FODMAP, спорт d; витривалість бігуна та діарея
Сезон бігу та марафону у розпалі. Отже, зараз не найкращий час поговорити про ... діарею бігуна. Не дуже гламурна тема, зізнаюся, але чи знали ви, що від 30 до 50% спортсменів на витривалість страждають на шлунково-кишкові симптоми під час або безпосередньо після спортивних подій? Цей відсоток ще вищий серед людей, які вже страждають від функціональних симптомів (здуття живота, кишкових газів тощо) або синдрому подразненого кишечника! Що ви можете зробити, щоб отримати всю енергію, необхідну для бігу, марафону чи спортивного змагання, уникаючи при цьому травних симптомів? Я маю для вас відповідь тут.
Причини діареї бігуна
Причини діареї бігуна ще не до кінця вивчені. В даний час існує дві гіпотези, які могли б пояснити це явище. Перший говорить, що оскільки м’язи потребують більше кисню під час активності на витривалість, травна система менше забезпечується кров’ю, ніж зазвичай. Тому їжа в шлунку і тонкому кишечнику буде надходити до товстого кишечника, не перетравлюючись повністю. Потрапляючи в товсту кишку, не перетравлюючись повністю, їжа буде живити бактерії в цій частині травної системи. Це може спричинити здуття живота, гази і, можливо, діарею.
Друга можлива причина так само логічна. Заняття спортом на витривалість призводить до значного механічного навантаження на травну систему, особливо під час бігу або бігу. Вважається, що стрибкові рухи змушують їжу швидше їздити по травній системі. Це викликає функціональні симптоми (здуття живота і гази) та діарею у людей, чутливих до цього.
Рішення діареї бігуна
Чи можна щось зробити для запобігання діареї бігуна та симптомів, які її можуть супроводжувати? На щастя, відповідь ТАК! Ось кілька порад, які я маю вам дати:
Якщо ви не страждаєте синдромом подразненого кишечника, чому б не спробувати наше меню перевантаження глікогену, яке може допомогти вам поліпшити ваші результати? Ми навіть обрали для вас джерела вуглеводів з меншою кількістю клітковини, щоб зменшити ризик дискомфорту в травленні.
На закінчення я пропоную кілька рецептів з низьким вмістом FODMAP, які допоможуть вам створити запаси глікогену, не викликаючи травних симптомів. Всі вони містять щонайменше 60 г вуглеводів на порцію, щоб заправити перед вашим спортивним змаганням на витривалість:
Сніданок "Джулі"
P.S.: Щоб побачити більше рецептів з високим вмістом вуглеводів, перейдіть на сторінку розширеного пошуку сайту та відсортуйте результати пошуку в порядку вмісту вуглеводів.
* FODMAP - це ферментовані вуглеводи, які частково відповідають за симптоми у людей із синдромом роздратованого кишечника (СРК). Для отримання додаткової інформації прочитайте цю статтю.