Фізична підготовка та гіпертрофія м’язів
Огляд
Гіпертрофія - це процес росту м’язових клітин. Це стосується збільшення м’язової маси, отриманої за допомогою фізичних вправ і тренувань. Якщо під час тренувань ви хочете привести в тонус або розвинути м’язи, найпоширенішим прийомом є підняття тягарів.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Що таке гіпертрофія м’язів?
Існує два типи м’язової гіпертрофії:
- міофібрилярна або скоротлива: за рахунок збільшення скорочувальних м’язових компонентів.
- саркоплазматичний або нескорочувальний: збільшення м’язової маси за рахунок запасів глікогену.
Залежно від цілей вашої фізичної активності, ви будете знати, на якому з двох типів зосередитися. Тренування міофібрил допоможе вам з точки зору сили та швидкості, тоді як саркоплазматичний розвиток дасть вашому організму стійку енергію під час спортивних змагань.
| Види гіпертрофії м’язів | Що зростає | Що активує |
| міофібрилярна | Сила і швидкість | Скорочення м’язів |
| саркоплазматичний | Енергія та витривалість | Запаси глікогену в м’язах |
Піднімаючи тяжкості під час тренувань, ви можете робити більше наборів вправ з меншою інтенсивністю або піднімати більш важкі ваги з меншою кількістю вправ.
Спосіб використання ваги, в свою чергу, визначатиме розвиток м’язів. Наприклад, ви можете розвинути м’язовий тонус завдяки меншій вазі, але для цього знадобиться більше серій вправ для підвищення ефективності м’язових волокон.
Якщо ви не будете робити кілька наборів вправ до виснаження, то це не найкращий для вас стиль тренувань, і ви не помітите занадто великих змін у визначенні м’язів. З іншого боку, використовуючи більш важкі ваги, ви будете працювати набагато ефективніше, і ви помітите стимулювання та визначення м’язових волокон. Це також більш ефективний метод, коли вас чекає час.
Як розвивати м’язи та додавати м’язову масу?
Щоб розвивати м’язи за допомогою обважнювачів, ви повинні мати високу стійкість до стресів та фізичної втоми.
Коли ви піднімаєте більшу вагу, скорочувальні білки в м’язах повинні генерувати силу, необхідну для підтримки цієї ваги.
З іншого боку, часте використання великої ваги може призвести до структурного пошкодження м’язів. Механічне пошкодження м’язових білків стимулює процес відновлення в організмі.
Пошкоджені волокна в м’язових білках призводять до розвитку м’язової маси.
Механічна втома виникає, коли м’язові волокна перевантажують наявний запас АТФ, компонента енергії, який допомагає скорочувати м’язи. Це перешкоджає харчуванню м’язових скорочень і правильному підняттю ваги, і все ж може призвести до збільшення м’язової маси. Для досягнення гіпертрофії м’язів важливі як механічні пошкодження, так і метаболічна втома.
Дослідження, проведене в 2010 році, показало, що для значного збільшення м’язової маси повинен існувати метаболічний стрес м’язів, плюс помірний ступінь м’язової напруги. Дослідники кажуть, що вправи, засновані на концентричних рухах на помірній та швидкій швидкості (1-3 секунди) та ексцентричні рухи на менших швидкостях (2-4 секунди), є надзвичайно ефективними.
Прикладом концентричного руху є підняття гирі для біцепса на плечі. Повернення до початкової фази буде ексцентричним рухом.
Як часто доводиться піднімати тяжкості, щоб набрати гіпертрофію м’язів?
Залежно від ваших цілей, ви будете вибирати, як часто ви хочете використовувати вагу для набору м’язової маси. Ви можете спробувати одну з таких програм:
- підняття тягарів (особливо важких) 3 рази на тиждень. Це дозволить вам зробити вихідний день для розслаблення м’язів, що необхідно в їх розвитку.
- підняття тягарів двічі на тиждень, залежно від поточного рівня підготовки.
Видача медичних звільнень від занять фізичною культурою та спортом для учнів та студентів
Терапія Майра або техніка омолодження тіла, розуму та духу
Кашель - яку роль він відіграє і як ми ставимося до нього відповідно до свого типу?
Чергуючи вправи для верхньої частини тіла з вправами для нижньої частини тіла. Таким чином, буде відпрацьовано кілька груп м’язів, протягом яких дозволяється розслаблення та відпочинок інших груп.
Поради щодо більш ефективного тренування
Поєднуйте кілька комплексів вправ з короткими перервами. Дослідники стверджують, що важкоатлети повинні виконувати серії 6-12 повторюваних підйомів з інтервалом перерви 60-90 секунд. Це стимулюватиме гіпертрофію, оскільки м’язи будуть перевантажені.
Не втікайте від великих ваг. Намагайтеся не використовувати занадто низькі ваги, оскільки вони не будуть сильно сприяти досягненню бажаних результатів.
Робіть різні вправи та заходи. Це допоможе вам отримати більше м’язових волокон за допомогою тих самих рухів або схем.
Фізичні вправи з тренером. Спеціалізований тренер може допомогти вам досягти поставлених цілей, встановивши спеціальну програму підйому ваги.
Майте на увазі одне, що ваші м’язи можуть дуже швидко адаптуватися, тренуючись. Важливо постійно стимулювати м’язи бачити прогрес у їх розвитку та визначенні. Щоб захистити себе, намагайтеся не збільшувати інтенсивність ваг занадто швидко. Натомість ви можете робити це поступово, від тижня до наступного.
Міостатична гіпертрофія м’язів
Гіпертрофію м’язів можна отримати за допомогою фізичних вправ, але існує також медичний стан, який називається міостатична гіпертрофія м’язів, що дуже рідко з генетичної точки зору.
Люди, які живуть із цим типом захворювань, продемонстрували значну втрату ваги та значне збільшення м’язової маси. Цей тип захворювання - досить серйозне захворювання, спричинене геном MSTN (міостатичний білок).
Серед найпоширеніших симптомів - втрата жиру та збільшення м’язів. Тіло в організмі можна виміряти за допомогою компаса або ультразвуку.
Найпростіший спосіб діагностувати цей стан - генетичний тест, але це можна зробити лише на обмеженому рівні. Якщо ви зацікавлені в генетичному тесті, вам слід повідомити про це лікаря.
висновки
Гіпертрофію м’язів можна отримати лише на основі тренування в тренажерному залі, але щоб дозволити це, ви повинні бути стійкими і постійно стимулювати м’язи.
Дієта з високим вмістом білка також дуже важлива для збільшення м’язової маси. Зосередьтеся на нежирних джерелах білка, таких як рослинні порошки, нежирне м’ясо, курка або риба.
Спробуйте випити білковий напій за 30 хвилин до тренування. Перед початком програми вправ проконсультуйтеся з лікарем. Він визначить, чи придатні ви для важкої атлетики чи ні.