Фізичні вправи та харчування Як і після зими
Поділіться
Навчання та харчування
Як позбутися різдвяного салу вчасно до весни.
з Глобальний адміністратор
Поділіться
Після канікул і похмурої пори багатьом велосипедистам може бути важко повернутися до свого розпорядку регулярних тренувань та збалансованого здорового харчування.
Здорово і важливо для тіла і духу побалувати себе перервою і по-справжньому добре провести час. Різдво закінчилося, темний січень скоро залишиться в минулому - як швидко ви можете зараз знайти шлях до свого звичного велосипедного життя?
Ми зібрали для вас кілька порад про те, як повернутися до свого розпорядку з точки зору фізичних вправ та харчування, щоб досягти ваших цілей на цей рік.
Обжерству закінчується!
Різдво та святкова пора зі своїми спокусами зараз кілька тижнів тому. Смачна, багата їжа, солодощі, шоколад та глінтвейн споживались у кількостях, про які ви б інакше не знали про себе. У січні будь-яка мотивація може пройти крізь темряву і холод. Ви звикли до великих порцій і життя без структурованого тренування, і чим далі прогресує зима, тим важче стає знову вступити в життя зі структурою в тренуванні та здоровим харчуванням.
З лютим весна невблаганно наближається і повільно хвилюється сумління та трохи паніки. Тоді рішення випливає: Тепер життя лотереї закінчилося! Перше, що потрібно зробити, це припинити обжерливість. Нерозкриті скарби, такі як вино та шоколад у шафі, залишатимуться невідкритими до подальшого повідомлення. Ви можете або подарувати речі на певний випадок, або зберегти їх на особливий випадок.
З цим рішенням і першим важливим кроком ви на шляху до розтоплення зимового жиру з майбутнім таненням снігу.
Постановка цілей
Чим швидше ви знову почнете структурований тренінг, тим краще. Займаючись спортом, ви спалюєте калорії і створюєте дефіцит калорій. Крім того, ваше тренування підтримує підтримку та розвиток ваших м’язів, що, в свою чергу, підсилює ваш метаболізм. Метаболізм, у свою чергу, спалює калорії - коло завершено.
Поставте собі реалістичні цілі для повернення до структурованих тренувань та втрати ваги: якщо ви повернетеся до сильних тренувань протягом ночі, ви згорієте протягом декількох тижнів, і ви не зможете продовжувати навчальне навантаження. Це може швидко призвести до розчарування та розриву добрих намірів.
Те саме стосується вашої дієти: Навіть якщо ви хочете якомога швидше позбутися від тих кількох кілограмів, які з’явилися за зиму, не доцільно різко зменшувати споживання калорій. Ви повинні забезпечити своє тіло достатньою кількістю палива у вигляді вуглеводів для тренувань, щоб ви могли досягти необхідних показників під час тренувань і успішно його зняти.
Рекомендація щодо стійкого та успішного схуднення - 500 грамів на тиждень. Цієї мети можна досягти при денному дефіциті калорій 500 ккал. Особливо на початку це може допомогти вам, якщо ви запишете, скільки калорій ви з’їдаєте і скільки використовуєте під час тренувань. Тож ви завжди будете стежити за тим, чи все ще йдете правильним шляхом і чи маєте правильний баланс між споживанням калорій та споживанням.
Фізичні вправи натщесерце
Вправи натщесерце можуть принести вам кілька фізіологічних переваг: Ваше тіло буде заохочене використовувати свої запаси жиру для палива. Це, в свою чергу, може означати, що ваш зимовий жир тане трохи швидше. Важливо, щоб для тверезої їзди ви вибирали виходи, на які можна їхати, не ївши, наприклад, вранці перед сніданком. Слід тримати стрес під час поїздок натщесерце низьким і обмежувати його двома-трьома разами на тиждень. Крім того, вони не повинні тривати більше 90 хвилин.
Якщо вправа натще змушує вас або ви швидко зголодніли, з’їжте багату білком їжу перед тим, як їхати, щоб уникнути тяги під час руху.
Детальніше про це ви можете дізнатись у цій статті: Тренування натщесерце - поради
Ваша дієта
Ви по-справжньому добре провели час на Різдво, у січні ви піддалися своєму слабшому та віддалися зимовому блюзу.
Не пізніше початку другого місяця року, пора знову подбати про збалансоване харчування та переконатися, що кожне з ваших страв містить найважливіші поживні речовини. Великі порції ситної їжі, яка зігріває зсередини на морозі і змушує вас почувати себе добре, слід повільно повертати до нормального розміру порції.
Вуглеводи з низьким глікемічним індексом (ГІ) призводять до того, що рівень цукру в крові зростає повільно і стабільно, а також запобігає раптовому падінню рівня цукру в крові між прийомами їжі та, як наслідок, потраплянню в закусочну. Продукти з низьким індексом ГІ включають коричневий рис, ячмінь та солодку картоплю.
Зробіть свою тарілку красиво барвистою та різноманітною: фрукти та овочі тепер знову багаті в меню. Навіть якщо ви хочете бути обережними, щоб не вживати занадто багато жиру, важливо опустити правильні жири: незамінні жирні кислоти, такі як ті, що містяться в авокадо чи горіхах, все одно входять - вам слід принаймні дві-три порції на день їсти з них. Ці жири не тільки дають вам паливо для довших поїздок, але й підтримують ваше тіло в процесі відновлення. Слід лише зупинити ненасичені жирні кислоти і спробувати їх сильно обмежити або, в ідеалі, взагалі уникати їх.
Маленькі страви між ними
Пропуск їжі, щоб схуднути на кілька кілограмів, вже втратив - але не вагу. Ми вже згадували, що дефіциту калорій у 500 ккал на день достатньо для стійкого та стабільного схуднення. Це не означає повністю пропускати їжу щодня. Рівень цукру в крові різко впаде і створить тягу, яка змусить вас вдаватися до солодких закусок. Крім того, ця стратегія негативно впливає на ваше тренування, оскільки вам не вистачає енергії, необхідної для вашого тренування.
Замість того, щоб пропускати їжу щодня, розбивайте їжу на менші закуски і розподіляйте їх протягом дня. З кожним прийомом їжі ви можете трохи зменшити калорії і таким чином досягти своєї економії в 500 ккал. Рівень цукру в крові залишається незмінним, і ризик його різкого зниження зменшується, і ви вдаєтеся до солодких, солодких закусок для підвищення енергії.
Ми всі знаємо людей, які очікують успіху від краш-дієти. Це правда: за допомогою таких дієтичних змін можна досягти швидких результатів, але вони недовговічні. Немає довгострокового успіху. Навпаки: наш організм все ще спрямований на економію енергії в часи, коли їжі було мало. Якщо різко зменшити енергопостачання вашого тіла, ваше тіло припинить свій метаболізм. Їжа, яку ви потім їсте, зберігатиметься в її жирових клітинах. Зрештою, ви нічого не спалите, ви просто нагромадите більше.
Ваша дієта та фізичні вправи йдуть рука об руку: фізичні вправи стимулюють м’язи рости, що в свою чергу підсилює ваш метаболізм. Втрата ваги без фізичних вправ здебільшого пов’язана зі зменшенням м’язової маси, а не зменшенням жирових відкладень.
Не пропустіть розслаблення
Відновлення після тренування - це «все-все» і «все-все», щоб тренування також мало бажаний ефект. Відновлення також включає розумну та збалансовану їжу, яка підтримує та сприяє вашому одужанню. Правильне харчування після тренування так само важливо, як і харчування перед тренуванням. Якщо ви правильно харчуєтесь на етапі відновлення і ставитесь до відновлення так само серйозно, як і до тренування, ви швидко помітите, що під час тренувань ви є більш продуктивними. Це в свою чергу означає, що під час фізичних вправ споживається більше калорій. Отже, ідея зменшити кількість калорій в їжі після тренування є непродуктивною.
Їжа після тренування та відновлення повинна мати дуже багато білка, щоб сприяти відновленню та зростанню м’язів. Не повинно бракувати і вуглеводів: вони поповнюють ваші виснажені запаси глікогену.
Детальніше про це можна дізнатись у цій статті: Регенерація - 6 пунктів, які потрібно знати
Підготовка - це все
Передбачення та планування не лише допомагають у навчанні: якщо ви заздалегідь знаєте, що хочете їсти та готувати, ви можете робити покупки більш конкретно та відповідно планувати та готувати їжу. Отже, ви завжди маєте огляд того, що ви їсте, і уникайте того, щоб ввечері щось кидати разом або швидко проходити повз піцерію по дорозі додому. Якщо ви багато подорожуєте по роботі, готуйте їжу вдома і візьміть їх із собою. Тоді ви менш схильні купувати шкідливі для здоров'я альтернативи та закуски в дорозі.
Заздалегідь спланувавши те, що ви хочете з’їсти, допоможе вам дотримуватися свого плану: ви можете розподілити свій час, організувати свій час і підготувати їжу відповідно. Якщо у вас немає часу на їжу після тренування, напій для відновлення може забезпечити вас необхідними поживними речовинами. Це також допомагає, якщо ви завжди маєте із собою здорові закуски: якщо ви відчуваєте голод між ними, вам буде легше протистояти спокусі вдатися до солодких закусок.
Не засмучуйтесь
Нехай вас не засмучують кілька зайвих кілограмів, які ви з’їли під час канікул. Поки ви не дозволите цьому винятку стати правилом, невелика поблажливість не зведе вас з дороги.
Якщо ви пізніше пізніше повернетесь до своїх структурованих тренувань і відновите свою здорову та збалансовану дієту, то кілька зайвих кілограмів незабаром підуть у минуле, і ви знову будете в тонусі.