Вуглеводи - Йогавікі

Вуглеводи - це цукри, крохмаль і клітковина, що містяться у фруктах, зернах, овочах та молочних продуктах. Незважаючи на те, що вуглеводи - одна з основних груп продуктів харчування - часто застарілі в сучасній дієті, вони важливі для здорового харчування.

Існує три макроелементи: вуглеводи, білки та жири, зазначає Smathers. Макроелементи необхідні для нормального функціонування організму, і тіло потребує їх великої кількості. Усі макроелементи слід отримувати за допомогою дієти; організм не може виробляти макроелементи самостійно.

Зміст

1 Рекомендована добова кількість вуглеводів
2 простих і складних вуглеводи
3 Як вуглеводи розщеплюються в організмі?
4 Коли вуглеводи зберігаються у вигляді жиру?
5 Чому клітковина необхідна для травлення?
6 Природне явище вуглеводів
7 хороших вуглеводів проти поганих вуглеводів
8 контрольний список на наявність "хороших" чи "поганих" вуглеводів
- 8.1 Хороші вуглеводи
- 8.2 Погані вуглеводи
9 Як вуглеводи впливають на рівень цукру в крові?
10 переваг вуглеводів
- 10.1 Психічне здоров’я
- 10.2 Втрата ваги
11 Див. Також
12 веб-посилань
13 семінарів
- 13.1 Пізні семінари
- 13.2 Дієта

Прості і складні вуглеводи

Різниця між цими двома формами полягає у хімічній структурі та в тому, як швидко цукор засвоюється та засвоюється. Як правило, прості вуглеводи засвоюються та засвоюються швидше та легше, ніж складні вуглеводи, згідно з NIH.

Прості вуглеводи містять лише один або два цукру, такі як фруктоза (міститься в фруктах) і галактоза (міститься в молочних продуктах). Ці окремі цукри відомі як моносахариди. Вуглеводи з двома цукрами - такими як сахароза (столовий цукор), лактоза (з молока) та мальтоза (містяться в пиві та деяких овочах) - за даними NIH, відомі як дисахариди. Прості вуглеводи містяться також у солодощах, газованих напоях та сиропах. Однак ці продукти виготовляються з обробленого та рафінованого цукру і не містять вітамінів, мінералів та клітковини. Вони відомі як "порожні калорії" і, за даними NIH, можуть призвести до збільшення ваги.

Складні вуглеводи (полісахариди) містять три і більше цукру. Часто їх називають крохмалистими продуктами, до них належать квасоля, горох, сочевиця, арахіс, картопля, кукурудза, пастернак, цільнозерновий хліб та крупи. Хоча всі вуглеводи діють як відносно швидкі джерела енергії, прості вуглеводи спричинюють енергетичні спалахи набагато швидше, ніж складні вуглеводи, оскільки вони швидше засвоюються та засвоюються. Прості вуглеводи можуть спричинити стрибки та стрибки цукру в крові, тоді як складні вуглеводи забезпечують більше енергії.

Дослідження показали, що заміна насичених жирів простими вуглеводами, такими як ті, що містяться в багатьох перероблених харчових продуктах, пов’язана з підвищеним ризиком серцевих захворювань та діабету 2 типу. Тому бажано включати у свій раціон особливо складні вуглеводи, включаючи цільнозернові та овочі.

Як вуглеводи розщеплюються в організмі?

В організмі вуглеводи розпадаються на менші одиниці цукру, такі як глюкоза та фруктоза. Тонкий кишечник поглинає ці менші одиниці, які потім потрапляють у кров і направляються в печінку. Печінка перетворює всі ці цукри в глюкозу, яка транспортується в крові - супроводжується інсуліном - і перетворюється в енергію для основних функцій організму та фізичної активності.

Коли вуглеводи зберігаються у вигляді жиру?

Якщо глюкоза відразу не потрібна для отримання енергії, організм може зберігати до 2000 калорій у печінці та скелетних м’язах у вигляді глікогену. Після заповнення запасів глікогену вуглеводи зберігаються у вигляді жиру. Коли ви не вживаєте або не зберігаєте достатньо вуглеводів, організм використовує білок для палива. Це проблематично, оскільки організм потребує білка для нарощування м’язів. Використання білка замість вуглеводів для палива також створює навантаження на нирки та призводить до проникнення хворобливих побічних продуктів із сечею.

Чому клітковина необхідна для травлення?

Клітковина сприяє здоровій дефекації та зменшує ризик хронічних захворювань, таких як ішемічна хвороба серця та діабет. Однак, на відміну від цукру та крохмалю, клітковина не всмоктується в тонкому кишечнику і не перетворюється на глюкозу. Натомість вони досягають товстої кишки відносно неушкодженими, де перетворюються на водень та вуглекислий газ, а також жирні кислоти. Джерела клітковини включають фрукти, зернові та овочі, особливо бобові.

Природне явище вуглеводів

Вуглеводи також містяться в природі в деяких формах молочних продуктів, як в крохмалистих, так і в некрохмальних овочах. Наприклад, некрохмалисті овочі, такі як салат, капуста, зелена квасоля, селера, морква та брокколі, містять вуглеводи. Крохмалисті овочі, такі як картопля та кукурудза, також містять вуглеводи, але у більшій кількості.

Хороші вуглеводи проти поганих вуглеводів

Вуглеводи містяться в продуктах харчування, які, як відомо, корисні для вас (овочі), а також у продуктах, які, як відомо, не корисні (пончики). Це призвело до думки, що одні вуглеводи є «хорошими», а інші «поганими». До вуглеводів, які зазвичай вважають поганими, належать випічка, газована вода, харчові продукти, що переробляються, білий рис, білий хліб та інші продукти з білого борошна. Це продукти з простими вуглеводами. Погані вуглеводи рідко мають будь-яку харчову цінність.

Вуглеводи, які зазвичай вважають хорошими, - це складні вуглеводи, такі як цільні зерна, фрукти, овочі, квасоля та бобові. Вони не тільки обробляються повільніше, але й містять безліч інших поживних речовин.

Контрольний список на наявність «хороших» чи «поганих» вуглеводів

Хороші вуглеводи

Низька або помірна калорійність
Багатий поживними речовинами
Без рафінованого цукру та рафінованих зерен
Високий вміст природних волокон
З низьким вмістом натрію
З низьким вмістом насичених жирів
Дуже низький вміст або відсутність холестерину та трансжирів

Погані вуглеводи

Висока калорійність
Повна рафінованих цукрів, таких як кукурудзяний сироп, білий цукор, мед та фруктові соки.
Багатий дрібними зернами, як біле борошно
З низьким вмістом багатьох поживних речовин
Мало клітковини
Багатий натрієм
Іноді з високим вмістом насичених жирів
Іноді з високим вмістом холестерину та трансжирів

Як вуглеводи впливають на рівень цукру в крові?

Цукор у крові вимірює, наскільки швидко і наскільки вуглеводи підвищують рівень цукру в крові. Їжа з високим вмістом глікемії, така як випічка, підвищує рівень цукру в крові високо і швидко, їжа з низьким вмістом глікемії підвищує його м’яко і в меншій мірі. Деякі дослідження пов’язують продукти з високим вмістом глікемії з діабетом, ожирінням, серцевими захворюваннями та певними видами раку.

Переваги вуглеводів

Правильний вид вуглеводів дуже корисний. Вони не тільки необхідні для здоров’я, але й пропонують ряд переваг.

Психічне здоров'я

Вуглеводи можуть бути важливими для психічного здоров'я. Дослідження 2009 року, опубліковане в журналі JAMA Internal Medicine, показало, що люди, які протягом року їли дієту з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом вуглеводів, мали більше тривоги, депресії та гніву, ніж люди, які їли дієту з низьким вмістом жирів і вуглеводів. Вчені припускають, що вуглеводи допомагають у виробництві серотоніну в мозку.

Вуглеводи також можуть позитивно впливати на пам’ять. Дослідження 2008 року в Університеті Тафтса показало, що жінки з ожирінням повністю виключали вуглеводи зі свого раціону протягом тижня. Потім вони перевірили пізнавальні здібності жінок, зорову увагу та просторову пам’ять. Жінки на дієті без вуглеводів поступалися гірше, ніж жінки із зайвою вагою на низькокалорійній дієті, що містила здорову кількість вуглеводів.

Втрата ваги

Хоча вуглеводи часто звинувачують у збільшенні ваги, правильний вибір вуглеводів може допомогти втратити та підтримувати здорову вагу. Це відбувається тому, що багато хороших вуглеводів, особливо цільнозернові та овочі зі шкірою, містять клітковину. На дієті з низьким вмістом вуглеводів важко отримати достатню кількість клітковини. Клітковина дає вам почуття ситості і зазвичай міститься у відносно низькокалорійній їжі.