Флекситарна дієта на тиждень меню для схуднення Поточна жінка МАГ
Що таке флікситарна дієта? Йдеться лише про здорову їжу: більше фруктів та овочів, але без повної зупинки м’яса. Які продукти рекомендуються, а яких уникати? Слідуйте за нами на тиждень меню, щоб освітлити зелений колір.
Висновок експерта:
Лора СеріоДієтолог-дієтолог
"Багате на овочі та цільнозернові страви, меню цієї дієти має низький ГІ,
впевненість у ситному насиченні. Два застереження: надмірне споживання клітковини може здути
ті, у кого чутливий кишечник. І остерігайтеся нестачі кальцію для тих, хто позбавляється молочних продуктів. "
Д-р Жан-Мішель ЛесерфКерівник відділу харчування Інституту Пастера де Лілля
"Ця дієта допомагає збалансувати наше харчування, яке часто є занадто багатим
у тваринному білку. Мало насичених жирів, багато клітковини, вітамінів
та захисні мікроелементи, це може бути показано в профілактиці серцево-судинних захворювань.
Це допоможе при схудненні, поки ви наполягаєте на овочах. "
Рекомендовані продукти:
Їжі, якої слід уникати:
- фрукти та овочі
- чорний хліб
- макарони
- крупи: рис, лобода, булгур ...
- бобові
- олійні культури
- рослинні молочні продукти, збагачені літотамною (водорості, багаті кальцієм)
- яйця
- рослинні олії горіхів, ріпаку, оливкової
- нежирна риба і дрібна жирна риба
- нежирне м’ясо
- натуральний цукор: мед, сироп агави ...
- молочні продукти тваринного походження (у невеликих кількостях)
- продукти переробки
- готові страви
- оброблені пластівці для сніданку
- білий хліб
- печиво, випічка, кондитерські вироби
- жирне м’ясо (баранина, свинина, баранина тощо)
- нарізки: ковбаса, паштет ...
- велика жирна риба (тунець, лосось тощо)
- рафінований цукор
- вершкове масло (крім сніданку)
- жирні сири
- сметана
Сніданки по меню:
• Несолодка кава або чай
+ ВИБІР:
• 40 г чорного хліба з горіхами + 10 г вершкового масла + 1 йогурт + 1 ківі
• 30 г мюслі з насіння олійних культур і сухофруктів без додавання цукру + 200 мл соєвого молока + 1 рамекін динних куль
• 40 г хліба з насіння льону + 10 г пюре з кунжуту + 100 г сиру з 20% жиру + 1 рамекін червоних фруктів
• 40 г лляного насіння хліба + 10 г кунжутного пюре + 1 йогурт + 1/2 грейпфрута
• 30 г пластівців лободи + 200 мл рисового соку + 1 яблуко
• 40 г чорного хліба з горіхами + 10 г фундукового пюре + 1 йогурт + 1 рамекін полуниці
Тиждень меню:
Обід
• терта червонокачанна капуста (1 чайна ложка оливкової олії)
• салат з рису і сочевиці + листя салату з лимоном
• 1 персик
Обідати
• салат з овочів зі смаком чебрецю (1 чайна ложка ріпакової олії)
• 2 кабачка, фаршировані часником, цибулею, 1 ч. Л. чайна ложка оливкової олії, 15 г кедрових горіхів, соєвий соус, сухарі
• 1 йогурт (овечий, класичний, соєвий тощо) звичайний
Обід
• Смажені на сковороді овочі з коктейлем з морепродуктів (1 ст. Л. Кунжутного масла) + 100 г тайського рису
• 1 соєвий йогурт зі смаком імбиру
Обідати
• огірок з соєвим кремом
• 100 г спагетті з цільної пшениці та кулі з томатами на травах (1 чайна ложка оливкової олії)
• салат зі свіжого інжиру з м’ятою
Обід
• салат з баклажанів з часником (1 чайна ложка ріпакової олії)
• 120 г курки з вільного вигулу з естрагоном + цукати з цукіні (1 чайна ложка оливкової олії)
• абрикоси в мигдальному молоці
Обідати
• морква, приготована в марокканському салаті (1 чайна ложка кунжутного масла)
• 150 г булгура та червоної квасолі з перцем Еспелетт
• 100 г сиру
• 1 скибочка кавуна
Обід
• помідори з базиліком (1 чайна ложка горіхової олії)
• 125 г смаженого тофу зі спеціями (1 чайна ложка соняшникової олії) + брокколі на пару
• 100 г білого сиру з корицею
• 2 королеви-клади
Обідати
• яйце + піперада + змішаний салат: 125 г консервованого нуту, 25 г тофу, 25 г фети, 1/2 білої цибулі, материнки, 1 ч. Л. чайна ложка оливкової олії
• 1 нектарин
Обід
• Грецькі ґудзикові гриби
• 150 г макаронних виробів з овочами та шавлією (1 чайна ложка оливкової олії)
• компот без додавання цукру
Обідати
• холодний рататуй (1 чайна ложка оливкової олії + ріпак)
• 150 г запеченого філе біля + 100 г лободи + зелена квасоля (1 чайна ложка соєвого крему)
• 1 натуральний йогурт
Обід
• салат з перцю на грилі (1 чайна ложка оливкової олії)
• лаваш з цукатами
• 100 г сухого бланку + 2 сливи
Обідати
• 100 г салату з макаронних виробів, 30 г нарізаного кубиками сиру (1 чайна ложка оливкової олії)
• шпинат з часником і гострим темпе
• Червоний фруктовий суп
Обід
• 1/2 лимонного авокадо
• квашена капуста з морепродуктів (квашена капуста, креветки, мідії тощо)
• 30 г свіжого козячого сиру
• свіжий фруктовий салат
Обідати
• салатні помідори (1 чайна ложка ріпакової олії)
• каррі з тофу
• 2 абрикоси
І після ?
Після досягнення цілі ваги ви дотримуєтеся тієї ж дієти, збільшуючи кількість крохмалистих продуктів відповідно до свого апетиту, і дозволяєте собі одну-дві «зайві» на тиждень, перевіряючи, щоб вага знову не починала збільшуватися !
Щоб дізнатись більше:
Коли дієтолог та мікроелемент об’єднуються, це дає вісім тижнів детального меню.