Фізіотерапевтичні вправи на грижі міжхребцевого диска, щоб вилікуватися
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я детально розповім про всі фізіотерапевтичні вправи, які ви можете робити для лікування грижі міжхребцевого диска, поперекового відділу та шийки матки.
Крім того, я даю вам список вправ, яких слід уникати.
Рухи, вправи та розтяжки, які я збираюся показати вам, мають ту перевагу, що є простими у виконанні та, перш за все, ефективними для самообслуговування та обмежують ризик хірургічного втручання.
Ось, що чекає на вас у цій статті:
Грижа міжхребцевого диска: які вправи робити, щоб зцілити себе ?
Фізичні вправи є дуже важливою частиною відновлення грижі міжхребцевого диска.
Вони зміцнюють м’язи, що підтримують хребет, і “зменшують” напруження на диску.
Вони також сприятимуть гнучкості хребта і можуть допомогти зменшити ризик рецидиву грижі міжхребцевого диска.
Вправи на грижу поперекового диска
Щоб бути ефективною, програма вправ повинна містити кілька ключових вправ:
1) Основні вправи для зміцнення живота та спини (паравертебральні м’язи).
2) Гнучкість і розтягування тулуба в розширенні, сприяючи розсмоктуванню грижі міжхребцевого диска (метод Мака Кензі), а також ніг для розтягування сідничного нерва.
Вправа 1: Мак Кензі для попереку
Для початку ви можете скористатися наведеною нижче вправою для полегшення болю при ішіасі, якщо у вас є грижа поперекового диска. Це взято з методу реабілітації Мака Кензі.
Вправа Мак Кензі в розгинанні спини
- Почніть з того, що покладете себе на лікті протягом 15 секунд, потім відпустіть і поверніться до живота на 15 секунд. Повторіть цей рух 5 разів, щоб нагріти тканини.
- Тоді станьте на руки в найбільш терпимому положенні розгинання тулуба і не піднімаючи таз від землі.
- Потримайте 15 секунд, потім повільно поверніться до живота. Відпустіть на 15 секунд.
- Зробіть 10 рухів.
Примітка: Біль слід полегшити або залишатися незмінним під час вправи. Якщо вона збільшена, не займайтеся.
Вправа 2: розтягнення сідниць
Ішіас і біль у попереку можна зняти, розтягнувши сідничні та грушоподібні м’язи.
Розм'якшення сідничних м'язів
- Поважайте вищезазначене положення і покладіть голову на землю (при необхідності додайте подушку).
- Потягніть ногу руками до грудей, поки не відчуєте розтягнення сідниці протилежної ноги.
- Потримайте 30 секунд, потім відпустіть.
Вправа 3: розтягування ішіасу
Цей рух спрямований на розтягнення сідничного нерва, щоб полегшити ваш біль.
Вправа для розтягування сідничного нерва
- Почніть з лежачи на підлозі або на ліжку. Піднесіть ногу, щоб тягнутися до вас, як на фотографії вище.
- Потім, тримаючи ногу близько до живота, використовуючи руки, підійдіть і витягніть коліно, підводячи пальці до себе.
- Ви повинні відчувати напругу на задній частині стегна, коліні та/або литці.
- Тримайте положення на максимальній амплітуді та протягом 3 - 4 секунд.
- Відпустіть, потім повторіть рух 20 разів.
Вправа 4: оболонки живота
Ви будете виконувати вправи на основних стрижнях і спинці для зміцнення основних м’язів. Це ключовий елемент лікування поперекового відділу грижі диска та болю в попереку в цілому.
4 положення черевної оболонки:
Формування живота, положення лежачи
Формування живота в боковому положенні
- Таз тримайте вирівняним до плечей (не повинен падати вперед або назад). Під час вправи добровільно скоротіть сідниці та підтягніть живіт (продовжуйте дихати).
- Затримайтеся в кожному положенні протягом 30 секунд і повторіть від 3 до 5 разів.
Щоб переконатися, що ви правильно виконуєте програму вправ, ви можете скористатися моїм відео з поясненням грижі поперекового диска.
На додаток до вправ обов’язково застосовуйте повне лікування для вилікування грижі міжхребцевого диска, про що я розповім у наступних статтях.
Вправи при грижі шийного диска
Фізичні вправи корисні для полегшення болю та поліпшення функції пацієнтів з грижами шийних дисків шийки матки.
Класично пропонуються 2 типи вправ:
1) Вправи на гнучкість або розтяжку.
2) Вправи на зміцнення м’язів для м’язів шиї та спини.
Ригідність шиї часто супроводжує грижу шийного диска. Потім напруга м’язів обмежує рухи і збільшує напруження на дисках.
Виробляючи певні гнучкі та зміцнюючі вправи для голови та шиї, ви можете полегшити біль у шиї.
Вправа 1: Mac Kenzie для шийки матки
Це вправа взята з методу реабілітації Мака Кензі, який був доведений у лікуванні пацієнтів з грижами міжхребцевих дисків.
Вправа на розширення шийки матки методом Мака Кензі
- Почніть з підтягування підборіддя, не нахиляючи голови вперед або назад.
- Потім, утримуючи підборіддя, відхиліть голову назад (розгинання).
- Затримайтеся в положенні протягом 2 секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Відпустіть на 3 секунди, потім почніть спочатку.
- Повторіть рух 10 разів.
Примітка: Біль слід полегшити або залишатися незмінним під час вправи. Якщо вона збільшена, не займайтеся.
Вправа 2: розтягування трапеції
Ця гнучкість дозволяє працювати над нахиляючими рухами шийки матки і дозволяє розтягнути трапецію.
Нахил шиї та розтягнення трапеції
- Нахиліть голову вбік, дозволяючи протилежній руці звисати до землі.
- Ви повинні відчути розтяжку від шиї, від трапеції до плеча. Ви також можете відчути потяг до розслабленої руки.
- Затримайтеся в цьому положенні 2–3 секунди, потім чергуйте з іншим боком, не роблячи пауз.
- Зробіть по 20 рухів (ліворуч, праворуч).
Вправа 3: розслабте плечі і спину
Оскільки ваша шия пов’язана з рештою спини і плечей, корисно включити вправу, яка працює на всі суглоби.
Вправи на шию і плечі
- Відведіть плечі назад (відкривши грудну клітку, затягнувши лопатки назад). Нехай поперек розширюється. Виверніть долоні.
- Підтягніть підборіддя, відштовхуючись, тримаючи погляд прямо вперед.
- Затримайтеся в положенні 2-3 секунди, а потім повністю розслабте шию і плечі.
- Повторіть цей рух 10 разів.
Вправа 4: передня оболонка шийки матки
Ви будете працювати над легким зміцненням м’язів глибоких шийних м’язів.
Передня шийна оболонка
- Покладіть рушник біля стіни на висоті чола.
- Перш ніж прикласти лоб до рушника, почніть з підтягування підборіддя.
- Відсуньте ноги назад, щоб накласти більше ваги на рушник, і притисніть лоб до стіни (голова не повинна повертатися назад)
- Затримайтеся в положенні 10 секунд, а потім відпустіть все.
- Повторіть набір 10 разів
Вправа 5: обшивка задньої шийки матки
Вправа з подвійним підборіддям до стіни.
- Покладіть рушник біля стіни на висоті голови.
- Перш ніж покласти голову на рушник, почніть з підтягування підборіддя.
- Перемістіть ноги вперед, щоб накласти більше ваги на рушник і притисніть головою до стіни (при цьому все ще підтягуючи підборіддя).
- Затримайтеся в положенні 10 секунд, а потім відпустіть все.
- Повторіть набір 10 разів.
На додаток до вправ обов’язково застосовуйте повне лікування для вилікування грижі міжхребцевого диска, про що я розповім у наступних статтях.
Вправ, яких слід уникати у разі грижі міжхребцевого диска
Незалежно від того, чи це грижа шийного або поперекового диска, слід уникати декількох вправ та заходів:
• Тривале положення сидячи, особливо ослаблене із круглою спиною та “зламаною” шиєю.
• Перевезення важких вантажів із нахиленим вперед або нахиленим вбік багажником.
• Заходи, що вимагають тривалих положень зі спиною вперед, такі як прибирання, пилососування, садівництво, ремесла.
Рішення:
• Як можна регулярніше вставайте, щоб рухати спиною, особливо виконуючи прості вправи на розслаблення.
• Використовуйте ноги якомога більше, коли вам потрібно підняти предмет із землі, тримайте предмет якомога ближче до тіла і збалансуйте навантаження з кожного боку.
• Тримайте спину максимально прямою і зосередьтеся на ногах.
Однак пам’ятайте, що коли у вас грижа міжхребцевого диска, вам потрібно рухатися і бути фізично активним щодня. Слід уникати непрофесійних заходів, але не припиняйте займатися.
Яким видом спорту займатися чи уникати ?
Всі види спорту без удару рекомендуються при грижах міжхребцевих дисків, коли біль присутній.
Ви повинні виконувати такі заходи, поки не виконаєте вправи на зміцнення м’язів для зміцнення спини:
• Активна ходьба, піші прогулянки.
• Кардіо заняття в приміщенні, такі як гребний тренажер, еліптичний тренажер або степпер.
• Настільні види спорту, такі як склеювання, катання на лижах, ковзанах.
Звичайно, у цей період слід уникати занять спортом, що спричиняє поштовхи або навантаження на хребет:
• Будь-яка діяльність, яка посилює ваш біль.
• Бойові види спорту.
• Спорт, що вимагає стрибків та ударів, таких як біг, кросфіт, силові тренування з великими навантаженнями, баскетбол, волейбол, гандбол, стрибки на лижах, гімнастика ...
• Спортивні ракетки, такі як теніс або сквош, що вимагають скручувальних рухів.
Після того, як ви вилікували грижу міжхребцевого диска і відпрацювали правильні зміцнюючі вправи, дотримуйтесь лише одного правила: просто уникайте занять спортом, які завдають вам шкоди.
Окрім цього здорового глузду, ви можете виконувати всі необхідні дії, виконуючи вправи на нарощування м’язів.
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: