Фізична підготовка у футболі - 2 місяці, щоб повернути форму
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Це лист футболіста, який шукає фітнес-програму та нашу індивідуальну пропозицію щодо фізичної підготовки.
"Для моєї фізичної підготовки у футболі я хотів би дотримуватися програми протягом 2 місяців з одним або 2 заняттями на день. Цілями цієї фізичної підготовки є бодібілдинг, зміцнення суглобів, якість підтримки, витривалість і особливо тонус., комплексна футбольна програма ".
Надайте форму і тонус завдяки повній фізичній підготовці
Для мене задоволення є важливим у футболі. Останнім часом я трохи відпустив себе. Я тренуюся менш регулярно, і мій спосіб життя вже не є оптимальним. Зокрема, я вживаю занадто багато продуктів переробки, я нехтую своєю гідратацією у воді на користь солодких та алкогольних напоїв, і скоротив час сну. Раптом моє задоволення погіршилось, оскільки моя гра базується більше на фізичному, а не на технічному виконанні. Тож я хотів би повернути форму, щоб весело грати знову!
Мені 1м80, для 79 кг. У мене досить тонка морфологія вгорі і більш міцна внизу з дуже крихкими суглобами. Я взяв багато жиру на стегнах, сідницях, животі, стегнах. Я граю оборонну позицію півзахисника, якої зараз мені страшенно бракує.
Стільки розділів на вашому сайті можуть бути для мене актуальними, однак, на вашу думку, чи я повинен визначити свої пріоритети: присідання, основний тренінг? Як робити прогресивну фізичну підготовку, і чи є час, коли вам потрібно полегшити або навіть повністю відпочити, щоб уникнути перетренування ?
Програма фізичної підготовки до футболу
Ваші занепокоєння досить широкі та різноманітні, але програма для завантаження ваги з сайту повинна бути саме для вас; burpee з насосом (див. схему) є частиною цієї програми. Якщо ви хочете адаптувати цю програму фізичної підготовки без додаткового навантаження, ви також можете слідувати порадам нижче.
Оскільки ви хочете набути (а точніше відновити) тону, мені здається, що пріоритетом є покращення вибухової сили ніг. Оболонка приходить обов’язково додатково, але також гнучкість чотириголового м’яза, а також всієї задньої м’язової ланцюга. Тому ви можете черпати натхнення у вправах на сторінці вертикальної релаксації для вашої програми.
Для заднього ланцюга є сторінка на задній частині. Раджу вам, зокрема, для простоти та ефективності цих двох розтяжок, які слід робити стоячи
Тренування сили і розтяжки ніг слід доповнювати інтервальними тренуваннями в бігу, а також тренуваннями на витривалість; Отже, ви також повинні інтегруватися у свою футбольну підготовку до гонки, наприклад, 20 хвилин легкого бігу, потім 20 повторень 30 X 30 (30 секунд досить витривалого бігу, потім 30 секунд швидкої ходьби) і, нарешті, 20 хвилин знову легкого бігу.
Нарешті, 15-20 хвилин на день стрибків зі скакалки дадуть вам дуже корисний базовий тон для стартів та прискорень у матчах.
Підводячи підсумок, вам потрібна підготовка, що включає
- біг (30 х 30 інтервали та витривалість)
- силові тренування нижніх кінцівок (розслаблення присіданнями, стрибками та іншими стрибками)
- розтяжки для м’язів попереку,
- тягнеться для підколінних сухожиль
- розтягує на квадрицепс
- обшивка
- скакалка
Ви плануєте тривалість 2 місяці з одним або двома сеансами на день; це багато, тому що моменти відновлення також дуже важливі, хоча б лише для уникнення травм втоми. Почніть з бігу через день, розтягування в дні відпочинку. У помірних кількостях скакалку та обшивку можна практикувати кожен день. Потім додайте вибуховий тренування сили нижньої кінцівки в ті дні, коли ви не бігаєте.
Існує також метод кросфіту (біг та динамічні тренування з обтяженнями на одному занятті), який може дозволити вам досягти своєї мети, зберігаючи дні відновлення. Кросфіт - це тренування з опору, яке досить важко дозувати, але дуже ефективно для набору м’язової сили. З ним легше керувати за допомогою пульсометра.
Також необхідно враховувати спеку протягом цих 2 місяців; Пам’ятайте про зволоження і не соромтесь сповільнювати рух, якщо ви починаєте відчувати біль, особливо в ахілесовому сухожиллі. Це перші показники перед тендинітом і вимушеним відпочинком через травму.
Я думаю, що у вас є елементи для складання власної програми футболістів, але не соромтеся зв’язуватися зі мною ще раз, якщо ви хочете отримати докладнішу інформацію.