Фізичні вправи або дієта Думки, інформація та проблеми, які я можу

Я ходжу в тренажерний зал строго 5 днів на тиждень протягом декількох місяців, але не помічаю жодних передових. Ви пробували кардіотренування, силові тренування, кардіо та силові тренування, і ніщо не мало значного впливу на схуднення.

А може, ви повністю змінили свій раціон, замінили піцу та тістечка свіжими фруктами та овочами, цільнозерновими стравами та нежирним м’ясом. Однак ви не помітили зменшення ваги, як сподівались.

Якщо ви визначитеся з будь-яким із наведених вище сценаріїв, пора зробити крок назад, щоб переглянути свій підхід до схуднення. Мабуть, що стосується схуднення, простого виходу ніколи не буває. Простіше кажучи, дієта або фізичні вправи, взяті окремо, не дадуть вам бажаних результатів. Однак у поєднанні вони можуть бути справді корисними у вашій місії щодо усунення зайвих кілограмів.

Вправи або дієта - загадка про калорії

Хоча неможливо точно визначити відсоток, існує теорія, що називається 80/20, і впевнена, що втрата ваги становить близько 80% дієти та 20% фізичних вправ. Традиційно вважають, що щотижневий дефіцит повинен становити близько 3500 калорій, щоб схуднути на 450 грам.

Це означає, що ви повинні виключити зі свого раціону 3000 калорій і втратити близько 500 зайвих калорій за допомогою фізичних вправ протягом тижня.

Як ми можемо схуднути швидше - дотримуючись дієти або займаючись спортом?

На жаль, процес схуднення не такий простий, як:споживання калорій, вихід калорій.". Хоча цей принцип, як правило, правильний, ця фраза значно спрощує використання енергії та роль дієти в цьому процесі.

Коли ми їмо їжу та напої, ми засвоюємо ці калорії та поєднуємо їх з киснем, щоб створити більше енергії. Калорії спалюються, а енергія використовується за допомогою 3 основних функцій:

Базальний рівень метаболізму: представляє енергію, яка витрачається на підтримку функціонування організму, і включає такі процеси, як дихання та кровообіг.
Термогенез: це енергія, яка споживається, коли ваше тіло перетравлює, поглинає та переробляє їжу
Активне використання енергії: представляє енергію, споживану внаслідок фізичної активності, незалежно від того, бігаєте ви на біговій доріжці, ходите або будь-яким іншим видом фізичного руху.

Дослідження показують, що для здорового життя важливі як фізичні вправи, так і дієта

Крім того, наш організм використовує різну кількість енергії, залежно від типу калорій, які ми вживаємо. Наприклад, одне дослідження порівнювало калорії, споживані учасниками, коли вони їли бутерброд із цільнозерновим хлібом та сиром чеддер, та бутерброд із білого хліба та плавленого сирного продукту.

Обидва бутерброди містили однакову кількість калорій, але різну кількість клітковини, білка, жиру, вуглеводів та натрію. Учасники спалили в середньому 137 калорій після з’їдання бутерброду з цільнозерновим хлібом і лише 73 калорії після з’їдання бутерброда з білим хлібом.

Так само вміст макроелементів у їжі, яку ми їмо, впливає на кількість енергії, яку наше тіло використовує для перетравлення цієї їжі. Дослідження показали, що, наприклад, наш організм спалює в 3 рази більше калорій після їжі з високим вмістом білка, ніж після їжі з високим вмістом жиру.

Фізичні вправи або дієта - яким видом вправ ви займаєтесь?

Щоб ще більше ускладнити ситуацію, тип фізичних вправ, які ми робимо, а також деякі речі, такі як вік, стать та вага, впливають як на наші калорійні потреби, так і на те, як ми спалюємо ці калорії.

Враховуйте, що жінкам у віці від 26 до 50 років, які не тренуються, потрібно близько 1800 калорій щодня, щоб залишатися зі стабільною вагою, а чоловікам того ж віку та з однаковим рівнем активності потрібно між 2200 і 2400 калорій щодня. Ось погляд на те, як ці добові потреби в калоріях можуть змінитися, якщо врахувати цілі фізичного навантаження та схуднення.

Національний інститут охорони здоров’я повідомляє, що за кожну годину фізичного навантаження ви можете спалити:

Від 240 до 300 калорій, виконуючи легкі заходи, такі як гра в гольф або порядок вдома
Від 370 до 460 калорій при ходьбі (3,5 милі на годину) або на велосипеді (5,5 милі на годину)
Біг від 580 до 730 калорій
Швидко працює від 740 до 920 калорій

Рівень фізичних вправ, які потрібно робити, залежить від того, скільки калорій потрібно спалити

Це означає, що коли неактивна жінка у віці від 26 до 50 років, яка раніше потребувала 1800 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, підвищує рівень своєї активності на одну годину пробіжки щодня. потрібно було б споживати близько 580 зайвих калорій щодня (2380 калорій загалом) щодня, щоб підтримувати активність.

Однак, якщо вона сподівається схуднути, вона, можливо, захоче бігати і підтримувати споживання калорій нижче 2380 калорій щодня.

Професійна консультація: Навіть якщо ви могли вставати з дивана і бігати годину щодня, не рекомендується робити таку сильну ударну діяльність із такою тривалістю, якщо ви до цього не звикли. Потрібно поступово готуватися до таких занять фітнесом.

За допомогою професійного комп’ютера визначте, які вправи вам підходять і яку дієту слід дотримуватися.

Використання комп’ютера в Інтернеті або телефонної програми може дати вам оцінку кількості спалених калорій та кількості споживаних калорій; проте майте на увазі, що ми схильні переоцінювати кількість споживаних калорій під час тренувань і недооцінювати кількість калорій, які ми вносимо в організм, коли п’ємо або їмо. Так, процес схуднення набагато складніший, ніж здорове харчування та фізичні вправи у певні дні тижня.

Насправді, хоча фізичні вправи, крім усунення зайвої ваги, приносять і користь для здоров’я, дослідники намагаються показати, що фізично активні люди набирають більше ваги, аніж сидячі.

Більше того, нещодавнє дослідження, опубліковане в журналі Cell Biology, показало, що люди, які є більш фізично активними, не обов'язково споживають більше калорій, ніж люди, які помірно фізично активні. Ідея полягає в тому, що на певному рівні фізичної форми організм адаптується і створює енергоємне плато.

Намагаючись пояснити повідомлення про охорону здоров'я, дослідники Медичної школи Лойоли в Чикаго в Міжнародному журналі епідеміології писали: "Фізична активність дуже важлива для стимулювання загального стану здоров'я та фізичної форми, але є лише докази обмежується лише припущенням, що він може впоратися із зростаючим ожирінням ".

І хоча є вагомі докази того, що фізична активність може допомогти підтримувати оптимальну вагу, немає сумнівів, що наша природна схильність повертатися назад і їсти гамбургер, а порція картоплі фрі може звести нанівець частина наслідків спалювання калорій. Вчені не мають єдиної рекомендації щодо оптимального рівня фізичної активності, який повинен бути у людей, щоб підтримувати втрату ваги.

Література в цій галузі досить чітка, коли мова йде про вплив дієти на процес схуднення. Насправді недавній масштабний аналіз показує, що доки ви зменшуєте калорії та постійно дотримуєтесь дієти, ви худнете.

Дієта може допомогти вам схуднути або просто потренуватися?

Не має значення, чи у вашому раціоні мало вуглеводів чи мало жирів - якщо ви постійно дотримуєтеся цієї дієти, результати не повинні довго чекати. Це дослідження також припустило, що фізична активність стимулювала втрату ваги у тих, хто брав участь у цьому дослідженні.

Чому просто прийняття дієти не принесе вам найкращих результатів для схуднення

Хоча останні дослідження знищили деякі давніші уявлення про домінуючий вплив фізичної активності на схуднення, це не означає, що тепер ви можете просто сидіти на стільці, їсти сирі овочі цілими днями і чекати. сильно схуднути.

Безперечно, людське тіло було створене для того, щоб або рухатися, або ламатися. Ось що спеціалісти в цій галузі рекомендують як мінімум фізичного навантаження щотижня:

150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності (швидка ходьба) або 75 хвилин енергійної інтенсивності (біг підтюпцем або біг) або еквівалентна суміш цих двох заходів щотижня, а також заняття щодо зміцнення м’язів для роботи ваших основних груп. м’язи через два дні або більше щотижня

Не інтенсивні фізичні вправи або сувора дієта принесуть вам бажану вагу, а їх ефективність

Однак для схуднення вам потрібно буде знайти більш ефективне тренування, ніж високоінтенсивне. Цей тип тренувань включає невеликі сплески напружених зусиль і призводить до спалювання калорій за рахунок збільшення швидкості метаболізму протягом короткого періоду часу після тренування, що призводить до спалювання жиру та збільшення м’язової маси.

Ці тренування були створені, щоб дати вам найкращі ефекти за найкоротший час. Хоча існує багато варіантів, найбільш вивчений тренінг цього типу передбачає 30 секунд бігу з наступним відновленням низької інтенсивності. Ці інтервали виконувались від 4 до 6 разів (раундів) у трьох різних тренуваннях протягом тижня.

Оскільки такий тип тренувань, мабуть, занадто інтенсивний для сидячих людей або людей із надмірною вагою, дослідження також показали дуже позитивні результати 20-хвилинних тренувань на велосипеді, які чергуються між 20-секундним спринтом, за яким слід 12 секунд їзди на велосипеді з низькою інтенсивністю.

Як розрахувати, яку вправу потрібно виконувати або яку дієту потрібно дотримуватися

Якщо ви шукаєте більш чітких вказівок щодо того, як запровадити такий тип навчання, дослідники з Інституту людських здібностей в Орландо, штат Флорида, створили режим на основі останніх наукових досліджень.

Потрібна лише власна вага тіла, стілець і стіна, вони пропонують послідовність вправ, які потрібно виконувати протягом 30 секунд, з меншими перервами в 15 секунд між сетами. Хоча це тренування було створено досить складно, воно триває лише 7 хвилин, тому страждання короткі. Ті, хто найбільш звик до вправ, можуть повторити схему від двох до 3 разів.

Незважаючи на ці позитивні результати, дослідження все ще показують, що ефективні тренування все ще не можуть подолати погану дієту. Вважайте, що Національний реєстр контролю ваги вивчав звички людей, які найуспішніше втрачали вагу, і виявив, що найефективніші в підтримці втрати ваги дуже обережно ставилися до свого харчування та регулярно робити вправи.

Інше дослідження австрійських дослідників показало, що поєднання дієти та фізичних вправ було ефективнішим у контролі довготривалого ожиріння, ніж проста дієта, з помірною перевагою дієти над фізичними вправами, коли справа стосується результатів. індивідуальна.

Надавши більше доказів, дослідження жінок у постменопаузі, опубліковане в журналі Obesity, дало подібні результати. Дослідники розділили групу учасників на 4 групи: лише фізичні вправи (45 хвилин, 5 днів на тиждень), лише дієта (від 1200 до 2000 калорій на день і менше 30 відсотків калорій від жиру), вправи та дієта та контрольна група.

Після однорічного дослідження вони виявили, що група, що виконувала лише фізичні вправи, схудла в середньому на 2 кілограми, а група, що діє лише на дієті, на 7 кілограмів. Найбільш вражаюче, що група, яка займалася фізичними вправами та дотримувалась дієти, схудла в середньому на 9 кілограмів.

20-секундний пакет

Незважаючи на те, що ще потрібно провести багато досліджень, немає сумнівів, що більш цілісний підхід до схуднення дає найкращі результати. Вправно тренуватися в тренажерному залі просто для того, щоб зіпсувати ці зусилля на кухні, протипродуктивно, але так само марно бути настільки заклопотаним тим, щоб уникати будь-якої нездорової їжі, і ви більше не встигаєте займатися.

Для досягнення найкращих результатів пам’ятайте, як правило, 80/20: успішна втрата ваги - це 80% дієта та 20% фізичні вправи. З невеликою дисципліною, як з точки зору того, що ви кладете в рот, так і рівня фізичної активності, ви побачите, як надмірна вага починає зникати з вас.

Потрібно лише пам’ятати, що якої б дієти чи фізичних вправ ви не дотримувались, поєднання дієти та фізичних вправ може принести вам найкращі довгострокові результати. Але ключовим фактором збереження такої втрати ваги є стабільність. Тому ви повинні вибирати з розумом. Якщо ви знаєте, що довго не зможете дотримуватися певної дієти, то вивчіть інші варіанти.

Тонування на цільових ділянках

Існує різниця між схудненням і тонізуванням м’язів у певній області. Ви не можете схуднути (зменшити жир у певній ділянці тіла), але можете тонізувати область (зміцнити м’язи). Тонус на цільових ділянках передбачає концентрацію уваги на певній області для руху відповідних м’язів.

З цільовими областями, здається, важче працювати. Чому? Оскільки ці сфери слабкіші, і ми не хочемо над ними працювати, бо це важко і боляче. Ми отримали освіту, щоб зосередитись на своїх сильних сторонах. Ну, дами - якщо ви хочете вдосконалити своє тіло, вам слід зосередитися на своїх слабких сторонах.

У всіх жінок (включаючи знаменитостей) є конкретні сфери з проблемами, які їм потрібно визначити - до речі, як і ми. Розділимо їх на групи.

Іноді тонування деяких цільових областей може посилюватися зміною поведінки. Коли ви йдете прямо, ви виглядаєте вищим, слабшим і впевненішим у собі. Якщо ви сидите з прямою спиною, а не згорбленою, за партою, це випрямить ваші плечі, зміцнить м’язи грудей і живота.

Вправи для схуднення

Безумовно, найкращим союзником схуднення є спорт і різні вправи. Таким чином ви можете за найкоротший час скинути настирливі кілограми, заради яких доведеться багато працювати, звичайно, але варто мати тіло, про яке ви завжди мріяли.

Важливість вправ для схуднення

Вправи важливі для схуднення, оскільки під час них спалюється більше калорій, а м’язи тонізуються, що надзвичайно важливо, щоб мати завидне тіло. Залежно від вправи, кількість втрачених калорій відрізняється.

Кожен вид вправ вигідний і іншим способом для схуднення:

Вправи для обтяження: сприяють спалюванню вуглеводів і прискорюють обмін речовин
Вправи на витривалість: допомагають спалювати жир, знижують рівень холестерину, корисні для виведення токсинів та сприяють роботі організму

Поради щодо корисних тренувань

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, рекомендується споживати не менше двох літрів води для регідратації організму.
Для видимих результатів зниження ваги потрібно відмовитися від нездорової їжі, яка робить вас жирною, але це не означає, що вам доведеться голодувати. Навпаки, рекомендується приймати 3 рази на день і 2 корисні закуски.
Під час тренувань потрібно зменшити споживання жирів, вуглеводів, але потрібно збільшити дозу білка.
Тренування має тривати не менше 30 хвилин.
Ви повинні тримати принаймні 3 тренування на тиждень.