Набрати масу, не перевантажуючи свою планку, це можливо!
Програмуючи підйомники для отримання сили та потужності, більшість CrossFitters відразу замислюються про підняття навантажених брусків з максимально можливою вагою. Безумовно, тренування з опором при низьких повтореннях та великій вазі є звичайним «еталоном» для нарощування м’язової маси та розвитку значної сили. Однак, згідно з недавнім дослідженням, це може бути не найкращим чином.
Дійсно, група дослідників з Університету Макмастера з 2010 року вивчала вплив важких та легких навантажень на м’язову структуру та результативність спортсменів, намагаючись визначити, чи правильним є правило, що «чим важче ти піднімаєш, тим краще». За словами провідного автора дослідження, вага не має нічого спільного з результатами. Навпаки, це лише втомлює м’язи.
У цьому дослідженні було набрано дві групи досвідчених важкоатлетів, які проходили 12 тижневих загальних тренувань (опрацювання всього тіла). Одна група піднімала досить важкі гирі (до 90% від їх 1RM), виконуючи підходи по 8-12 повторень. Тим часом інша група піднімала легкі гирі (не більше 50% від їх 1RM), виконуючи підходи по 20-25 повторень. Протягом усього протоколу дослідження вчені регулярно вимірювали розмір м’язових волокон, м’язову масу та брали проби крові.
Їх відкриття: дві групи зафіксували практично однакові вигоди.
Зверніть увагу, що обидві групи тренувались до виснаження (м’язової втоми), а результати завжди були однаковими. Отже, це означало б, що два типи тренувань однаково ефективні.
Тому ми можемо сказати, що використання, яке говорить: "чим важче ви піднімаєте, тим краще", є не зовсім правильним.
Насправді, коли ви підходите до точки м’язової втоми, вам потрібно активувати м’язи якомога більше, щоб генерувати силу, необхідну для підтримки інтенсивності ваших вправ. Незалежно від використовуваної ваги, саме ця максимальна м’язова активність призводить до збільшення м’язової сили та розміру.
Отже, замість того, щоб втомлюватись без потреби і швидко піднімати надмірно важкі тягарі, найкраще спробувати полегшити свої гантелі та штангу під час виконання більших сетів. Мало того, що у вас буде менше шансів поранити себе, але ви також зможете працювати над своєю м’язовою витривалістю, набираючи сили.
Як засвідчує це дослідження, легкі та важкі ваги однаково ефективні, якщо ви працюєте аж до м’язової втоми.
Професійні культуристи можуть не бачити сенсу, але для пересічного CrossFitter це може бути саме тим, що їм потрібно для розвитку своїх навичок та безпечного набору сили та маси. Крім того, переключившись на заняття з невеликими навантаженнями, але більшим об’ємом тренувань (кількість повторень), ви швидше спалите жир, одночасно оптимізуючи нарощування м’язів.