Фізичні вправи та аменорея - так ви тримаєте менструацію, незважаючи на тренування на витривалість

Шановні, я хочу поділитися з вами чимось. Зараз я тестую свої (спортивні) обмеження. Якщо ви так думаєте Канал Instagram Останнім часом ви можете подумати, що у мене ніколи не було аменореї або що я б знову прямував до аменореї через занадто великі фізичні вправи/занадто мало калорій. Але це неправда. Ось мій план:

Що спочатку відповідає дійсності: Після мого періоду загоєння аменореї, для якого я взяв пільговий період 1,5 року, я повернувся не лише до циклу, але й до тренувань, і щось з цього! В даний час я викладаю 1-2 курси йоги на тиждень у студії, бігаю 2-4 рази, а також займаюся (йога) тренуваннями за потребою. Звучить виснажливо? я це люблю!

(Ось моє розуміння за час моєї аменореї: Аменорея та спорт: Чи збалансована моя спортивна програма? Фу, я думаю, це була найболючіша стаття, яку я коли-небудь писав ...)

Чесно кажучи, я просто трохи перевіряю свої межі.

Як далеко я можу пройти здоровий шлях, не повернувшись назад до гіпоталамічної аменореї? Яка вага мені корисна, який відсоток жиру в організмі?

Наприклад, чи можу я бігти напівпрофесійно і мати нормальний період?
Або ЯК я можу це зробити?

Оскільки я знаю, що багато з вас є справжніми спортивними наркоманами, я хотів би поділитися з вами своїми думками. Як продовження цієї статті тут: Спорт: професія, влада, радість? Моє ставлення до цього в швидкому темпі та те, що пов’язано з цим у менструації

Але насамперед: чому ми взагалі займаємось спортом?

Жінки та спорт у Німеччині

Майже кожна друга жінка в Німеччині Вправа для схуднення (40%). Для того, щоб залишатися в тонусі, худорлявою та підтягнутою, і таким чином відповідати сучасним ідеалам краси. Зрештою, 42% жінок кажуть, що вони незадоволені своїм тілом. (Для порівняння: лише 34% чоловіків незадоволені своїм тілом - хоча серед них більше людей із зайвою вагою та ожирінням! Ц ...) [1] [2]

Хоча спорт - це більший баланс у повсякденному житті для чоловіків (44% проти 39% для жінок) та можливість зустрітися з друзями чи знайомими (27% проти 20% для жінок), 40% жінок кажуть, що займаються спортом для зниження ваги (чоловіки: 34%). 35% жінок займаються спортом, щоб «отримати красивіше тіло» (Statista Study Sport & Fitness 2018 [1]) Спорт на витривалість є одними з найпопулярніших видів спорту у німецьких жінок:

Біг/біг підтюпцем (42%)
Плавання/дайвінг (34%)
Тренування з фітнесу/обтяження (31%)
Велоспорт (20%)
Піші прогулянки/Піші прогулянки (15%)

Так, я можу погодитися: біг - це також мій улюблений вид спорту. Згідно зі статистикою, лише 13% жінок займаються йогою - я б підрахував, що більше. Гаразд, опитування також охоплює всю Німеччину, у Берліні частка, ймовірно, вища * бульбашка фільтра * 😉

Звичайно, спорт здоровий, і якщо ви хочете бути стрункою та підтягнутою, спочатку ви не знайдете нічого неприємного. Або?

Вправи та гормони

Загальновідомо, що спорт має ряд позитивних впливів на організм людини. Вони впливають на нашу серцево-судинну систему, м’язи, енергетичний обмін, вегетативну нервову систему, а також на гормональний баланс. Гормональні зміни, спричинені фізичними вправами, відбуваються у чоловіків та жінок та у всіх видах спорту [2] і означають ніщо інше, як користь.

Переваги гормональних змін у спортсменів:

«У спортсменів значно нижчий ризик раку молочної залози та раку матки, яєчників та піхви. Оскільки спортсменки, як правило, стрункіші та мають нижчий середній рівень естрогену, вони, схоже, краще захищені від цих видів раку. Спортсменки також рідше страждають від менструальних болів та депресивного настрою, ніж неспортивні жінки "(Sportklinik Basel [2])

Порушення менструального циклу у жінок-спортсменок

Але спорт також може негативно впливати на наш організм, а саме у вигляді порушень циклу, таких як аменорея та пов'язані з нею вторинні захворювання. Тут розлади циклу особливо часто зустрічаються у видах витривалості (тобто бігу, плаванні ...):

"Повна відсутність щомісячного правила приблизно у 20 разів частіше зустрічається у спортсменів на витривалість, ніж у звичайного населення" (Sportklinik Basel [3])

Аменорея від фізичних вправ

Багато людей, які займаються спортом переважно для схуднення або контролю ваги, недооцінюють вплив надмірних тренувань на наш гормональний баланс і, отже, на цикл/період. Особливо для цих "дієтичних спортсменів" може трапитися так, що спорт призводить до небажаних гормональних порушень - а саме, якщо ви недостатньо поповнюєте свої запаси енергії після тренувань і, таким чином, добровільно чи мимоволі перебуваєте в дефіциті енергії на триваліші періоди. Цей дефіцит енергії також є причиною того, чому я критично ставлюсь до періодичного голодування для жінок.

Наслідки стійкого дефіциту енергії

Можливо Наслідки стійкого дефіциту енергії є:

Пошкодження та втрата тканин молочної залози
Порушення гормонального балансу (наприклад, гіпотиреоз)
Втрата менструації (аменорея)

При аменореї, яка триває довше (як у мене вторинна аменорея більше двох років) Запаси жиру, м’язи, але також Кісткова речовина і Зберігання корисних копалин напали і поступово спорожніли. Рівень естрогену швидко падає.

Аменорея небезпечна?

Небезпечне в аменореї те, що жінки - в тому числі і я - часто не помічають жодних симптомів дефіциту естрогену, крім відсутності менструацій, і тому можуть легко підслухати сигнали свого тіла. Зрештою, ви не так сумуєте за своїм місячним, якщо цього не відбувається 😉

Однак довготермінові наслідки аменореї не можна заважати:

Наслідки аменореї:

Підвищений ризик остеопорозу та остеопенії (крихких кісток) в результаті зменшення щільності кісткової тканини
Серцево-судинні захворювання
підвищений ризик психічних захворювань, таких як депресія, тривожність або зміна настрою
(тимчасове) безпліддя

Оскільки все це часто трапляється у спортсменок, існує навіть окрема назва аменореї у спортсменок: Тріада спортсменки.

Екскурс: Тріада спортсменки

Синдром тріади спортсменки [4] особливо спостерігається серед професійних та змагальних спортсменів і описує тріаду

Занадто низький запас енергії (може, але не повинен бути пов’язаний з розладами харчування)
Пропущений період (аменорея)
Низька щільність кісток

Симптоми тріади для спортсменки:

Симптоми тріади спортсменки можуть включати:

Переломи втоми
Втрата волосся
ламкі нігті
хронічна втома
постійне заморожування

Чи небезпечна тріада спортсменки?

Довготривала шкода тріади спортсменки (а також шкоди гіпоталамічної аменореї) може бути незворотною, якщо симптоми занадто тривалі. Тому постраждалим спортсменам не слід чекати занадто довго і діяти! Будь ласка, не думайте, що це нормально, якщо у вас немає тривалих місячних. І навіть якщо ви занадто не пропускаєте ПМС, болі в менструації або тампони: нам потрібні менструації, щоб бути здоровими.

"Усі жінки репродуктивного віку, спортсменки чи ні, повинні мати регулярні періоди, інакше можливі серйозні наслідки для здоров'я та працездатності. Однак дослідження як у США, так і в Австралії показали, що більшість молодих жінок, що займаються спортом, не усвідомлюють зв'язку між порушеннями менструального циклу та шкідливими, потенційно незворотними наслідками для здоров'я кісток ".[5]

Наскільки здоровими є фізичні вправи?

Відповідь така: не можна так казати. Оскільки тут енергетичний баланс відіграє вирішальну роль, тож ви також повинні врахувати харчування в розрахунку.

Період, незважаючи на багато спорту - це працює?

Це добре. В інтерв’ю з Анною та Лізою Ганер двоє марафонців сказали мені, що їм закінчуються місячні. Чи збережете ви менструацію, навіть коли ви багато займаєтеся спортом, значною мірою залежить від того, чи правильно ви «заправляєтеся», тобто завжди адекватно поповнюєте свої запаси енергії. Це означає:

Їжте, коли ви голодні, навіть після половини третьої ранку.

(Я зробив це лише минулого тижня, коли прокинувся з бурчанням живота після вечірньої пробіжки на 12 км).

Якщо це не так, і ваші енергетичні запаси, спалені вправами, не поповнюються належним чином, це може стати нездоровим в довгостроковій перспективі - ЯКЩО у вас вже є низький до дуже низький відсоток ІМТ/жиру в організмі (як приклад:

Для жінки, назвемо її Майкла, з відсотком жиру в тілі 20% і вагою 60 кг, розрахунок порогу енергетичної доступності буде виглядати так:

Маса сухого тіла = (1 - 0,2) * 60 = 48 кг

Поріг енергетичної доступності = 48 кг * 30 ккал = 1440 ккал на добу

Міхаела ніколи не повинна опускатися нижче 1440 ккал/добу, щоб довго зберігати менструацію та уникати аменореї та інших гормональних порушень.

Але будьте обережні: це значення застосовується без фізичних вправ. З запобіжним буфером 100 ккал, а потім, скажімо, 500 ккал, який Мікаела спалює за 1 годину фізичних вправ (-приблизно 60 ккал, які б вона витратила за цю годину в будь-якому випадку), вона потрапляє на поріг енергетичної доступності в 1 980 ккал/День.

Отже, це мінімальна енергія Мікаели, яку потрібно збільшувати. Якщо вас вражає аменорея або нерегулярні цикли, тоді вам не слід йти на мінімальну програму харчування, а покласти зверху хорошу «паличку вершкового масла». Скільки залежить від людини до людини і залежить від початкової ситуації. Тоді, я думаю, я знову з’їв 200-300 ккал.

Тіло не повинно працювати в економічному режимі, а в режимі "достатку".

Будь добрим до себе: їж і вправляйся інтуїтивно

Отже, багато вводу поки що, пальці трохи болять - спочатку заправити 😉

Нарешті, для мене важливо сказати, що в довгостроковій перспективі, на мій погляд, не настільки важливо, щоб ви тепер споживали саме ті калорії, які визначає ваш поріг енергетичної доступності. Насправді, я не є великим шанувальником підрахунку калорій і Co., і я навіть більше цього не роблю сам (спочатку добре зрозуміти, скільки калорій зараз має 5 ст. Ложок вівсяної каші, але в якийсь момент ви знаєте свого Паппенгеймера;)).

Повернутися до здорового харчування та ритму руху

Набагато більше сенсу, якщо ти навчишся знову слухати своє тіло. Коли ви їсте, коли голодні, і не їжте, коли не голодні. Не поспішайте їсти, сідайте, насолоджуйтесь. І не мучіть себе робити фізичні вправи, коли ваше тіло втомлене і кричить про Netflix.

Спробуйте ще раз знайти здоровий баланс і шукайте причини вашої поточної спортивної та дієтичної поведінки.

Наприклад, я тоді багато займався спортом, щоб компенсувати свої заснулі стосунки та свою стресову роботу. Спорт просто змусив мене відчути, що я щось відчуваю, відчуваю себе під контролем, сильний.

Сьогодні я все ще багато займаюся спортом, але з іншого мислення. Просто тому, що мені це подобається, і я підтримую свою фізичну форму та здоров’я. Бо він робить мене сильним. І тому, що я проводжу час з друзями та знайомими. Але я завжди подбаю про здорову суміш Кардіо, силові тренування та рухливість (для мене: йога).

Як і з їжею, зараз я вважаю, що вам слід рухатись якомога універсальніше, а не просто вперто займатися одним і тим же видом спорту/вправою. Пам’ятайте: ваше тіло - ваш друг, а не ворог.

У мене ідеальне тіло, хоча іноді я забуваю
У мене ідеальне тіло, бо вії вловлюють піт.
(Регіна Спектор - розкладне крісло🎶)

У тому сенсі: спокійно, мило!

PS: Моя електронна книга також стосується спорту та стресу, в якій я задокументував свій шлях зцілення аменореєю: «Щасливі періоди. Повернення до циклу за 10 кроків "