Фізичні вправи, незважаючи на біль, ЇЖТЕ РУМНІШЕ
Новий рік, нові рішення: Нарешті знову (більше) займатися спортом! Однак деякі переборщують зі спортивними підрозділами. Результат: болі в м’язах і біль. Доктор фітнесу Інго Фробьозе пояснює, коли біль хороший, а коли слід дати тілу відпочити
Які ваші плани на 2017 рік, шановні читачі EAT SMARTER? Резолюції німців не сильно змінилися за останні 30 років: на вершині все ще залишаються "займатися спортом", "дотримуватися дієти" і "кинути палити".
Тому на початку року фітнес-студії населяють мотивованих людей у абсолютно новому спортивному одязі, які нарешті хочуть розпочати нове, активне життя. Досвід показує, що деякі з цих новачків перетворюються на "картотеки" протягом перших кількох місяців. Найпоширеніша причина: цілі, поставлені занадто високо, а потім розчарування, коли проект тіла мрії формується повільніше, ніж бажано. Тому підтримка початкової мотивації є важливим моментом для того, щоб залишатися на м'ячі у спорті. Тут ви можете перевірити, який ви тип мотивації.
Багато людей, які записалися на уроки фітнесу на початку року або зашнурували кросівки, перевантажують себе і своє тіло. Якщо ви не рухалися багато місяців або навіть років, ваші сухожилля, зв’язки та суглоби пристосувались до низького стресу. Якщо тіло стикається з "від нуля до ста" з трьома пробіжковими колами по 45 хвилин кожен або чітким тренуванням м'язів та кондиціонуванням, воно швидко показує червону картку, посилаючи больові сигнали. Будь то сухожилля, зв’язки або суглоби: конструкції повинні повільно звикати до нового стресу. Якщо ви хочете занадто швидко занадто швидко, ви швидко розчаруєте спортивну сумку в кутку.
Чим біль корисний
Біль як правило, сприймаються як негативні, і з поважної причини. Вони є власним попереджувальним та керівним сигналом організму, за допомогою якого воно нам сигналізує: тривога!
У гострій стадії біль наприклад під час занять спортом як сигнал, який повинен рухати нас, щоб уникати рухів або дій, які є поштовхом або причиною болю. Сигнали вказують на те, що в тканині може виникнути проблема. Якщо реакція відсутня, і тіло пошкоджено, біль пошкодження випливає: структура "травмована".
Найважливіші питання про Біль під час фізичних вправ Я хочу відповісти вам сьогодні. Почнемо з больового сигналу, з яким ви напевно будете частіше стикатися спочатку:
Що таке болячі м’язи?
Після вправи ви почуватиметеся комфортно в теплі та виснаженні. Але прокидання на наступний день може бути важким: ходьба, підйом по сходах, навіть сміх або чхання супроводжуються неприємним, тягне болем - у вас є ниючий!
Несемо відповідальність за "зависання" нашого тіла дуже дрібні тріщини на Z-дисках м'язів, які виникають після незвичного або особливо інтенсивного стресу.
Через ці сльози, також відомі як «мікротравми» або «мікророзриви», вода проникає в м’язи і накопичується в тканині. М'яз набрякає, стає жорстким і слабким.
Але чому ми відчуваємо біль лише через 12 - 36 годин після тренування? Зовсім просто: затримка води відбувається в окремих м’язових клітинах. Однак больові рецептори знаходяться поза клітиною. Тільки коли запальні речовини, що виникають в процесі затримки води, відчуваються з клітини, рецептори отримують сигнал: "Щось тут не так!"
Найчастіше ці крихітні травми м’язових клітин заживають протягом декількох днів, залишаючи вас Повністю без симптомів знову, найпізніше через тиждень є.
Хворі м’язи добре?
Біль у м’язах може боліти - але мінімальний Важливим є пошкодження м’язових клітин, щоб ми могли побачити успіх у навчанні. Людський організм завжди реагує на стрес «явищем сліз». Це означає, що після невеликого перевантаження та подальших мікротріщин запускаються різні механізми ремонту.
М'язи не тільки відновлюються, але і зміцнюються: вони ростуть через незначні перевантаження і поступово витримують дедалі сильніші тренувальні подразники.
Біль у м’язах - це в основному ознака того, що наше тіло адаптується до тренувань. Однак не слід перестаратися, оскільки потягування також означає: Перевантаження. Дайте м’язам перерву, яка їм потрібна! Уникайте високоінтенсивних тренувань "раніше пошкоджених" м'язів - це може призвести до подальших розривів, а в гіршому випадку - до розірваних м'язових волокон.
Легкий рух з іншого боку, коли хворі м’язи часто приємні, оскільки стимулюється кровообіг і обмін речовин. Довіртесь легким їздам на велосипеді, легкій пробіжці або яким-небудь ніжним вправам йоги.
Тренування з болем: так чи ні?
Якщо ви відчуваєте гострий біль під час тренувань: будь ласка, не продовжуйте навчання! Біль - це попереджувальні ознаки пошкодження організму; ігнорування цих сигналів ризикує серйозних травм.
Якщо біль не зникає, зверніться до лікаря та уточніть можливі причини та варіанти лікування.
Холод або тепло від болю?
Напевно, ви пам’ятаєте легендарний вислів Пер Мертезакера про те, що після 1/8 фіналу Чемпіонату світу з футболу проти Алжиру в 2014 році він хотів "вперше провести три дні в льодовому смітнику". Спека або холод мають певний потенціал для зменшення м’язового дискомфорту.
Однак яку форму ви використовуєте в якій ситуації, часто залежить від вашого суб’єктивного самопочуття. Спробуй. Загалом застосовується таке:
холодний уповільнює процеси в організмі: зменшуються протизапальні речовини-месенджери, судини звужуються, а це означає, що менше тканини потрапляє в тканини.
Наприклад, лікування за допомогою гелевої охолоджуючої подушки допомагає при гострих набряках і синцях і може мати заспокійливий ефект при зношених захворюваннях суглобів, травмах зв’язочної системи, а також суглобів і м’язів.
Оскільки нервова система також квазі вимикається холодовим подразником, біль сприймається зменшеним, тому холод є першою допомогою для болю.
тепло з іншого боку активізує організм: стимулюється кровообіг, активізується обмін речовин. Сигнальні речовини, що викликають біль, швидше видаляються, а больова чутливість знижується. Тепло вважається особливо корисним у випадку таких ознак зносу, як остеоартроз та хронічне запалення суглобів. Але навіть «похмельні» м’язи можна послабити гарячим душем або ванною.
Як можна запобігти болю?
Біль під час і після вправ незручний. За допомогою цих Поради проти болю запобігти:
- Слідкуйте за ними під час тренувань правильне виконання руху. Робити вправу краще повільніше, але в правильній послідовності!
- Поступово зміцнюйте свої особисті сили та ресурси витривалості. Не перевантажуйте себе і робіть маленькі кроки. Тренування має здаватися надто легким, а не надто складним.
- Зверніть увагу на застосовними та визнаними принципами навчання, які говорять, наприклад, про тренування витривалості перед силовим тренуванням і про початок тренувань з координації на початку тренувань. Якщо ви не впевнені, попросіть тренера з фітнесу в спортивному клубі чи тренажерному залі.
- Робіть себе перед кожним заняттям з сили чи витривалості досить тепло
- Зверніть увагу на попереджувальні знаки свого тіла і пам’ятайте про них теж Щоденна форма відіграє роль у виконанні.