Фітнес-тренування Як швидко ви можете нарощувати м’язи Vital
Нарощуйте м’язи, станьте сильнішими та виглядайте краще: це найпоширеніші причини, через які люди починають робити вправи. Але як швидко ви можете наростити м’язи як початківець, так і просунутий? Уточнюємо!
Що впливає на нарощування м’язів?
- Статус навчання
Як початківець, тіло зазвичай нарощує м’язи швидше, тоді як досвідченим користувачам потрібно довше, щоб нарощувати м’язи цілеспрямовано. Причиною цього є швидка адаптація м’язів до нових подразників, які встановлюються під час тренувань. Однак у певний момент подразник стресу вже не такий сильний, і ріст м’язів відбувається лише повільніше. - генетика
Навіть якщо більшість людей в середньому добре нарощують м’язи, що стосується нарощування м’язів, все одно є люди, яким важче нарощувати. Однак наростити м’язи неможливо. - Статеві та гормональні основи
Нарощування м’язів відбувається завдяки гормону тестостерону під впливом. У чоловіків це відбувається у більш високих концентраціях, ніж у жінок, так що чоловіки можуть нарощувати значно більше м’язової маси. Низький рівень тестостерону в організмі жінки призводить, наприклад, до Б. до того, що неможливо побудувати великих м’язових гір. Жінки, які приймають протизаплідні таблетки або застосовують інші гормональні засоби контрацепції, також дещо повільніше нарощують м’язи. - Тренування та стимулювання
Для того, щоб м'яз зростав оптимально, він повинен неодноразово і регулярно піддаватися дії нових подразників буде. Як новачкові має сенс тренуватися приблизно три рази на тиждень із планом тренувань для всього тіла, але досвідчені користувачі можуть проводити свої тренування, наприклад Б. тренуватися у верхній і нижній частині тіла або в нижній частині тіла, а також тренуватися поштовхом і тягою у верхній частині тіла, розділити. Під час тренувань також слід регулярно збільшувати вагу, яким ви рухаєтесь, щоб м’язи постійно отримували виклики для адаптації до нового навантаження. - харчування
Дієта так само важлива, як і фізичні вправи. Щоб досягти оптимальних результатів і мати можливість вдосконалюватися на тренуваннях, вам потрібно їсти достатньо. Легкий Надлишок калорій дає необхідну енергію для відновлення та нарощування м’язів. Це особливо важливо білка, з яких рекомендується близько 2 г на кілограм ваги. Решта може з Вуглеводи і здорові жири бути заповненим. Здорова і багата на поживні речовини дієта позитивно впливає на результативність у повсякденному житті, під час занять спортом та на регенерацію. - Регенерація та сон
М'яз росте в Фаза відпочинку! Для цього важливий достатній етап відновлення після кожного тренувального заняття. Як початківець, фаза відновлення часто значно довша, оскільки болючі м’язи унеможливлюють наступне тренування. Легкі рухи як і ходьба, м’язи забезпечуються кров’ю, що сприяє регенерації. Натомість досвідченим користувачам потрібно менше часу на регенерацію завдяки своїй звичці до тренувань. Це також важливо для адекватного відновлення спати. Сім-вісім годин мають оптимальний вплив на ріст м’язів. - М’язова пам’ять
Якщо тіло втрачає z. Наприклад, через хворобу або тривалий збій у тренуванні м’язи можна відновити швидше, коли вони знову тренуються. Це працює завдяки так званій м’язовій пам’яті, в якій організм використовує механізми відновлення м’язів. - Добавки та харчові добавки
Дві з найкращих досліджених добавок у силових тренуваннях Білковий порошок (Сироватка) і Креатин. Білки підтримують регенерацію м’язів і нарощують їх після оптимального навантаження. Креатин, навпаки, є речовиною без смаку і запаху, яка зустрічається в їжі, але також часто використовується як харчова добавка. Якщо креатин потрапляє всередину з деякими вуглеводами, організм зберігає його, зв’язаний у воді, у м’язах. Там він доступний як енергія. При короткочасному стресі можна досягти більшого успіху, що, крім усього іншого, позитивно впливає на нарощування м’язів.
Нарощування м’язів Лайла Макдональдса
Однією з найвідоміших моделей є нарощування м’язів на думку тренера з фітнесу та автора Лайла Макдональда. Він пояснює, що чоловіки можуть набрати близько 250 г м’язової маси на тиждень у перший рік тренувань, тоді як жінки можуть наростити лише близько половини. З кожним роком тренування, за оптимальних умов тренувань, можна припустити, що ріст м’язів буде вдвічі меншим. На другому році навчання це лише близько п’яти-шести кілограмів на рік (чоловіки) та 2,5-3 кіло на рік для жінок.
Нарощування м’язів за Аланом Арагоном
Алан Арагон - фітнес-тренер, дієтолог і викладач Американської національної академії спортивної медицини. Це вказує на реально можливий ріст м’язів у відсотках залежно від маси тіла. Для жінок значення можна зменшити вдвічі.