Фітнес-вправи 10 вправ з м’ячем Пецці

вправ

Через тривалі періоди сидіння в офісі та незначні рухи, все більше людей у ​​наш час страждають від болю в спині, шиї або плечах. Регулярні тренування з м’ячем Пецці можуть запобігти таким скаргам. Крім того, тренування з м’ячем Pezzi також підходять для всіх, хто прагне до всебічного зміцнення свого тіла.

Pezziball - це дуже універсальний тренувальний пристрій. Він особливо підходить для зміцнення м’язів спини. Через свою пластичну форму Pezziball може оптимально пристосовуватися до спини. Крім того, м’язи живота, сідничні м’язи та м’язи рук і ніг також можна тренувати м’ячем Pezzi.

Вправа 1

Ляжте на лежаче м'яч на м'ячі Пецці і тримайтеся руками перед м'ячем. Стопи кладуть на підлогу, але до підлоги повинен торкатися лише кінчик ступні. Не тримайте очей на підлозі, щоб хребет був прямо.

Напружте своє тіло, особливо черевні та сідничні м’язи. Тепер підніміть ліву руку і праву ногу від підлоги і випряміть їх обидві. Нога і рука повинні знаходитися на одній лінії з рештою тіла. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Потім опустіть руку і ногу назад і повторіть вправу з іншого боку. Загалом ви повинні робити цю вправу по п’ять разів з кожного боку.

Для того, щоб краще тримати рівновагу на Pezziball, ви також можете виконувати вправу лише одночасно однією рукою або ногою. Наприклад, якщо підняти праву руку, обидві ноги залишаться на підлозі.

Ця вправа з м’ячем Пецці тренує такі групи м’язів:

  • М'язи спини
  • Глюте

Джерела та додаткова інформація

  • Schurr, S. (2009): Атлетичні тренування за допомогою Pezziball - каталог вправ. Вінтербах: Книги на вимогу GmbH.
  • Струнк, А. та ін./Університет Кобленца · Ландау (2018): Релаксація за допомогою м’яча для вправ.

Ляжте рівно на спину, руки поруч із тілом. Ноги зігнуті на м'ячі Пецці. Між сідницями та Pezziball є невеликий розрив. Тепер повільно рухайте м’яч вправо, зігнувши ноги. Залишайтеся на хвилинку в такому положенні, а потім повільно ведіть м’яч ліворуч. Недовго затримайтеся в цьому положенні, а потім поверніть ноги назад до центру. Повторіть вправу вісім разів.

Важливо: Переміщуючи м’яч, переконайтеся, що ваша спина не втрачає контакту з підлогою аж до крижів. Коли ви помічаєте, що ваша спина ось-ось втратить контакт із підлогою, ви досягли кінцевого положення.

Ця вправа з м’ячем Пецці тренує такі групи м’язів:

  • Косі м’язи живота
  • Глюте
  • Рухливість грудного відділу хребта
  • Рухливість поперекового відділу хребта

Варіант: Ляжте на спину і витягніть руки в сторони. Помістіть гомілки на м’яч Пецці, на цей раз переконавшись, що м’яч знаходиться прямо на сідницях. Трохи затисніть м’яч між стегном і гомілкою. Тепер поверніть ноги в сторони - по можливості, поки вони не торкнуться землі. Переконайтесь, що обидва лопатки завжди стикаються з землею.

Ця вправа з м’ячем Пецці тренує такі групи м’язів:

  • Косі м’язи живота
  • Глюте

Сядьте на кульку пецці. Тепер повільно рухайте ногами вперед, поки спина не впирається в м’яч Пецці. Відкотіться так далеко, щоб ваш поперековий відділ хребта стикався з верхньою частиною м’яча. Тепер повільно опустіть голову. Візьміть руки за голову так, щоб вони торкалися підлоги. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім знову повільно випряміться на м’ячі. Зробіть невелику перерву, потім зробіть вправу ще три рази.

Ця вправа з м’ячем Pezzi розтягує м’язи живота.

Сядьте на м'яч Пецці і повільно перекочуйтесь назад, поки спина не впирається в м'яч Пецці: обидві лопатки повинні стикатися з м'ячем Пецци Ноги лежать на землі всією підошвою, стегна і гомілки утворюють прямий кут, стегна витягнуті вгору.

Тепер витягніть обидві руки вгору, а потім повільно опустіть їх за голову. Лікті трохи зігнуті. Затримайте положення на кілька секунд, перш ніж повернути руки у вихідне положення. Повторіть вправу десять разів.

Якщо ви хочете, ви також можете використовувати невелику гантель у кожній руці для цих вправ.

Ця вправа з м’ячем Пецці тренує такі групи м’язів:

  • Грудна грудка
  • Широкий м’яз спини
  • Дельтоподібний

Сядьте на м'яч Пецці і перевірте, чи ваша спина випрямлена - і чи залишається вона прямою під час вправи. Дивіться прямо вперед. Тепер витягніть одну ногу вперед і намалюйте кінчик ноги. Переконайтеся, що ваше коліно прямо. Спробуйте підняти ногу на рівень. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, а потім відкладіть ногу назад. Повторіть вправу з іншою ногою. Зробіть вправу вісім разів для кожної ноги.

Ця вправа з м’ячем Пецці тренує передні м’язи стегна.

Ляжте на лежаче м'яч на м'ячі Пецци і прокатіться вперед так, щоб з м'ячем Пецзі стикалися лише ваші гомілки. Руки рухаються вперед з вами і залишаються рівними. Плечі розташовані вертикально над руками. Напружте своє тіло так, щоб воно утворювало пряму лінію - ні в якому разі не слід провисати стегна. Особливо слід подбати про напруження м’язів живота та сідниць.

Тепер зігніть лікті і повільно опустіть верхню частину тіла вниз, поки кінчик носа майже не торкнеться підлоги. Недовго затримайтеся в цьому положенні, а потім відсуньте себе назад, поки не дійдете до вихідного положення. Під час руху переконайтеся, що ваше тіло продовжує формувати лінію. Повторіть вправу не менше п’яти разів.

Ця вправа з м’ячем Пецці тренує такі групи м’язів:

  • М'язи рук
  • М'язи грудей
  • М'язи живота
  • Глюте

Ляжте рівно на спину і покладіть ноги на Pezziball. Відштовхуйте м'яч від себе ногами, доки ноги не стануть прямими, а на м'яч Пецці не опираються лише гомілки. Тепер підніміть стегна вгору, щоб тіло утворювало пряму лінію. Для цього напружте м’язи живота і сідниць.

Тепер зігніть ноги і покатайте м'яч Pezzi до себе. Переконайтеся, що стегна залишаються вгору, а тіло не провисає протягом всієї вправи. Затримайте положення на кілька секунд, перш ніж знову витягнути ноги. Опустіть стегна. Повторіть цю вправу п’ять разів.

Ця вправа з м’ячем Пецці тренує такі групи м’язів:

  • Глюте
  • М'язи підколінного сухожилля

Сядьте на м'яч пецці і повільно відкочуйтеся, поки спина не впирається в м'яч. Спина повинна контактувати з Pezziball від лопаток до поперекового відділу хребта. Руки незначно стикаються з потилицею, ноги лежать на землі всією підошвою. Верхня і нижня частини ніг утворюють прямий кут.

Тепер витягніть хребет від попереку до шиї і напружте тіло. Злегка підніміть плечі від м’яча. Затримайтеся в цьому положенні на десять секунд, а потім покладіть своє тіло назад на Pezziball. Повторіть вправу не менше п’яти разів.

Ця вправа з м’ячем Пецці тренує такі групи м’язів:

  • Глюте
  • М'язи живота прямі

Ляжте на бік і тримайтеся на передпліччі. Затисніть кульку Пецці між ногами. Тепер підніміть стегна від підлоги і напружте тіло. Переконайтеся, що стегна залишаються попереду.

Затримайтеся в такому положенні на кілька крапель, потім повільно опустіть стегна назад. Повторіть вправу п’ять разів. Якщо є можливість, опустіть стегна лише настільки між повтореннями, щоб вони не торкалися підлоги. Потім ляжте на інший бік і зробіть вправу ще раз.

Ця вправа з м’ячем Пецці тренує такі групи м’язів:

  • Глюте
  • косі м’язи живота

Ляжте на лежаче м'яч на м'ячі Пецці і котитеся вперед, доки з м'ячем не стикаються лише ваші гомілки. Руки рухаються вперед з вами і залишаються рівними. Плечі перпендикулярні рукам. Напружте своє тіло так, щоб воно утворювало пряму лінію - ні в якому разі тіло не повинно провисати. Особливо слід подбати про напруження м’язів живота та сідниць.

Тепер покатайте м'яч до себе, згинаючи колінний і тазостегновий суглоби. Піднесіть м’яч Пецці якомога ближче до рук і затримайте це положення кілька секунд. Потім знову випряміть ноги і знову прийміть вихідне положення. Зробіть цю вправу п’ять разів.

Ця вправа з м’ячем Пецці тренує такі групи м’язів:

  • прямі м’язи живота
  • Згиначі стегна