Фітнес-тренування для зайвої ваги

Частина 1: зміцнювальні вправи

Почнемо з чотирьох зміцнювальних вправ:

Спина сильніша, сидячи

Початкове положення: сидячи - Сядьте на м’яч. - Ваші ноги досить відкриті, щоб живіт міг зручно поміститися між ними. - Ноги спрямовані трохи назовні. - Ваші коліна спрямовані в бік «кільцевого пальця» і зігнуті приблизно під прямим кутом. - Витягніть живіт довго і (сидячи) без складок, відсуньте грудину вперед і вгору. - Подумайте, що ваша шия довга, відтягніть плечі від вух і подумайте, що ваші лопатки назад і вниз. - Ваша спина зараз випрямлена.

Виконання: - Витягніть руки поруч із собою так, щоб розіграні пальці спрямовували до підлоги. - Відведіть прямі руки трохи далі. - Нахиліть витягнуту верхню частину тіла вперед і знову випряміться з довгою спиною. - Повторюйте нахили вперед і випрямлення, поки спина не втомиться. - Переконайтесь, що ваша верхня частина тіла залишається дуже довго під час вправи. - Найкращий спосіб контролювати свою позу - це присісти боком до дзеркала. - Якщо у вас немає дзеркала, просто використовуйте свої балконні двері як дзеркало в темний час доби.

Якщо ви помітили дискомфорт у попереку, слід припинити вправу.

Для досвідчених користувачів: під час вправи покладіть схрещені руки на плечі. Це робить вправу трохи складнішою.

Крісло-гойдалка

Вихідне положення: сидячи на м’ячі - Сядьте на м'яч. - Ваші ноги відкриті, щоб ваш живіт міг зручно поміститися між ними. - Пальці пальців направте трохи назовні, нехай коліна вказують на «кільцеві пальці». - У вас приблизно прямий кут в колінних суглобах. - Дуже довго тягніть живіт. Уявіть, що ви хочете згладити всі складки сидінь на животі. - Подумайте, що ваша шия довга, відтягніть плечі далеко від вух і подумайте, що ваші лопатки назад і вниз. - Ваш хребет зараз випрямлений.

Виконання: - Витягніть руки до колін. - Уявіть, потягніть розімкнуті пальці до підлоги. - Тепер трохи потягніть пупок до хребта, поки не відчуєте, що м’яз живота напружується. - Тепер тримайте напругу в животі і (дуже важливо!) У спині надовго. - Тепер повільно відхиліть довгий тулуб назад і затримайте положення. - Коли ви помітите, що більше не можете тримати спину у випрямленому положенні, повільно розслабте їх. - Повторюйте цю вправу до тих пір, поки не вичерпаються преси. - Ви дуже швидко помітите, що живіт напружений, коли рухаєте верхню частину тіла назад. Тільки нахиліться назад, наскільки ви можете довго тримати живіт і спину.

Якщо ви хочете ускладнити вправу, схрестіть руки на плечах і повторіть вправу.

Кучері ніг (підколінні сухожилля/сідничні м’язи)

Вихідне положення: Встати - Встаньте прямо. - Ваші ноги приблизно на ширині стегон, ноги спрямовані трохи назовні. - Ваші коліна м’які та розслаблені. - довго тягніть живіт і посуньте грудину вперед і вгору. - Відтягніть плечі від вух, а лопатки назад і вниз. - Подумайте, що ваша шия довга, і підтягніть підборіддя назад до шиї. - Або підніміть руки в сторони на висоті плечей, або покладіть їх на спинку стільця. - Трохи напружте живіт, потягнувши пупок до хребта. Це важливо для стабілізації вашого ядра під час наступного руху.

Виконання: - Переклавши вагу на праву ногу, покладіть ліву ногу назад. Ваше ліве коліно тепер явно позаду правого. - Зігніть і випряміть колінний суглоб. Найвища точка п'яти - приблизно висота коліна. - Повторюйте згинання та розтягування, поки не відчуєте задню поверхню стегна. - Потім перейдіть на бік.

Переконайтеся, що ви розміщуєте ногу лише настільки далеко позаду, щоб серцевина могла залишатися нерухомою. Закрийте очі і відчуйте, чи це працює.

Не дивуйтеся, якщо ви теж відчуєте своє дно. Сідничний м’яз частково відповідає за повернення ноги назад.

Сітцвінклер (чотириголове розгинання ніг)

Ця вправа корисна для вже пошкоджених колінних суглобів, оскільки на суглоби лежить лише вага гомілки, і ви можете працювати дуже контрольовано. Коли ви сідаєте на м'яч, ви також тренуєте почуття рівноваги. Якщо ви вважаєте, що ця вправа небезпечна на м’ячі, сядьте на стілець. Там це працює майже так само добре.

Початкове положення: сидячи - Сядьте на м’яч. - Ваші ноги відкриті, щоб ваш живіт міг зручно поміститися між ними. -Ваші ноги спрямовані трохи назовні. -Ваші коліна зігнуті приблизно під прямим кутом і спрямовані в бік «кільцевих пальців». - Ваші стегна трохи опускаються вниз. - Дуже довго тягніть живіт і штовхайте грудину вперед і вгору. - Відтягніть плечі далеко від вух, а лопатки назад і вниз. - Подумайте, що ваша шия довга, і підтягніть підборіддя назад до шиї.

Виконання: - Покладіть руки на м’яч трохи позаду вашого дна. Розведіть пальці, якщо це можливо. - Залишайтеся вертикально і випрямте і зігніть ліву ногу. Робіть цей рух повільно і контрольовано. - Змінюйте ноги, коли переднє стегно втомиться.

Частина 2: вправи на розтяжку

Три вправи для розтягування основних груп м’язів:

Кучер (довгі ноші на спині)

У такому положенні ви можете не тільки злегка витягнути спину, але і чудово розслабитися.

Початкове положення: сидячи - Сядьте на м’яч або стілець з відкритими ногами. -Вашому шлунку повинно бути зручно між ніг. -Ваші пальці ніг спрямовані трохи назовні, коліна в напрямку до "кільцевих пальців".

Виконання: - Підтримайте лікті на стегнах і дозвольте собі опуститися вперед. - Нехай ваша голова звисає і зробіть спину повністю круглою. Відчуйте напругу плечей і спини. - Глибоко вдихніть і видихніть, потім згорнувшись, вихор за вихором.

Сидяча балерина (бічні тулуб/косі м’язи живота)

У наступних вправах на розтягнення бічних м’язів тулуба, з одного боку, може виникнути дискомфорт, якщо сильний стиснутий бічний жир на животі. Тоді ви маєте правильні складки або рулони на гармошці на відповідній стороні. Потім, замість того, щоб тягнути руку вбік, уявіть, що кінчики пальців підтягуються під кутом до стелі. Ця невелика зміна робить вас набагато комфортнішими для вас.

Початкове положення: сидячи - Сядьте на кулю для відпочинку з розкритими ногами. - Ваші пальці ніг спрямовані трохи назовні, коліна спрямовані в бік «кільцевого пальця». Ваші щиколотки знаходяться трохи нижче або перед колінами. - довго тягніть живіт, відсувайте грудину вперед і вгору. - Відсуньте плечі від вух, подумайте, що ваші лопатки повернуті вниз, а шия довга. - Покладіть праву руку або праве передпліччя на праву ногу.

Виконання: - Знову витягніть тіло і проведіть ліву руку по діагоналі вгору праворуч. Уявіть, що ви хочете відтягнути ліву сідницю і ліві кінчики пальців дуже далеко. Відчуйте розтяжку в лівій частині тулуба. - П’ять разів вдихніть ліву частину тіла, потім повільно розслабте і переключіть сторони.

Жук (сідничний м'яз)

Початкове положення: лежачи на спині - Ляжте на спину. - Відсуньте плечі від вух і подумайте, що ваша шия довга. - Злегка потягніть підборіддя назад до шиї.

Виконання: - Поставте обидві ноги одну за одною, підтягніть обидві ноги одну за одною до живота. Якщо у вас великий живіт, вам потрібно розкрити ноги, щоб він зручно сидів між ними. - Тримайте ноги в западинах колін, тому що якщо ти натиснеш на гомілки, ти створив би дуже вузький кут коліна і, таким чином, посилив би тиск на наколінник. Відчуйте розтягування внизу. - Затримайтеся в цьому положенні протягом п’яти спокійних, тривалих вдихів і поставте обидві ноги назад одну за одною. - Ви можете збільшити розтягування, думаючи своїм дном об підлогу. Спробуйте трохи підняти поперековий відділ хребта від підлоги, нахиляючи таз.

Примітка: Усі вправи взяті з керівництва Дерте Кун "Великий тренажерний зал: Фітнес для жиру". На жаль, книга зараз вийшла з друку. На домашній сторінці Dörte Kuhn серед іншого ви знайдете інформацію про спортивні пропозиції для людей із зайвою вагою.