Флекситарна дієта - це детальний посібник для початківців

Флексітаріанська дієта - це стиль харчування, який переважно заохочує рослинні продукти, дозволяючи м’ясо та інші продукти тваринного помірного вмісту.

Це більш гнучка, ніж повністю вегетаріанська або веганська дієта.

Якщо ви хочете додати до свого раціону більше рослинної їжі, але не хочете припиняти м’ясо взагалі, тоді для вас може стати гнучким.

У цій статті подано огляд гнучкої дієти, її переваг, їжі та тижневого плану харчування.

Що таке флекситарна дієта?

Флекситарна дієта була створена дієтологом Доуном Джексоном Блатнером, щоб допомогти людям відчути переваги вегетаріанської дієти, помірковано насолоджуючись продуктами тваринного походження.

Ось чому назва цієї дієти - це поєднання слів гнучкий та вегетаріанський.

Вегетаріанці виключають м’ясо, а іноді й іншу їжу тваринного походження, тоді як вегани повністю обмежують м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти та всі харчові продукти тваринного походження.

Оскільки флекситарианці їдять продукти тваринного походження, їх не вважають вегетаріанцями чи веганами. .

Флексітаріанська дієта не має чітких правил або рекомендованої кількості калорій та макроелементів. Насправді це більше стиль життя, ніж дієта.

Він базується на таких принципах:

Їжте переважно фрукти, овочі, бобові та цільнозернові страви.
Зосередьтеся на білках рослин, а не тварин .
Будьте гнучкими і час від часу включайте м’ясо та продукти тваринного походження.
Їжте найменш оброблену, найбільш природну форму їжі.
Обмежте додавання цукру та цукерок.

Завдяки своєму гнучкому характеру та наголосу на тому, що включати, а не обмежувати, дієта гнучкого типу є популярним вибором для людей, які хочуть харчуватися здоровіше.

Створювач гнучких дієт Світанок Джексон Блатнер пояснює, як почати харчуватися гнучко, включивши до своєї книги певну кількість м’яса на тиждень.

Однак, дотримуючись його конкретних рекомендацій, не потрібно починати гнучке харчування. Деякі люди на цій дієті можуть їсти більше продуктів тваринного походження, ніж інші.

Загалом, мета - їсти більше поживної рослинної їжі і менше м’яса.

АНОТАЦІЯ: Флекситарна дієта - це напіввегетаріанський стиль харчування, який заохочує менше м’яса та більше рослинної їжі. Не існує конкретних правил чи пропозицій, що робить його привабливим варіантом для людей, які прагнуть зменшити споживання продуктів тваринного походження.

Можливі переваги для здоров’я

Харчування за допомогою флікситарію може забезпечити кілька переваг для здоров’я.

Однак, оскільки немає чіткого визначення цієї дієти, важко оцінити, чи застосовуються і як переваги, досягнуті іншими дієтами на рослинній основі, до гнучкої дієти.

Тим не менше, дослідження веганської та вегетаріанської дієти все ще корисні для висвітлення того, як напіввегетаріанські дієти можуть зміцнити здоров'я.

Здається, важливо вживати переважно фрукти, овочі, бобові, цільнозернові та інші мінімально оброблені цілісні продукти, щоб отримати користь для здоров'я від рослинної дієти.

Зменшення споживання м’яса, продовжуючи їсти рафіновану їжу з великою кількістю доданого цукру та солі, не призведе до однакових переваг.

Серцеві захворювання

Дієти з високим вмістом клітковини та корисних жирів корисні для здоров’я серця.

Дослідження 45 000 дорослих людей старше 11 років показало, що у вегетаріанців ризик серцевих захворювань на 32% нижчий, ніж у невегетаріанців.

Можливо, це пов’язано з тим, що вегетаріанські дієти часто містять клітковину та антиоксиданти, які можуть знизити кров’яний тиск та підвищити рівень холестерину.

Огляд 32 досліджень щодо впливу вегетаріанської дієти на артеріальний тиск показав, що середній систолічний артеріальний тиск у вегетаріанців був майже на сім пунктів нижчий, ніж у людей, які їли м’ясо.

Оскільки ці дослідження розглядали суворо вегетаріанські дієти, важко оцінити, чи міг би дієта Флекситарій мати однаковий вплив на артеріальний тиск та ризик серцевих захворювань.

Однак, як вважають, дієта гнучкого харчування переважно на рослинній основі, і, ймовірно, матиме подібні переваги до повністю вегетаріанської дієти.

Втрата ваги

Гнучке годування також може принести користь вашій талії.

Це частково тому, що флекситаристи обмежують висококалорійну оброблену їжу і їдять більше рослинної їжі, яка, природно, має менше калорій.

Кілька досліджень показали, що люди, які дотримуються рослинного раціону, можуть схуднути більше, ніж ті, хто цього не робить. .

Огляд досліджень понад 1100 людей показав, що ті, хто їв вегетаріанську дієту протягом 18 тижнів, втратили на 2 кг більше, ніж ті, хто цього не зробив. .

Це та інші дослідження також показують, що ті, хто дотримується веганської дієти, як правило, худнуть найбільше порівняно з вегетаріанцями та всеїдними.

Також флексітаріанська дієта наближається до вегетаріанської дієти, ніж веганська, вона може допомогти при зниженні ваги, але, можливо, не так сильно, як веганська дієта.

Діабет

Діабет 2 типу - це глобальна епідемія здоров’я. Здорова дієта, особливо на рослинній основі, може допомогти запобігти цій хворобі та керувати нею.

Це, швидше за все, тому, що дієти на рослинній основі сприяють зниженню ваги і містять багато продуктів, які містять багато клітковини, мало шкідливих жирів і доданого цукру.

Дослідження, в якому взяли участь понад 60 000 учасників, показало, що поширеність діабету 2 типу була на 1,5% нижчою у напіввегетаріанців та флекситаріанців порівняно з невегетаріанцями.

Додаткові дослідження показали, що люди з діабетом 2 типу, які їли вегетаріанську дієту, мали гемоглобін А1с нижче 0,39% (середньомісячний рівень цукру в крові) порівняно з тими, хто їв продукти тваринного походження.

Рак

Фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільні зерна та бобові містять поживні речовини та антиоксиданти, які можуть допомогти запобігти раку. .

Дослідження показують, що вегетаріанські дієти пов’язані з нижчою загальною частотою усіх видів раку, але особливо колоректального раку.

7-річне дослідження випадків раку прямої кишки у 78 000 людей виявило, що у напіввегетаріанців на 8% менше шансів хворіти на цей тип раку порівняно з невегетаріанцями.

Отже, включення більше вегетаріанської їжі під час їжі флексітаріалом може зменшити ризик раку.

АНОТАЦІЯ: Флексітаріанська дієта може допомогти зменшити вагу і знизити ризик серцево-судинних захворювань, раку та діабету типу 2. Однак більшість досліджень аналізують вегетаріанські та веганські дієти, що ускладнює оцінку того, чи є їжа флекситаріна подібними перевагами.

Може бути корисним для навколишнього середовища

Гнучка дієта може принести користь вашому здоров’ю та довкіллю.

Зменшення споживання м’яса може допомогти зберегти природні ресурси, зменшивши викиди парникових газів, а також використання землі та води.

Огляд досліджень стійкості рослинних раціонів показав, що перехід від середньої західної дієти до гнучкого харчування, де м'ясо частково замінюється рослинною їжею, може зменшити викиди парникових газів. 12% парникових газів.

Вживання в їжу більшої кількості рослинної їжі також стимулюватиме попит на більше землі, призначеної для вирощування фруктів та овочів для людей, замість того, щоб годувати худобу.

Вирощування рослин вимагає набагато менше ресурсів, ніж вирощування тварин для їх поїдання. Насправді вирощування рослинних білків використовує в 11 разів менше енергії, ніж для виробництва тваринного білка.

АНОТАЦІЯ: Вживання гнучкого харчування та обмін м’яса на рослинний білок корисний для планети. Дієта на рослинній основі використовує менше викопного палива, землі та води.

Можливі недоліки вживання менше м’яса та продуктів тваринного походження

Коли гнучкі дієти та інші дієти на рослинній основі добре сплановані, вони можуть бути дуже здоровими.

Однак деякі люди можуть зазнати ризику через дефіцит поживних речовин, коли вони зменшують споживання м’яса та інших продуктів тваринного походження на основі адекватності інших виборів їжі.

Можливі дефіцити поживних речовин, про які вам слід пам’ятати під час гнучкої дієти, включають:

Огляд досліджень дефіциту вітаміну В12 показав, що всі вегетаріанці мають ризик його дефіциту, оскільки 62% вагітних вегетаріанців та до 90% старших вегетаріанців відчувають дефіцит.

Вітамін В12 міститься лише у продуктах тваринного походження. Залежно від кількості та кількості продуктів тваринного походження, які флексітаріст вирішив включити, може бути рекомендована добавка В12.

У флексітаристів також можуть бути менші запаси цинку та заліза, оскільки ці мінерали краще засвоюються з продуктами тваринного походження. Хоча цілком можна отримати ці поживні речовини лише з рослинної їжі, флекситаріани повинні відповідно планувати свій раціон.

Більшість горіхів і насіння, цільнозернових та бобових культур містять залізо і цинк. Додавання джерела вітаміну С - хороший спосіб збільшити засвоєння заліза з рослинних продуктів .

Деякі флекситаристи можуть обмежувати молочні продукти і їм потрібно їсти рослинні джерела кальцію, щоб отримати достатню кількість цієї поживної речовини. Продукти, багаті кальцієм, включають бок чой, капусту, мангольд та насіння кунжуту.

Нарешті, флекситаристам слід бути обережними щодо отримання достатньої кількості омега-3 жирних кислот, які зазвичай містяться в жирній рибі. Джерела рослинної форми альфа-ліноленової кислоти (ALA) омега-3 включають волоські горіхи, насіння чіа та насіння льону .

Майте на увазі, що споживання флексітаріану дає вам можливість споживати різну кількість м’яса та продуктів тваринного походження. Якщо дієта добре спланована і включає різноманітні цілісні продукти, дефіцит харчових продуктів може не турбувати.

АНОТАЦІЯ: Обмежене споживання м’яса та інших продуктів тваринного походження може призвести до певних харчових дефіцитів, включаючи вітамін В12, залізо, цинк та кальцій. Флекситаристи можуть зазнати ризику залежно від вибору їжі.

Їжа, яку слід їсти на гнучкій дієті

Флексітаріанти зосереджуються на рослинних білках та інших цілих рослинних продуктах, що мають мінімальну обробку, обмежуючи при цьому продукти тваринного походження.

Продукти, які слід регулярно їсти, включають:

Білки: Соя, тофу, темпе, бобові, сочевиця.
Некрохмалисті овочі: Зелень, перець, брюссельська капуста, зелена квасоля, морква, цвітна капуста.
Крохмалисті овочі: зимові кабачки, горох, кукурудза, солодка картопля.
Фрукти: Яблука, апельсини, ягоди, виноград, вишня.
Цільного зерна: Кіноа, тефф, гречка, фарро.
Горіхи, насіння та інші корисні жири: Мигдаль, насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи, кеш'ю, фісташки, арахісове масло, авокадо, оливки, кокос.
Альтернативи молоку на рослинній основі: несолодке мигдальне, кокосове, конопельне та соєве молоко.
Трави, спеції та приправи: базилік, орегано, м'ята, чебрець, кмин, куркума, імбир.
Приправи: Соєвий соус із зниженим вмістом натрію, яблучний оцет, сальса, гірчиця, харчові дріжджі, кетчуп без додавання цукру.
Напої: негазована і газована вода, чай, кава .

Включаючи продукти тваринного походження, за можливості вибирайте наступне:

Яйця: в вільний вигул або вирощений на пасовищі .
Птиця: Органічні, на відкритому грунті або на пасовищі.
Риба: дикий.
М'ясо: травою або пасовищем підгодовані.
Молочні продукти: органічні тварини, що харчуються травою чи пасовищем.

АНОТАЦІЯ: Флексітаріанська дієта включає різноманітні цілісні продукти на рослинній основі з акцентом на рослинний білок, а не на тваринний білок. Включаючи продукти тваринного походження, розгляньте можливість вибору яєць, дикої риби та м’ясних та молочних продуктів, що харчуються травою.

Продукти, які слід мінімізувати на дієті гнучкого рівня

Флекситарна дієта не лише заохочує обмеження м’яса та продуктів тваринного походження, але також обмежує високооброблені продукти, рафіноване зерно та доданий цукор.

Продукти для мінімізації включають:

Оброблене м'ясо: Бекон, ковбаса, Болонья.
Рафіновані вуглеводи: білий хліб, білий рис, бублики, круасани.
Доданий цукор та цукерки: Сода, пампушки, тістечка, печиво, цукерки.
Фастфуд: картопля фрі, гамбургери, курячі горіхи, молочні коктейлі.

АНОТАЦІЯ: Харчуватися гнучко, не просто означає скоротити споживання м’яса. Обмеження обробленого м’яса, рафінованих вуглеводів та додавання цукру - інші важливі аспекти гнучкої дієти.

Приклад гнучкого плану харчування на тиждень

Цей тижневий план харчування дає вам ідеї, необхідні для початку гнучкого харчування.

Понеділок

Сніданок: Овес з яблуками, меленим насінням льону та корицею.
Обід: Зелений овочевий салат, креветки, кукурудза, чорна квасоля та авокадо.
Обідати: сочевичний суп із цільнозерновим хлібом та салатом.

Вівторок

Сніданок: цільнозерновий тост з авокадо та пашотними яйцями.
Обід: Буріто з коричневим рисом, квасолею та овочами.
Обідати: локшина з кабачків з томатним соусом і білою квасолею.

Середа

Сніданок: кокосовий йогурт з бананами та горіхами.
Обід: Обгортання з цільного зерна з хумусом, овочами та нутом.
Обідати: лосось на грилі, запечена солодка картопля та зелена квасоля.

Четвер

Сніданок: Смузі з несолодкого мигдального молока, шпинату, арахісового масла та заморожених ягід.
Обід: Салат з капусти з сочевицею та томатним супом.
Обідати: вареної курки, лободи та смаженої цвітної капусти.

П’ятниця

Сніданок: Грецький йогурт з чорницею та гарбузовим насінням.
Обід: Обгортання мангольда зі змішаними овочами та арахісовим соусом.
Обідати: Тушкована сочевиця і салат.

Субота

Сніданок: яйця з обсмаженими овочами та фруктовим салатом.
Обід: Бутерброд з арахісовим маслом з подрібненими ягодами на цільнозерновому хлібі.
Обідати: гамбургери з чорної квасолі з авокадо та картоплею фрі.

Неділя

Сніданок: Тофу сутичка з овочами та спеціями.
Обід: Салат з кіноа з сушеною журавлиною, пеканами та сиром фета .
Обідати: перець, фарширований меленою індичкою, і салат.

Вживання гнучкої дієти означає обмеження споживання м’яса та продуктів тваринного походження, роблячи наголос на поживній рослинній їжі. Деякі люди можуть споживати більше або менше продуктів тваринного походження, ніж зазначено в плані їжі вище.

АНОТАЦІЯ: Цей тижневий план харчування містить ідеї їжі, які допоможуть вам розпочати роботу з гнучким харчуванням. Залежно від ваших уподобань, ви можете видалити або додати більше продуктів тваринного походження.

Висновок

Напіввегетаріанська гнучка дієта наголошує на здорових рослинних білках та інших рослинних продуктах, які обробляються мінімально, але помірковано заохочує м’ясо та продукти тваринного походження.

Харчування за допомогою флекситарію може допомогти вам схуднути і знизити ризик серцевих захворювань, раку та діабету типу 2. Це може навіть бути корисно для планети.

Однак важливо ретельно планувати свій гнучкий вибір їжі, щоб запобігти дефіциту поживних речовин та отримати користь для здоров’я.

Спеціалізуючись на дієтології та фітотерапії, консультант-консультант з аюрведи та викладача йоги, я, природно, став дистриб’ютором продуктів Forever після моєї зустрічі з алое вера, яка дуже допомогла мені відновити здоров’я та добробут. Мета цього блогу - поділитися своїми дослідженнями та досвідом щодо харчування та використання натуральних продуктів марки Forever.