Фітнес-вправи 8 простих дихальних вправ

Дихання - це реакція організму, яка відбувається несвідомо. Різні фактори у нашому повсякденному житті, такі як стрес, занадто мало фізичних вправ або робота, на якій людина багато сидить, змушують людей дихати неправильно. З цієї причини тренуйте оптимальне дихання і таким чином запобігайте захворюванням легенів, задишці, серцево-судинним захворюванням або поганій поставі. Дихальні вправи також можуть допомогти заспокоїтися і розслабитися або допомогти заснути.

Наш фізіотерапевт та експерт Джулія Ворішек демонструє просте введення в лікувальну дихальну гімнастику. Вправи стають частковими укладання і частково сидячи здійснюється.

Однак завжди слід проконсультуватися з фахівцем, якщо у вас є проблеми, пов’язані з легенями та дихальними шляхами - особливо, якщо симптоми зберігаються протягом тривалого часу.

Вправа 1: губне гальмо

Гальмова губа - це техніка дихання, яка дозволяє запобігти руйнуванню дихальних шляхів. Завдяки опору, який створюють губи при видиху, ви тренуєтесь спеціально підвищувати тиск повітря в бронхах. З одного боку, це дозволяє вашим легеням краще розширюватися, а, з іншого боку, краще виводить слиз у випадку респіраторних захворювань, таких як ХОЗЛ.

Сядьте вертикально на табурет або стілець без спинки. Як варіант, ви можете лягти на спину і поставити ноги під будь-яким кутом.
Глибоко вдихніть носом, а на видиху ротом піднімайте губи злегка розведеними, наче ви задуваєте свічку. Видих працює проти опору ваших губ.
Повторіть це вдих п'ять разів, а потім зробіть невелику перерву і продовжуйте нормально дихати, перш ніж переходити до наступної вправи.

Короткий вдих, що нюхає, призводить до збільшення напруги діафрагми. Цей сильний м’яз вам потрібен, особливо коли ви вдихаєте, оскільки діафрагма скорочується і опускається вниз. Це створює розширення внутрішньої частини грудної клітки і створює простір для надходження свіжого повітря.

Роблячи цю вправу, ви будете робити вправи краще і глибше вдихання і тим самим зміцнити свою діафрагму.

Дихайте, "нюхаючи" носом, енергійно втягуючи повітря тричі.
Потім повільно і рівномірно продуйте повітря через рот, тримаючи губи злегка відкритими і даючи повітрю текти проти опору ваших губ.
Посилюйте цю вправу, вдихаючи лише одну ніздрю. Для цього тримайте одну ніздрю закритою і виконуйте вправу, як описано вище.
Повторіть цей тип дихання п’ять разів. Потім зробіть невелику перерву, щоб нормально дихати, перш ніж переходити до наступної вправи.

Торсіонні розширювальні шари походять від концепції так званої "терапії розчинами". Тіло розширюється в положенні, в якому розташовані бронхи Краще послабити застряглий секрет і можна відкашлятися.

Ротаційні розтяжні шари також служать для Спрямовувати дихання більш свідомо, Наприклад, у ділянках легенів, які погано провітрюються через захворювання органів дихання. Ви можете це відчути, наприклад, у тому, що глибоке дихання можливе лише обмежено або зовсім не можливе.

Ляжте на спину з вільно випрямленими ногами і максимально нахиліть ноги вправо без болю.
Тепер покладіть ліву руку, витягнуту поруч з головою, і приведіть праву верхню частину тіла у форму С.
На вдиху витягніть руку далі вгору як продовження тіла. На видиху трохи зніміть напругу.
Повторіть розтяжку п’ять разів, потім переключіть сторону.

Завдяки прямій та прямостоячій верхній частині тіла органи та м’язи, такі як легені та діафрагма, мають значно більше місця та можуть працювати краще та без симптомів. Ваше дихання від цього виграє.

Тому дуже важливо регулярно тренувати вертикальне положення тіла та краще, яке поєднується з ним Розтягування грудей, що важливо для глибокого вдиху.

Сядьте на табурет або стілець без спинки і нехай руки вільно звисають біля тіла.
Тепер, роблячи вдих, поверніть долоні назовні, трохи відтягніть руки за тіло і з’єднайте лопатки. Це створює вертикальну поставу.
На видиху робіть прямо протилежне, повернувши тильну сторону руки вперед, злегка виводячи руки вперед і трохи округлюючи спину.
Під час виконання цієї вправи переконайтеся, що ви свідомо вдихаєте і глибоко видихаєте. Виконуйте рухи якомога повільніше. Дихайте спокійно і контрольовано.

Повторіть вправу в цілому 15 разів.

Розрізняють грудне та черевне дихання при диханні. Коли ви дихаєте грудьми, ваша грудна клітка і ребра піднімаються. Легкі розширюються і збільшують грудну клітку. A оптимальна вентиляція бронхів сприяє цьому. Крім того, зміцнюються міжреберні м’язи.

Ляжте на спину ногами під будь-яким кутом.
Можна зробити маленьку подушку під голову, щоб зробити положення більш комфортним. Ви також можете робити цю вправу сидячи: Ви повинні сидіти у вертикальному положенні на стільці або табуреті без контакту зі спинкою.
Тепер вільно покладіть руки на груди і повільно глибоко вдихніть носом, поки грудна клітка трохи не підніметься під кистями.
Спробуйте спрямувати своє дихання спеціально на грудну клітку; ваші руки використовуються лише для відчуття підняття грудної клітки. Це полегшує вам управління свідомим грудним диханням.
Видихніть, злегка відкривши рот проти опору ваших губ (див. Вправу 1 "Гальмо для губ").
Повторіть це вдихання п’ять разів, потім зробіть невелику перерву і продовжуйте нормально дихати. Потім можна переходити до наступної вправи.

Також називається черевне дихання Діафрагмальне дихання призначений. При вдиху в живіт діафрагма вирівнюється, черевні нутрощі опускаються вниз, а черевна стінка розширюється вперед. Це дозволяє зовнішньому повітрю оптимально надходити в легені.

Ляжте на спину ногами під будь-яким кутом.
Якщо вам зручніше, можна підкласти під голову невелику подушку. Ви можете робити вправу не тільки лежачи, але і сидячи. Тут вам слід сидіти у вертикальному положенні на табуреті або стільці, не торкаючись спинки.
Тепер вільно покладіть руки на живіт і вдихайте повільно і глибоко носом, поки живіт трохи не підніметься під вашими руками.
Спробуйте спрямувати своє дихання спеціально на живіт. Ваші руки використовуються лише для того, щоб відчути підйом живота.
Видихніть, злегка роззявивши рот проти опору ваших губ (див. Вправу 1 "Губне гальмо").
Повторіть це дихання п’ять разів. Потім дайте собі трохи відпочити і продовжуйте нормально дихати перед початком наступної вправи.

Допоміжні дихальні м’язи разом з дихальними м’язами, які утворені діафрагмою, серед іншого відповідають за підняття та опускання грудної клітки. Дихання взагалі стає можливим завдяки їх напрузі та розслабленню та пов'язаним із цим змін у грудній порожнині.

Наступна вправа не тільки допоможе вам це отримати Тренувати допоміжні дихальні м’язи. Це також допомагає при цілеспрямованих ударах та вібраціях Мобілізувати слиз у легенях і щоб його можна було краще відкашляти.

Сядьте у вертикальному положенні на стілець без спинки та табуретки. Покладіть руки вільно на коліна.
Зробіть глибокий вдих носом.
Тепер видихніть трьома сильними вдихами ротом і видайте звук "Ммм".
Зробіть вправу ще два рази зі звуками "Sss" і "Schhh".
Почніть цю вправу спочатку, щоб ви виконували кожен звук тричі. Потім зробіть невелику перерву і продовжуйте нормально дихати, перш ніж переходити до наступної вправи.

Сидіння водія - це положення, яке в респіраторній терапії позначається як полегшення дихання. Місце кучера як приклад позицій, що полегшують дихання, слід завжди використовувати, коли ви відчуваєте гостру задишку. Тому ця вправа також ідеально підходить для Хворі на астму.

Це пов’язано з тим, що опора рук дає можливість допоміжним дихальним м’язам грудної клітки краще підтримувати дихання.

Сядьте на стілець, злегка розставивши ноги.
Підтримайте руки на стегнах і трохи нахиліть голову вперед.
Незважаючи на задишку, намагайтеся вдихати і виводити повітря спокійно і глибоко в цій позі. Залишайтеся в такому положенні, поки ви знову не зможете краще дихати.

Оновлено: 24.01.2019 - Автор: Юлія Ворішек

Оновлено: 16 березня 2018 р. - Автор: Юлія Ворішек

Оновлено: 04.11.2018 - Автор: Юлія Ворішек