FODMAP ∞ оздоровчий фітнес оздоровчий та натуропат Париж

Здуття живота, метеоризм, ці розлади травлення та інші болі в шлунку часто покращуються дієта без FODMAP (1). Розроблений дієтологом та гастроентерологом, він виступає за більш-менш тривале уникання певних продуктів. Вони містять погано засвоювані цукри цієї причини надлишок газу в кишечнику. Дізнайтеся, що це Продукти FODMAP і як застосовувати цю дієту.

FODMAP: визначення

Англійська абревіатура, що означає:

Олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли є вуглеводи що ми переживаємо з великими труднощами. Ферментований говорити мікробіота, вони утворюють газові метаболіти, такі як водень, метан та сірководень у присутності сірки. Це причина метеоризм більш-менш смердючий... Іншими словами, певні типи вуглеводів використовуються як їжа для бактерій нашої кишкової флори, наприклад, закваска, від якої хліб набрякає. Кількостіферментовані продукти буде адаптована до кожної людини під час дієти. З іншого боку, умови вирощування, зрілість і спосіб приготування їжі змінюють її склад. Отже, наведені нижче дані є орієнтовними та варіюються залежно від джерел та прогресу досліджень.

Олігосахариди

В основному ми розрізняємо фруктани (фруктоолігосахариди) та галактани (галактоолігосахариди). Всі бобові містять і те, і інше горіх кешью та фісташки, тому потрібна пильність. У "клітковині" овочі люблятьчасник та цибуля-порей, капуста, деякі патисони мають фруктани або галактани. Крім того, цікаві для здоров’я, вони будуть перевірені з урахуванням кількості на етапі повторного введення дієти. Загалом, лушпиння злакових культур (його) містять більше ФОС та ГСН, ніж рафіновані зерна. Оскільки олігосахариди розчинні у воді, варіння у воді зменшує їх вміст. З іншого боку, фруктани містяться в крупах з глютеном. Клейковина може спричинити розлади травлення у більш-менш толерантних людей. Це буде питання пошуку походження, клейковини та/або фруктанів.

ФРУКТАНИ (FOS)	Сильний зміст	Середній вміст
овочі	часник, цибуля, цибуля-шалот, цибуля-порей, артишок, спаржа, буряк, капуста, крім капусти, фенхель (цибулина), кульбаба, сальсифікат, топінамбур.	Шпинат (молоді пагони), брокколі, маслина, гарбуз, кабачки, кукурудза на качані.
фрукти	дуже стиглий банан, фініка, чорниця, сухофрукти, хурма, нектарин, кавун, білий персик, груша, слива, чорнослив.	твердий банан (злегка зелений), малина, гранат, диня.
крупи	пшениця, спельта, ячмінь, жито, хліб (бездріжджовий) та макарони з пшеничним борошном, пшеничні висівки.	овес, хліб із закваски(2) пшеничне борошно (бактерії в заквасці живляться не засвоюваним цукром).
насіння	сирий каштан, гарбуз, кукурудза, соняшник, кеш'ю, пекан, кедровий горіх, фісташка.	чіа, льон, фундук, волоський горіх, кунжут.
бобові (всі)	Частина фруктанів і галактанів у воді вариться і вимочується.
пребіотики	Інулін - це харчова клітковина, отримана з кореня цикорію і використовується в пребіотиках, які живлять і, отже, модифікують мікробіоти кишечника. Часник, коріння спаржі, топінамбур та корінь цикорію містять 15-20% інуліну.

ГАЛАКТАНИ (ГСН)

Сильний зміст

Середній вміст

буряк, баттернат, червонокачанна капуста, гарбуз, гарбуз кабачок.

бобові (всі)

біла квасоля, червона квасоля, оснастка, плоска квасоля, лінзи зелена, червона сочевиця, запашний горошок, колотий горох, зелений горошок.

пророщене насіння люцерни та паростки квасолі маш (також відсутні фруктани), твердий тофу та темпе.

фрукти

чорниця, груша, слива, чорнослив.

сирі каштани у воді, насіння конопель, горіхи кеш'ю, фісташки.

мигдаль, бразильський горіх, фундук.

Дисахариди

Найпоширенішими є лактоза і столовий цукор (сахароза = глюкоза + фруктоза в рівних частинах). Білий цукор не створює проблем з травленням, тому не входить до FODMAP. Однак надмірне споживання створює проблеми зі здоров'ям, особливо з точки зору діабет. Як випливає з назви, лактоза - це цукор молоко. З 7 років травна здатність молока різко зменшується, або навіть зникає, залежно від конкретної особи.Непереносимість лактози викликає шлунково-кишковий дискомфорт, такий як здуття живота, болі в животі у вигляді судом і діарея. Всі тваринне молоко, м’які молочні продукти містять лактозу. У твердих сирах чим довший час дозрівання, тим більше видаляється лактози. В принципі, у варених пресованих сирах, таких як Бофорт, Пармезан або Грюйер, екстракція сироватки видаляє лактозу.

ЛАКТОЗА

Сильний зміст

молочні продукти

молоко, йогурти, крем-крем, ароматний бланк, свіжі сири, плавлені сири, м’які сири (велика мінливість залежно від процесу виробництва та часу дозрівання), молочний шоколад.

Фруктоза

Фруктові соки та масове використання кукурудзяного сиропу в різноманітних продуктах переробки збільшили споживання фруктоза у західній дієті. З’їдена у великих кількостях, фруктоза створює потребу води у травному тракті, що збільшує об’єм стільця та прискорює кишковий транзит. Як випливає з назви, він в основному зустрічається в фрукти. Як правило, фруктоза повинна супроводжуватися глюкозою в рівних частинах, щоб правильно засвоюватися. Крім того, оскільки загальна кількість FODMAP складається, не їжте більше однієї порції фруктів за один прийом їжі і залишайте принаймні 3 години між кожним прийомом їжі.

ФРУКТОЗА

Сильний зміст

Середній вміст

фрукти

вишня, фініка, чорниця, сухофрукти, інжир, гранат, манго, кавун, персик, яблуко, груша, слива, чорнослив.

абрикос, чорна смородина, клементин, малина, червона смородина, мандарин, апельсин, грейпфрут, кавун, персик, виноград.

артишок, спаржа, сніговий горошок, топінамбур.

арахісове масло.

підсолоджувачі

фруктозний сироп, патока, сироп агави, кукурудзяний сироп, рідкий мед.

Поліоли

Цукри, природним чином присутні в деяких фруктах та овочах, вони широко використовуються в оброблених продуктах як підсолоджувачі. Натомість маніт і сорбіт містяться в овочах. гриби і солодкий картопля містять лише манітол. Плоди містять лише сорбіт серед поліолів, зокрема кісточковий плід. підсолоджувачі, переважно штучний, солодкий на смак, щоб обмежити споживання білого цукру. Вони містяться у всіх видах продуктів, особливо в жувальних гумках, кондитерських виробах та так званих продуктах без цукру. Крім того, деякі ліки містять його. Навіть споживається в мінімальних кількостях (The American Journal of Gastroenterology 2014

В одному дослідженні 16 здорових добровольців випили 500 мл води з додаванням чотирьох по-різному засвоюваних вуглеводів. Попадання всередину глюкози, добре засвоюваного цукру, фруктоза, інулін (фруктан) були порівняні. Крім того, оскільки глюкоза покращує перетравлення фруктози, оцінювали суміш глюкози та фруктози.

МРТ дозволяє проводити вимірювання, не порушуючи травлення, і показав розтягнення шлунково-кишкового тракту в різних місцях: шлунку, тонкої кишки та товстої кишки. Харчові вуглеводи, які погано всмоктуються в тонкому кишечнику, надходять у товстий. Вони ферментуються певними бактеріями, утворюючи таким чином газ і набряк у животі. З перевірених Fodmaps найбільше газу виробляв інулін. З іншого боку, фруктоза також розширює тонкий кишечник водою, майже вдвічі збільшуючись у розмірі порівняно з фруктозою. Крім того, глюкоза, пов’язана в рівних частинах з фруктозою, покращує її засвоєння. Більшість здорових людей, здається, здатні переносити великі газові навантаження, не бачачи симптомів.

Можливі симптоми, пов'язані з FODMAP

Накопичення газу може спричинити дискомфорт у травленні, здуття живота, шуми всередині травного тракту (бурчання), евакуація через задній прохід, біль, зміна стільця. Розтягнення кишечника спричиняло б біль у чутливих людей. Для людей з недіагностованими симптомами метод FODMAP дає багато надій на покращення якості життя. Функціональна колопатія - це захворювання із симптомами, що вказують на порушення роботи кишечника, але без обстежень, що об'єктивують це. Таким чином, синдром подразненого кишечника (СРК), який також називають синдромом подразненого кишечника (СРК), вражає 5% французів. Дієта з низьким вмістом FODMAP може допомогти полегшити симптоми у деяких пацієнтів (3), але може мати мало користі для інших. Учасники описують значне зменшення болі в животі і здуття живота. При запальних захворюваннях (ВЗК), таких як Хвороба Крона та коліту, дослідження показують, що дієта з низьким вмістом FODMAP може бути стратегією управління функціональними симптомами (4).

SIBO

SIBO, для невеликого кишкового розростання бактерій - це хвороба гіпербаллонатів. Бактерії з товстої кишки, які зазвичай використовуються для перетравлення залишків травлення, мігрували в тонку кишку. Тому вони споживають і бродять їжу, призначену для нас. На додаток до вищезазначених симптомів, які можуть посилюватися, вони можуть спричиняти відрижку, харчові дефіцити та сильну втому. Стінка кишечника може бути більш проникною, дозволяючи молекулам проникати в кров, що спричинить імунну систему. У тематичному дослідженні SIBO дієта з низьким вмістом FODMAP у поєднанні з іншими підходами покращила симптоми (5).

Дієта з низьким вмістом FODMAP

Університет Монаша що базується в Австралії встановив схему. Він базується на 3 послідовних етапах індивідуальної тривалості: виключення продуктів, багатих FODMAP, повторне введення та персоналізація. З часом список продуктів харчування змінювався, а потім була вказана вага кожної з них. Тому існують варіації відповідно до джерел та інших параметрів, таких як мінливість виду та ступінь зрілості. Що стосуєтьсяалкоголь, хоча і без FODMAP, він залишається дратівливим фактором для крихких слизових оболонок травлення. Слова «споживати в помірних кількостях» є набагато доречнішими. Кава не містить FODMAP. Однак кофеїн, присутній у каві, може підвищити моторику товстої кишки. У деяких людей це викликає шлунково-кишкові симптоми, у інших викликає необхідність дефекації.

Основними проблемами цієї дієти є зменшення кількості мікробіоти (6) та її харчова недостатність. Дійсно, рослини живлять мікробіоти і багаті на речовини, сприятливі для здоров’я. Вони теж приносять волокна які уникають запор. Тому ця дієта вимагає повного вивчення дієти та харчової поведінки для встановлення протоколу. Не рекомендується для схуднення. У деяких випадках це допоможе досягти менш опухлого живота.