Фізичні вправи під час вагітності, які переваги вправ для вагітних
Заняття спортом під час вагітності можуть допомогти вам почувати себе краще і підготуватися до пологів. Є деякі види спорту, яких слід уникати, наприклад: біг, контактні види спорту, або такі, що передбачають збільшення або зменшення пульсу вище дозволених значень.
Вагітність триває триместрами, приблизно по 12 тижнів. Звичайна вагітність триває близько 40 тижнів з першого дня, коли закінчується остання менструація. Кожен триместр приносить різні зміни в організмі. Сьогодні я викладу кілька дуже важливих аспектів, які ми повинні взяти до уваги.
Вплив вагітності на організм
загальне: вагітність приносить зміни емоційного рівня, рівноваги, рухливості та еластичності, проблеми зі сном, затримка води, судоми в м’язах, проблеми з сечовипусканням, болі в спині, серцево-судинні проблеми, дисбаланс заліза в організмі, геморой, низький кров’яний тиск;
На дихальну систему: збільшення окружності грудної клітки, відчуття задухи, закладеність вух, закладений ніс;
З боку травної системи: порушення травлення, запор, часте сечовипускання;
На ендокринну систему: прискорена робота щитовидної залози, погана реакція на глюкозу, темний колір шкіри, збільшення грудей.
Переваги вправ
- Допомагає в пологах
- Допомагає швидко відновитися після народження
- Уникайте надмірного набору ваги
- Зменшення проблем із затримкою води
- Зменшення проблем зі сном
- Підвищення рівня енергії
- Кращий кишковий транзит
- Зменшення болю в спині
- Поліпшення постави
Загальні рекомендації щодо навчання вагітності
-Інтенсивність: пульс повинен підтримуватися нижче 140 ударів на хвилину.
-Контроль температури тіла: вибирайте правильний час доби, уникайте тривалих тренувань, носіть тонкий одяг, залишайтеся зволоженим, уникайте сауни або парових лазень.
-Уникайте згинання суглоба до крайності, уникайте ударів, нестабільних планів, вибирайте правильне взуття для занять спортом.
-Вибирайте 20-30-хвилинні тренування.
-Якщо у вас є активне минуле, я раджу продовжувати звичний режим, якщо немає ускладнень або медичних проблем.
-Уникайте дайвінг-активностей або тих, що відбуваються на великій висоті.
-Якщо ви бігун, продовжуйте робити це, але скорочуйте час тренувань до менш ніж 45 хвилин.
Запобіжні заходи
-Уникайте положення лежачи на спині (лежачи на спині, тобто лежачи на спині), починаючи з 2 триместру.
-Уникайте різких змін напрямку руху.
-Уникайте високого кров’яного тиску та ізометричних вправ або обтяжень, пов’язаних із суглобами рук або ніг.
-Зверніть увагу на корекцію дихання.
-Уникайте зігрівання тіла, особливо тулуба.
-Зупиніть, якщо ви відчуваєте будь-який із цих симптомів: запаморочення, утруднене дихання, серцебиття, бездіяльність дитини, скорочення матки, вагінальна кровотеча або розрив мембрани.
протипоказання
У разі анемії, гіпертонії, проблем із щитовидною залозою, діабету, надмірної ваги або нижче загально допустимих меж, екстремального малорухливого способу життя, анамнезу кровотеч у попередній вагітності, викидня в анамнезі, передчасних пологів, вагітності близнюками та серцево-судинних проблем, рекомендується уникати спортивні заходи під час вагітності.
Які вправи корисні при вагітності
Перш ніж почати робити будь-які вправи, пам’ятайте, що важливо поговорити зі своїм гінекологом. Якщо ви зазвичай займаєтесь невеликими фізичними вправами або взагалі не маєте регулярних фізичних навантажень, ходьба - це чудова вправа для початку.
Коліна під час пологів можуть допомогти вашій тазовій області, допомагаючи вашій дитині опускатися, тому ви можете робити згинання колін під час вагітності. Щоб зробити правильний згин коліна, встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувшись, у положенні на колінах (ніби ви присідаєте). Потрібно тримати спину прямо, каблуки повинні щільно прилягати до підлоги, а коліна не повинні виступати занадто далеко вперед. Затримайтеся на колінах 10-30 секунд. Ви можете упертися руками в коліна.
Потім, повільно, ви можете повернутися у вихідне положення і стати. Повторіть згин коліна 5 разів, намагаючись зробити кілька повторень від одного дня до іншого.
Візьміть собі звичку рухатися
Під час вагітності намагайтеся робити прості фізичні вправи або будь-які регулярні фізичні вправи, якщо ваш лікар це не забороняє з медичних причин. За даними Американського коледжу акушерів-гінекологів, ви можете безпечно робити принаймні від 20 хвилин до 30 хвилин вправ середньої інтенсивності більшість днів (або кожен день) тижня, якщо у вас є згода лікаря. ваше завдання.