Фізичні вправи та їжа Що їсти до і після фізичних вправ - нутристатичні
Те, що ви їсте до і після вправи, є настільки ж важливим, як і сама вправа.
Щоб бути справді ефективними у фізичних вправах, слід враховувати багато факторів, одним з найважливіших факторів є дієта.
Те, що ви їсте перед фізичними вправами, готує організм до стресів та фізичних навантажень. Їжа після цього відповідає за нарощування м’язів. Ось контрольний список того, за чим потрібно стежити, щоб отримати максимальну віддачу від себе під час тренувань.
Що слід їсти перед тренуванням?
Перед тренуванням важливо їсти багато якісних вуглеводів. Дайте своєму організму необхідні йому вуглеводи. Найкраще їсти за годину-дві до тренування, щоб у вас вийшло енергії, необхідної для досягнення поставлених цілей під час тренувань.
На жаль, вся справа вузька, тому що з одного боку вона повинна бути особливо легкою і не обтяжувати під час фізичних вправ, а з іншого боку вона повинна забезпечувати вас необхідною енергією, щоб ви не були голодними під час вправ, а також мали достатньо сил розвивати. Але, трохи попрактикувавшись, це не проблема, і ви навчитеся правильно оцінювати себе.
Перед тренуванням я завжди з’їдаю миску вівсяних пластівців (приблизно 100-200г), а також трохи білкового порошку та свіжих фруктів, таких як банани або груші. Щоб воно не вийшло занадто одноманітним, ви завжди можете змішати інші фрукти у вівсянці. Основою для цього, безумовно, є вівсяні пластівці, оскільки вони мають багато якісних вуглеводів і дають вам позитивний ефект під час тренувань.
Я зробив зауваження, що правильна дієта перед фізичними вправами може сприяти успішному тренуванню, але швидко з’являється питання «На що я повинен звертати увагу, якщо я хочу займатися пробіжкою?». Відповідь проста. Якісні вуглеводи особливо важливі перед фізичними вправами. При тренуванні з обтяженнями ви також можете використовувати білок. Але слід подбати про те, щоб не їсти занадто сильно, тоді все це мало б абсолютно протилежний ефект, і ви більше не розвиватимете необхідну силу під час тренувань.
Уникайте великої жирної їжі безпосередньо перед тренуванням. Останній основний прийом їжі повинен бути приблизно за 3-4 години до початку тренування.
Якщо ви хочете вписати тренування в щільний щоденний графік, їсти білковий батончик, безумовно, спокусливо, але я можу лише відмовитись від цього. Більшість із цих білкових батончиків - це просто приємні цукерки, часто навіть калорійніші, ніж звичайні батончики.
Я рекомендую наступне:
- 100 г до 200 г вівсяних пластівців, плюс фрукти
- Горіхи всілякі, але несолоні
- Нежирний йогурт зі скибочками банана
- Нежирне молоко та заморожені ягідні смузі
- Невеликий бутерброд із непросіяного борошна з грудкою птиці
- Суміш нарізаних яблук та нежирної рікотти або сиру
Що слід їсти після тренування?
Тут я маю стати трохи більш «вченим», після вправ спочатку дуже важливо зупинити розпад м’язів. На це впливають два фактори: глюкокортикоїди та тестостерон.
Глюкокортикоїди допомагають м’язам набрякати. Але вони також мають катаболічний ефект. Ви руйнуєте м’язи. Крім того, ваш рівень тестостерону різко падає під час тренувань.
Тому ви повинні споживати білки, глюкозу та коротколанцюгові вуглеводи відразу після тренування, оскільки вони можуть швидше засвоюватися вашим організмом. Наприклад, я п'ю після тренування білкове гоління, їм банан і декстрозу. Ви повинні зробити це якомога швидше, оскільки це допомагає м’язам відновитись та сприяє нарощуванню м’язів.
Перший справжній прийом їжі після тренування повинен містити білки та довголанцюгові вуглеводи. Хорошими прикладами цього є філе курячої грудки та цільнозернові макарони або цільнозерновий хліб. Важливо лише, щоб ви забезпечили своє тіло саме цими двома компонентами після тренування, щоб ви могли забезпечити хорошу регенерацію м’язів.
Узагальнено
Легка їжа з вуглеводами та білками ідеально підходить відразу після тренування. Свіжі фрукти та овочі та нежирне м’ясо також чудово підходять. Тоді перший справжній прийом їжі після фізичних вправ повинен складатися з великої кількості білка та високоякісних вуглеводів з довгим ланцюгом.
Білки слід їсти не тільки після тренувань, але цілодобово, разом із помірним високоякісним жиром і малою кількістю вуглеводів. Вуглеводи існують лише для того, щоб забезпечити організм короткочасною енергією.