Фізичні вправи з правильним харчуванням
Збалансоване харчування
Тим, хто регулярно займається спортом, слід харчуватися збалансовано. Через фізичне перенапруження існує підвищена потреба у вітамінах та мінералах. Для адекватного харчування організму ми рекомендуємо повноцінну та різноманітну дієту, вживаючи багато фруктів та овочів, а також риби та м’яса.
Досить рідини
Перш за все, важливо вживати достатню кількість рідини. Вимога становить 1,5-2 літри на день навіть без фізичних навантажень. Під час помірних фізичних навантажень організм втрачає близько 1 літра рідини на годину. Цей дефіцит доводиться заповнювати випивкою. По можливості тренування слід переривати кожні 15 хвилин на невелику перерву на випивку. Добре підходять багаті натрієм мінеральні негазовані води та сокові шприци з вмістом води 2/3.
Дієта перед фізичними вправами
Перед початком тренувань всі запаси організму слід добре поповнити. Їжа з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру приблизно за 2-3 години до початку тренувань забезпечує достатньо енергії для вправ. Їжа в ідеалі складається з 50-60% вуглеводів і не надто жирна. Жирна їжа довше залишається в шлунку і викликає печію.
Після їжі організм потребує більше крові для процесу травлення приблизно на 2 години. Однак, оскільки нам потрібна кров при напрузі м’язів, слід дотримуватися інтервалу в 2-3 години між їжею та фізичними вправами.
Харчування після тренування
Після години вправ запаси глікогену вичерпуються на 2/3. Зберігання глікогену відноситься до накопичених вуглеводів у формі глікогену в клітинах нашого організму. Тому після фізичних вправ ви повинні приймати їжу з легкозасвоюваних вуглеводів та деякої кількості білка. Оскільки особливо після тренувань м’язи можуть засвоїти багато його. Для цього підійде будь-який овочевий гратен або запечена картопля з сиром.
Харчові добавки ні до чого
Часто харчові добавки використовуються для забезпечення балансу потреб у поживних речовинах, балансу електролітів тощо. Насправді корисність таких засобів не доведена. Часто вони не є ні корисними, ні підвищенням продуктивності. Добавки мають сенс лише в тому випадку, коли є дефіцит магнію. Добре збалансована дієта має все, що потрібно організму, і робить дієтичні добавки зайвими.
Нарощування м’язів та білка
Наші м’язи в основному складаються з білка. З цього можна зробити висновок, що збільшення споживання білка також сприяє швидшому зростанню м’язів. Однак це помилка. Добова потреба в білках у дорослих становить 0,8-1 грам на кг ваги тіла. Ця кількість не збільшується навіть при фізичних навантаженнях. В середньому споживана їжа містить близько 100 г білка на день. Цього більш ніж достатньо. Тому краще переконатися, що ви отримуєте достатньо здорових вуглеводів. Наприклад, можна добре використовувати страву, приготовлену з 65% картоплі та 35% яєць. Бобові та зернові продукти містять велику кількість рослинного білка.
Схуднути за допомогою фізичних вправ
Залежно від спортивної інтенсивності, за годину спорту тіло спалює від 200 до 800 ккал. Той, хто прагне схуднути за допомогою фізичних вправ, повинен намагатися зменшити вуглеводи у своєму раціоні. Такі продукти харчування, як хліб і фрукти, зокрема стимулюють вивільнення інсуліну. Високий рівень інсуліну, у свою чергу, стримує втрату жиру. Тому їжте більше білка замість вуглеводів до і після тренування. Ще одна порада для схуднення: за допомогою інтенсивних тренувань на витривалість ви можете використовувати високий ефект післяопіку.