Фізичні вправи та діабет 2 типу Що слід знати Секрети калорій
Фізичні вправи та діабет 2 типу: що слід знати
Фізичні вправи є ключовим фактором лікування діабету 2 типу та затримки розвитку супутніх ускладнень. Показано, що фізична підготовка має значні переваги для контролю рівня цукру в крові, а також для зниження ваги. Лише 39% дорослих з діабетом 2 типу є фізично активними, порівняно з 58% здорових дорослих, що вказує на те, що багато людей з діабетом не користуються перевагами, які фізична активність може мати для їх загального здоров'я.
Що відбувається з цукром в крові та інсуліном під час фізичних вправ?
Коли ми їмо вуглеводну їжу, інсулін виділяється з підшлункової залози і стимулює м’язи та клітини печінки до надлишку глюкози з крові, підтримуючи таким чином рівень цукру в крові стабільним. При анаеробних вправах печінка виділяє глюкозу для харчування організму; однак при фізичних вправах середньої інтенсивності м’язи приймають набагато більше глюкози, щоб дозволити їм виконувати цю діяльність. Коли це трапляється, вироблення інсуліну може зменшитися, тому запобігається гіпоглікемія.
Однак у разі дуже інтенсивних фізичних навантажень може спостерігатися підвищення рівня цукру в крові, особливо у людей з діабетом. Це пов’язано з виробленням гормонів стресу, які підвищують рівень цукру в крові, забезпечуючи м’язи паливом.
Хоча фізичні вправи, як правило, корисні для контролю рівня цукру в крові, програму фізичних вправ слід обговорити з лікарем заздалегідь, а під час тренувань слід ретельно контролювати рівень цукру в крові, якщо це трапляється.
Переваги вправ для хворих на цукровий діабет 2 типу
Підвищене засвоєння цукру в крові
І тренування на витривалість, і аеробні вправи можуть збільшити поглинання цукру в крові в клітинах скелетних м’язів. Це означає, що рівень глюкози в крові зберігається нижчим, незважаючи на нижчий рівень інсуліну або резистентність до інсуліну при цукровому діабеті типу 2. Вправи на стійкість також можуть призвести до зниження рівня глюкози в крові. до 24 годин після фізичних навантажень.
Зниження короткочасної резистентності до інсуліну
Доведено, що аеробна активність підвищує інсулін у хворих на цукровий діабет типу 2. Більшість людей помітять покращення рівня глюкози в крові протягом 2–72 годин після фізичних вправ, і здається, що більша тривалість тренувань або інтенсивніші фізичні навантаження викликають посилену дію інсуліну протягом більш тривалих періодів.
Підвищена дія інсуліну на весь організм
І витривалість, і аеробні вправи пов’язані із загальним поліпшенням функції інсуліну, а також контролем глікемії, окисленням жиру та накопиченням м’язів. Вправи можуть збільшити здатність м’яза реагувати на інсулін, тим самим знижуючи витривалість.
Спалювання жиру в організмі
Вправи спалюють калорії, що в поєднанні з правильним харчуванням може призвести до втрати ваги. Встановлено, що втрата ваги є ключовим фактором підвищення чутливості до інсуліну, оскільки деякі люди навіть можуть повернути діабет другого типу шляхом зниження ваги, коли вони перебувають на початковій стадії.
Додаткові переваги
На додаток до безпосередньої користі від діабету 2 типу, є багато інших переваг для здоров'я від фізичних вправ. Вони також можуть зіграти свою роль у зменшенні ризику розвитку інших супутніх захворювань, до яких хворі на цукровий діабет 2 типу можуть бути більш сприйнятливими, таких як серцево-судинні захворювання.
Фізична активність може покращити стан здоров’я, збільшуючи силу та рухливість, потенційно знижуючи кров’яний тиск та «поганий» холестерин ЛПНЩ, покращуючи кровообіг та збільшуючи щільність кісток. Це також може позитивно впливати на рівень енергії, зниження стресу та зняття напруги.
Заходи безпеки, яких слід дотримуватися під час тренувань
Завжди є ймовірність того, що фізичні вправи у випадках діабету 2 типу призведуть до гіпоглікемії або зниження рівня цукру в крові. Це більше турбує тих, хто приймає інсулін або інші ліки, і цього можна уникнути, приймаючи ті самі ліки щодня в один і той же час, вживаючи вуглеводну їжу через рівні проміжки часу та попередньо перевіряючи рівень цукру в крові. час і після тренувань, щоб підвищити обізнаність про те, що відбувається, особливо якщо ви тільки починаєте.
У випадках гіперглікемії вправи не слід виконувати, поки рівень глюкози не буде знову під контролем. Хоча фізичні вправи можуть знизити рівень, але також можливо, що вони можуть збільшитися, що може бути небезпечним.
Бажано вжити декількох запобіжних заходів, особливо коли ви починаєте займатися спортом, наприклад, мати під рукою швидкопоглинаючу вуглеводну закуску, таку як сік, вправи з другом та носити медичний браслет.
Якщо ви маєте намір займатися довшим періодом часу або особливо напружуєтесь, вам слід обговорити зі своїм лікарем відповідні зміни в ліках, оскільки гормони, що виділяються при цьому виді вправ, можуть протидіяти дії інсуліну та призвести до гіперглікемії.
Для тих, хто має вторинні захворювання, спричинені діабетом, такі як проблеми з очима або пошкодження нервів, фізичні вправи можуть бути недоцільними. Варіанти слід обговорити з медичним працівником, щоб знайти, що підходить саме вам.
Які типи вправ і скільки?
Хворим на цукровий діабет 2 типу, які мають намір розпочати програму фізичних вправ, слід спочатку проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб з’ясувати, чи це підходить їм, чи потрібні зміни в ліках, а також скільки для початку докладено багато зусиль.
Персональний тренер може також допомогти у розробці персоналізованої програми, а також у мотивації та нагляді за людиною на ранніх етапах. Вибираючи тип вправи, спробуйте знайти щось приємне і просте у виконанні, щоб у вас було більше шансів продовжити в майбутньому.
Рекомендується виконувати аеробну активність середньої інтенсивності (тип, що підвищує частоту серцевих скорочень) принаймні три рази на тиждень протягом мінімум 150 хвилин у періоди не менше 10 хвилин, хоча більша кількість може призвести до поліпшень. більший.
Більш енергійна робота також може мати більші переваги, однак її слід контролювати та обробляти поступово. Між сеансами повинно бути не більше двох днів поспіль, оскільки це, як вважають, скасовує або уповільнює поліпшення дії інсуліну.
Тренування опору також важливі для хворих на цукровий діабет 2 типу і можуть включати такі заходи, як підняття тягарів, стрічки опору та заходи щодо зміцнення ваги. В ідеалі це слід робити принаймні два-три рази на тиждень у дні, що не є послідовними. Вважається, що вища витривалість, тобто більша вага, ефективніше контролюють рівень цукру в крові; однак важливо працювати, щоб уникнути можливих аварій.
Кожне тренувальне заняття повинно включати від п’яти до десяти вправ, спрямованих на всі ключові ділянки тіла. Варто провести час із особистим тренером, щоб навчитися правильно виконувати вправи та як будувати свою програму для досягнення найкращих результатів.
Також рекомендується людям з діабетом 2 типу намагатися підвищити загальний рівень фізичних вправ. Це може бути так просто, як ходьба або їзда на велосипеді замість того, щоб їхати на машині, використовувати сходи замість ліфта або грати з дітьми.