Фітнес-вправи з дітьми Так йде; Правий біг Ахілла

> Навчання> Вправи з дітьми: фітнес та розваги вдома

Особливо в нинішній ситуації, оскільки через пандемію коронавірусу ми не можемо відвідувати тренажерний зал або клуб бігу, як зазвичай, тренуваннями часто нехтують. Особливо, коли ти живеш з дітьми, ти повинен займатися творчістю. Якщо ви не хочете пропустити заняття спортом, незважаючи на соціальну дистанцію, домашній офіс та дітей, ми рекомендуємо вам такі вправи для фітнесу вдома.

Андреас Лобер та Андреас Улліх, один тато та інший вчений зі спорту, склали програму тренувань, де батьки можуть тренуватися разом зі своїми дітьми. Ми представляємо три вправи.

Фітнес-програма включає понад 80 вправ, які можна робити в парку, вдома або на дитячому майданчику. В основному це вправи для фітнесу, які працюють із вагою вашої ваги. Діти імітують, грають у вазі або повзають під, над або навколо.

Щоб загальний тренінг не переродився у сльози, слід звернути увагу на кілька речей.

1. Вправа для батьків та дітей: російський поворот

Для вас це зміцнення, для вашої дитини різноманітна гра.

Для чого? Зміцнення прямих і косих м’язів живота
У чому справа? Витривалість, тренованість
Скільки років має бути дитині? від 3 років
Рівень складності: легко

Ваше виконання руху

Сядьте на підлогу, зігніть ноги і поставте п’яти. Активізуйте м’язи живота і відкиньте верхню частину тіла назад. Підніміть грудну клітку вгору, щоб ваша спина була прямою, а плечі відсуньте від вух. Тепер поверніть верхню частину тіла якомога далі вправо.
Потім плавним рухом поверніть ліворуч по центру. Тримайте прес активним. Коли у вас буде ще більше сили, нахиліться назад.

Так тренує ваша дитина

Знайдіть кілька предметів - зовні, які можуть бути маленькі камінці, гілочки або трава, домашні іграшки - сядьте навпроти вас на землю і покладіть речі поруч з собою на один бік. Тепер мова йде про переміщення предметів з одного боку на інший. Ви також можете прибрати мішок і знову прибрати.

Підказки

Якщо ви відчуваєте м’язи спини більш чітко, ніж м’язи живота, підійміть трохи верхню частину тіла або напружте м’язи живота більш усвідомлено.
Переконайтеся, що ваш погляд слідкує за рухом, тобто щоб шийний відділ хребта обертався в тому ж напрямку, що і грудний відділ хребта.
Чим більше треновані м’язи живота, тим важче можуть бути предмети.

2. Вправа з дитиною: краб

Краб - одна з тварин серед тигра, горили та жаби. Тут ваша дитина може сама активізуватися.

Для чого? Зміцнення нижньої та верхньої частини спини, м’язів живота, задньої частини плечей та трицепсів
У чому справа? Зміцнення прямих і косих м’язів живота
Скільки років має бути дитині? від 3 років
Рівень складності: легко

Ваше виконання руху

Ви починаєте сидіти: ноги підняті, ноги зігнуті, руки опираються за сідниці. Руки трохи повернуті назовні. Тепер відсуньте низ від підлоги і випряміть руки.
Руки трохи нижче плечей. Потім рухайте руками і ногами невеликими кроками вперед, назад або вбік.

Так тренує ваша дитина

Тут ви можете стати по-справжньому творчим: об’їжджайте себе і повзайте колами. Постарайтеся рухатися вперед якомога швидше або станьте навпроти і по черзі стукайте пальцями ніг.

Підказки

Під час віджимання активізуйте м’язи спини, зітягнувши лопатки разом і подалі від вух. Це зніме напругу з м’язів шиї.
З цієї позиції ви можете перейти безпосередньо до столу між ними і затримати цю позицію, якщо вашій дитині не хочеться бігати краба досить довго.

3-я вправа: альпінізм

Наприклад, вашим тренувальним пристроєм може бути лавка, невелика стінка або сходи.

Для чого? Зміцнення стегон, сідниць і литок
У чому справа? Витривалість, координація, рівновага
Скільки років має бути дитині? від 4 років
Рівень складності: легко

Так працює послідовність рухів

1. Встаньте перед лавою і підніміться правою ногою.

2. Активізуйте сідничні м’язи та м’язи тулуба, відштовхніться правою ногою і негайно потягніть ліву ногу вгору, доки стегно не стане хоча б горизонтальним. Як тільки ви встанете вертикально, спочатку відійдіть лівою ногою, потім правою. На наступному повторенні починайте з лівої ноги.

Так тренує ваша дитина

Тут може взяти участь ваша старша дитина. Вправа стає більш інтенсивним, якщо ви носите дитину або малюка перед своїм тілом як додаткову вагу в дитячій колясці.

Підказки

Спочатку виконуйте цю вправу повільно і контрольовано, поки ви більше не хитаєтеся. Тільки тоді збільшуйте темп. Активуйте основні м’язи для більшої стійкості.
Переконайтеся, що коліно прикріпленої стопи залишається стійким і перпендикулярним над ступнею і щоб воно не нахилялося всередину.

варіанти

Якщо ви повторюєте спочатку одну ногу, а потім іншу, ви більш конкретно зміцнюєте м’язи і тренуєте більше силової витривалості.
Якщо ви впевнені у своїй техніці, ви також можете виконати вправу стрибки (без дитини!). Це покращить вашу швидкість.

Вправи взяті з книги “Powerpapa! (Power Papa!) - Найкраща фітнес-програма для батьків ». Книга призначена для батьків, які цікавляться, як вони можуть підготуватися до своєї роботи та одночасно проводити більше часу зі своєю дитиною чи дітьми. Понад 80 вправ, описаних та детально проілюстрованих, показують, як може виглядати функціональне тренування з молоддю. Тренажерний зал замінюється парком, дитячим майданчиком або будинком. Розвага - на першому місці.

Про людей: Андреас Лобер, батько сина та дочки, колишній спортсмен і часто довгий час буває в дорозі чи в офісі. Він відкрив багато ігрових способів випустити пару зі своїми дітьми та інтенсивно проводити з ними вільний час. Його діти - і рушійні сили, і захоплені винахідники нових вправ. Андреас Ульріх - вчений зі спорту та особистий тренер. Його девіз: "Я рухаю тебе".