі застосовується від 20 до 40 кілограмів. Опустіть штангу на грудях, знову потужно відсуньте її вгору, доки руки не витягнете, і повторіть. Якби ви могли легко підняти цю вагу десять-15 разів, ви б зупинилися після восьми повторень і додали б на десять кілограмів більше для другого підходу.

Тепер повторіть чотири-шість разів. Якщо 50 кілограмів легко впоратися з напругою тіла, то це правильно. Дві хвилини перерви. У третьому наборі на барі - від 55 до 60 кілограмів. Віджимайтеся від двох до чотирьох разів з силою, не виснажуючись. Четверте речення слідує від 60 до 65 кілограмів. Це визначає вагу, яку ви можете підняти два-три рази.

Постійна вага не приносить успіху

Зараз це буде важко. Добре тоді! Оскільки ця енергія дозволяє м’язам рости - але лише за умови узгодженості наборів: це залежить від правильних розминочних наборів та оптимального збільшення інтенсивності: "Йдеться про розумне розігрівання. Дозування має вирішальне значення". Важливо систематично вдосконалюватись і перевищувати відповідні найкращі значення на наступному тренуванні. Той, хто менше справляється спочатку, не повинен, за словами Гірсберга, не зазнавати впливу культуристів у тренажерному залі: "Йди своїм шляхом". Але якщо ви працюєте з однаковими вагами протягом шести тижнів, вам не доведеться сподіватися на широкі плечі, підкреслює він. "Це часто так показують у фітнес-студіях, але це насправді не допомагає". >>

Близько трьох чвертей тренувань у тренажерному залі слід витратити на роботу зі штангою та гантелями - і лише чверть на роботу на спорядженні. "Тренування гантелей - це серцевина тренування". Існує безліч способів її змінити: "Наприклад, ви можете встановити лаву так, щоб вона була вище на нозі, ніж на голові - або навпаки, як у нахиленому жимі лежачи". Але чим вище голова, тим меншу вагу ви можете штовхнути. >>

Вдома і в дорозі віджимання - це саме те, що потрібно імпровізувати, коли дорога до спортзалу занадто дратує, занадто холодна або занадто мокра. Але і тут справа зводиться до чистої постави: тіло утворює пряму лінію від литок до волосся на шиї. Потім опустіть його акуратно, доки кінчик носа не торкнеться землі і енергією не штовхне вгору. (Детальні вказівки щодо віджимань ви можете знайти тут.)

Налаштування і перші видимі успіхи

Приблизно через три місяці Йорн Гірсберг рекомендує зменшити зайвий жир за допомогою кардіотренінгу та визначити окремі групи м’язів у верхній частині тіла для широких плечей за допомогою «ізолюючих вправ». "Це можна добре зробити за допомогою тренажерів у тренажерному залі, а також вдома за допомогою спеціальних вправ з гантелями. Продовжуйте тренуватися зі штангою, інакше м’язова маса знову зменшиться".

Ви також можете знайти всі поради щодо фітнесу для широких плечей на нашому фотошоу.

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.