Фітнес-тренування та правильна дієта # 610 - Очистіть свій холодильник!
Дієта є частиною фітнесу, а лейцин - одна з важливих амінокислот. Зрозуміло одне.
Якщо ви не готові адаптувати свій раціон (якщо він ще не підходить) до тренувань, вам, швидше за все, доведеться залишити свою "велику" фітнес-кар'єру. Однак, якщо у вас є дисципліна змінити свій раціон, ви можете досягти багато чого. Це означає не просто легке зростання м’язів - ваше лібідо, концентрація уваги та загальна фізична форма також покращаться. Тож підемо за беконом! Відтепер йому немає місця у вашому плані харчування.
Плани харчування для нарощування м’язів створюються для забезпечення найкращої можливої підтримки біохімічних процесів, що відбуваються в організмі під час тренувань м’язів та фаз відновлення. Майже будь-яка зміна дієти може мати більший чи менший вплив на ріст м'язів, фізичну підготовку та загальне самопочуття. Наша мета - ефективно узгодити план харчування з нашою фізичною підготовкою та тренуванням м’язів і, таким чином, отримати максимально можливий прибуток від поєднання адекватного харчування та інтенсивних тренувань з нарощування м’язів. Ми можемо зробити це, лише якщо ми навчимося розуміти своє тіло та процеси, що відбуваються в нас, і якщо ми пристосуємо свій раціон і тренування до того, що обіцяє успіх.
Щоб стаття залишалася зрозумілою, ми лише коротко описуємо тут ключові поживні речовини, враховувати в плані харчування. Ви можете знайти детальний план поживних речовин у відповідному розділі.
- Білки
Білки - це молекули, що складаються з амінокислот і пов’язані пептидними зв’язками. Як основний будівельний матеріал клітин, кісток та м’язів, білки значною мірою відповідають за клітинну структуру; вони транспортують важливі ендогенні речовини (наприклад, тестостерон) та проміжні продукти ферментативного перетворення та функціонують як біокаталізатор для багатьох обмінних процесів. Крім того, білки також служать джерелом енергії для організму. В даний час відомо 21 амінокислоту, з якої складаються білки. Вісім з цих амінокислот є необхідними (життєво важливими), оскільки організм не може синтезувати їх з інших речовин за допомогою біосинтезу білка (виробляти їх самостійно).
Незамінні амінокислоти повинні надходити в організм через багату білками їжу (м’ясо, риба, бобові тощо) або спеціальні дієтичні добавки, такі як протеїнові коктейлі (наприклад, сироватковий білок або казеїн), інакше виникають симптоми дефіциту, які можуть обмежити метаболічні процеси в організмі. Крім того, м’яз не може ефективно рости без достатнього надходження білка. Отже, білки знаходяться на першому місці в раціоні!
- Жири
У світі харчування часто дають дезінформацію або припускають, що жири, як правило, погано ставляться до жирів. Але ця думка помилкова! Так званий моно- або полінасичені та ненасичені жирні кислоти є незамінними для людського організму. Жирні кислоти займають важливі ключові позиції в метаболізмі, діють як постачальники енергії та запаси енергії (депо-жир), є частиною клітинної мембрани та мають біохімічні властивості, які можуть впливати та захищати функції організму. Насичені жирні кислоти відрізняються від ненасичених жирних кислот відсутністю подвійного зв'язку між атомами вуглецю в молекулярній структурі. Ненасичені жирні кислоти мають принаймні один подвійний зв’язок С (вуглець) у ланцюзі, а поліненасичені жирні кислоти мають навіть два або більше.
Деякі з цих ненасичених жирів доступні людському організму суттєвий (подібні до деяких білків), оскільки вони не можуть бути синтезовані самостійно, тому їх слід вживати з їжею. Тому орієнтований на фітнес план харчування повинен також враховувати ненасичені жирні кислоти. Особливо важливі так звані "омега-жирні кислоти", які мають типовий подвійний зв'язок С у точно визначених точках і частіше зустрічаються в таких продуктах, як риба, рослинна олія або бобові. Щоденне споживання жиру має складати приблизно 3/4 ненасичених жирних кислот та 1/4 насичених жирних кислот.
Однак насичені та ненасичені жирні кислоти відіграють набагато більшу роль у метаболізмі, ніж можна подумати. Власний синтез холестерину в організмі контролюється жирними кислотами і перш за все ненасичені жирні кислоти значною мірою відповідають за вироблення тестостерону в організмі. Звичайно, ми написали для вас ще одну статтю, яка стосується складності холестерину, тестостерону та їх значення для фітнесу та силових тренувань.
- вуглеводи
Моносахариди або окремі цукри (наприклад, фруктоза та глюкоза), подвійний цукор або. Дисахариди (наприклад, лактоза) та полісахариди (Полісахариди такі як крохмаль) всі належать до групи вуглеводів і є важливим будівельним елементом і тимчасовим постачальником енергії для організму. Енергетичний вміст вуглеводів і білків на одному рівні, але лише приблизно вдвічі нижчий, ніж у жирах.
Для того, щоб організм міг використовувати вуглеводи з довгими ланцюгами (особливо для постачання енергії мозку), їх слід розділити назад на моносахариди в шлунково-кишковому тракті, перш ніж вони зможуть потрапити в кров. Потім гормон інсулін відповідає за транспортування поживних речовин, таких як білки та вуглеводи, через кров до відповідних клітин. Різні вуглеводи по-різному впливають на рівень цукру в крові. Велика кількість глюкози (як, наприклад, у виноградному соку) призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові і до збільшення секреції інсуліну.
Одноразові та подвійні цукри (такі як ті, що містяться в енергетичних напоях, фруктових соках або гумми) тимчасово постачають м’язові клітини енергією, але цей ефект триває недовго і лише призводить до надмірного підвищення рівня цукру в крові, що досить руйнує незадовго до тренування. Здійснює вплив. Багаторазовий цукор або вуглеводи з довгими ланцюгами особливо важливі для фізичної форми, оскільки організм може отримати доступ до цих запасів енергії протягом більш тривалого періоду часу, і, отже, гарантується постійне та довгострокове постачання енергії. З цієї причини багато спортсменів (переважно спортсмени на витривалість) вживають продукти, що містять дуже полісахариди (макарони, картопля тощо), за 1-2 дні до інтенсивних фізичних навантажень. Вплив вуглеводів на силові тренування різноманітний, що вимагає плану харчування, який ідеально підходить для силових тренувань.
- Вітаміни, мінерали та клітковина
Це т.зв. Добавки або мікроелементи має забезпечуватися організмом переважно за допомогою здорового та збалансованого харчування. Професійний план харчування може обійтися без (надмірного) покриття основних потреб у вітамінах, мінералах та клітковині за допомогою дієтичних добавок, оскільки надзвичайне та надмірне споживання добавок може (як і всі поживні речовини) мати негативні наслідки. Додатковий прийом вітамінів і мінералів, таких як цинк або вітамін D, звичайно, не є безпосередньо небезпечним для здоров’я, але слід робити з обережністю.
Вітаміни є органічними сполуками, необхідними для протікання в організмі життєво важливих біохімічних процесів. Як і білки та жири, серед вітамінів є деякі необхідні вітаміни, які потрібно вводити з їжею. Залежно від харчових уподобань (наприклад, веганська або вегетаріанська дієта), може статися нестача вітамінів, що може бути покрито лише цілеспрямованими добавками. Вітаміни А, В1, В2, В6, В12 та такі мінерали, як кальцій та залізо, в основному містяться у тваринних продуктах у достатній кількості. Всім повинно бути зрозуміло, що вегани та інші. Подобається обійтися без них. Часто лише розумна добавка з мікроелементами може перешкодити вашим власним харчовим уподобанням призвести до серйозних дефіцитних захворювань.
Мінерали такі як кальцій, цинк або магній - це неорганічні елементи або сполуки, які необхідні для регулювання важливих функцій організму, але їх слід вживати в дуже різних кількостях. Тому розрізняють насипні елементи (щонайменше 50 мг на кг маси тіла) та мікроелементи (менше 50 мг на кг маси тіла). Дефіцит деяких мінералів може мати серйозні наслідки для роботи м’язів або серцево-судинної системи.
Клітковина зазвичай виконують лише травну функцію. Вони не служать блоком клітин або постачальником енергії.
Як бачите, професійний план харчування включає не лише достатню кількість протеїнових коктейлів, але також багато знань та ідеальну координацію між планом тренувань та планом харчування, що враховує всі фактори, щоб забезпечити максимальний успіх.
Наші плани харчування враховують стан здоров’я, оптимізовані для різних типів тренувань та максимізують ваш успіх.