Фітнес-вправи Вправи на поп Тренування для міцного прикладу
Для всіх, хто мріє про тверді, тверді сідниці, є хороша новина: цієї мети досягти не так складно: достатньо лише короткого щоденного тренування, щоб привести сідниці у форму. Ми представляємо вам шість вправ, за допомогою яких ви можете легко потренувати сідниці. Всі вправи можна швидко і легко виконувати вдома. Окрім м’язів сідниць, ці вправи тренують і інші інші частини тіла, включаючи спину, живіт та ноги.
Чотириногий стенд
Станьте на коліна на підлогу, зігніть верхню частину тіла вперед і також покладіть передпліччя на підлогу. Тримайте голову на одній лінії з хребтом - це найкраще працює, якщо ви тримаєте очі прямо на підлозі. Тепер підніміть одну ногу вгору, щоб стегно було паралельно підлозі. Спина і стегна в ідеалі утворюють лінію. Тепер складіть гомілку настільки, щоб між верхньою і гомілкою створився прямий кут. Затримайтеся в цьому положенні протягом десяти секунд (не забувайте дихати), а потім поміняйте ноги. Повторіть вправу десять разів для кожної ноги.
Альтернатива: Щоб зробити вправу більш динамічною, по черзі розтягуйте і згинайте підняту ногу. Виконуйте вправу повільно і обережно: при витягуванні нога повинна бути продовженням спини, а зігнувшись, між верхньою і нижньою частиною ноги повинен бути прямий кут. Десять разів зігніть і випряміть ногу, а потім перейдіть на бік.
Ляжте рівно на спину, піднявши обидві ноги. Руки розташовані поруч з тілом на підлозі, долоні спрямовані вниз. Тепер напружте живіт, спину і сідниці і підніміть таз від підлоги. Переконайтеся, що верхня частина тіла не провисає, а щоб тіло утворювало лінію. Затримайтеся в цьому положенні протягом десяти секунд (не забудьте дихати), а потім знову повільно опустіть таз. Повторіть вправу десять разів.
Альтернатива: Якщо тазовий міст для вас не є проблемою, по черзі витягуйте одну ногу вперед у мосту. Якщо це занадто легко для вас, ви також можете витягнути ногу прямо вгору, а не вперед. Важливо також, щоб верхня частина тіла не провисала, а щоб тіло утворювало лінію.
З положення стоячи зробіть великий крок вперед і зігніть задню ногу так, щоб коліно майже торкалося підлоги. Переконайтеся, що ваша спина залишається прямою, а переднє коліно не висувається вперед за палець ноги. Кути в обох колінах повинні бути приблизно 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні на п’ять секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Тепер повторіть вправу з іншою ногою. Виконуйте вправу від 10 до 15 разів на ногу. Досвідчені люди також можуть взяти по гантелі в кожну руку і або дати їм звиснути до боків тіла, або піднести їх перед живіт.
Альтернатива: Ті, хто добре навчений, можуть утримувати глибоке положення більше п'яти секунд. Невеликі рухи вгору і вниз забезпечують додатковий тренувальний ефект.
З положення стоячи зробіть великий крок убік і зігніть коліно так, щоб ви потрапили в положення на корточках. Затримайтеся в цьому положенні протягом п’яти секунд. Потім повільно відсуньте верхню частину тіла до іншої ноги і тримайтеся якомога нижче. Коли ви дійдете до кінцевого положення, зробіть тут паузу на п’ять секунд. Потім знову переключіть сторони - до тих пір, поки кожна нога не спрацює п’ять разів. Після невеликої перерви слідують ще дві пробіжки.
Ляжте на бік на підлогу так, щоб ноги зручно знаходилися одна над одною. Підтягніть пальці на ногах і повільно підніміть верхню частину ноги вгору. Коротко затримайте положення, а потім опустіть ногу назад. Повторіть рух 25 разів, свідомо продовжуючи дихати, тоді настала черга іншої ноги. Зробіть вправу чотири рази для кожної ноги.
Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Витягніть обидві руки вперед і покладіть свою вагу на п’яти. Тепер повільно зігніть коліна і відсуньте сідниці назад - ніби хочете сісти на стілець. Затримайтеся ненадовго в положенні, де напруга найбільша, а потім знову повільно випрямляйтеся. Виконайте вісім присідань поспіль і після невеликої перерви повторіть серію ще два-чотири рази. Протягом усього процесу: продовжуйте дихати.
Альтернатива: Притуліться спиною до стіни. Обидві ноги міцно стоять на підлозі і розташовані на ширині плечей. Тепер повільно ковзайте вниз по стіні, доки між верхніми та нижніми ногами не буде прямого кута. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. Після невеликої перерви повторіть вправу ще чотири рази.