Фокус - як його вдосконалити
"Я не можу зосередитися". "Коли я хочу над чимсь попрацювати, мої думки легко розлітаються в інше місце". "Я намагаюся зосередитися, але завжди є щось, що мене відволікає". Якщо ви часто потрапляєте в такі ситуації, важливо знати, що увазі та концентрації можна навчити.
З здатність концентруватися залежать як від ефективності та продуктивності, так і від належного функціонування інших когнітивних процесів (пам’ять, вирішення проблем, навчання).
Фокус - це складний нейрокогнітивний процес що стосується здатності мозку фокусуватись від безлічі зорових, слухових подразників тощо. що нас оточує, лише на тих, що важливі для нашої мети. Це передбачає фільтрування, категоризацію та швидку організацію інформації відповідно до відповідності стимулів та зосередження уваги лише на тих, що стосуються того, що ми маємо робити. (1)
Коли ми фокусуємось, він активується префронтальна кора, область мозку, що бере участь у мотиваційній системі мозку. Він підтримує зосередження на цілі, яку ми маємо на увазі, і надсилає повідомлення в інші ділянки мозку для виконання завдання/діяльності. (2)
Ось кілька порад психологів та неврологів щодо поліпшення їхньої здатності до концентрації.
Визначте час доби, коли ви найбільш енергійні
Ідеально планувати діяльність, яка вимагає напруженої уваги, коли рівень енергії та здатність до концентрації знаходяться на рівні найвищий рівень. Наприклад, у випадку зі студентом, який є найенергійнішим вранці, це не найщасливіший варіант залишити учня за важким предметом на вечір, коли він найбільш втомлений. (3)
Ставте цілі та стежте за своїм прогресом
За відсутності цілей та планування діяльності, яку потрібно виконати, набагато складніше втратити фокус на виконанні завдань. Натомість, слідуючи a планування максимально реалістичне а беручи до уваги прогрес або перешкоди, пов’язані з тим, щоб дістатись туди, куди ми хочемо, ми можемо краще керувати діяльністю та втручатися в процес, щоб отримати бажані результати. Також спостереження прогрес це мотивує нас продовжувати працювати і зосереджувати свою увагу. (4)
Мінімізуйте відволікаючі фактори наскільки це можливо
Відволікання може легко виникнути, коли ми готові дозволити подразникам навколишнього середовища порушити нашу концентрацію. Сповіщення по телефону, електронна пошта, розмова поблизу, людина, яка просить вас допомогти їй у чомусь тощо. це лише кілька прикладів відволікаючих факторів.
Дослідження, в якому дослідники використовували сканування мозку учасників для кращого розуміння механізмів уваги, показало, що хороша здатність до концентрації заснована на двох важливих аспектах:
- дуже хороші навички використання когнітивних ресурсів (сприйняття, увага, робоча пам'ять)
- дуже хороші навички для фільтрації відволікаючих факторів. (5)
Фокусування передбачає a споживання метаболічних ресурсів (глюкоза, наприклад) і спрямування уваги на всі фактори, які нас перебивають, додає до цього споживання енергії. До того ж, відволікаючись, ритм порушується, важче повернутися до попередньої концентрації, стає набагато складніше підтримувати концентрацію, ми можемо втратити хороші ідеї, які були у нас до перерви.
Що ви можете з цим зробити? Нехай вас перекрити доступ до основних джерел відволікання уваги протягом періоду, в який ви мали намір зосередитись на певному завданні (вимкніть сповіщення по телефону, видаліть його з поля зору, змусьте себе не перевіряти електронну пошту в цей час тощо). (6)
Уникайте багатозадачності
Хоча спроба керувати кількома завданнями одночасно («багатозадачність») дає нам відчуття, що ми ефективніші, опрацювання інформації про кілька видів діяльності, з якими ми маємо справу, вимагає набагато більшої уваги з боку мозку. Увага швидко (без усвідомлення) переходить від одного завдання до іншого, інформація не обробляється одночасно, як нам спокусилося б повірити. Багатозадачність має витрати як на продуктивність (здається, ми більше схильні робити помилки і час на завершення діяльності збільшується), але також для робоча пам’ять (здатність зберігати інформацію протягом короткого періоду часу). Багатозадачність також може бути проблемою безпека (наприклад, користування телефоном під час руху). (2)
Важливі перерви
Тривалість концентрації не необмежена. В середньому це вважається приблизно 50 хвилин (тому навчальний час має таку тривалість), але він може варіюватися від однієї людини до іншої - коротший (20-35 хвилин) або довший (90 хвилин). Важливо з’ясувати, яка ця тривалість для вас, і спланувати невеликі перерви після періоду концентрації. В ідеалі підніміться і зробіть невеликий рух, щоб рухати кров (таким чином ви переконаєтесь, що більше мозку надходить у мозок і станете пильнішими протягом наступного часу концентрації). (3)
Докладіть зусиль, щоб залишатися зосередженим
Техніка "Будь тут зараз"
Планування інтервалу для думок і турбот
Це техніка, що застосовується в когнітивно-поведінковій терапії, яка може бути застосована до уваги. Якщо відволікаючі фактори, як правило, є думками та турботами, встановіть щоденний часовий проміжок (наприклад, півгодини), коли ви дозволяєте собі відпустити всі ці думки. Коли ви зосереджені і виникають відволікаючі думки, запам’ятайте виділений інтервал і поверніться до початкової діяльності (ви можете поєднати це з технікою «будь тут зараз»). (3)
Боріться з нудьгою
Нудьга це універсальний процес, тісно пов’язаний із увагою. За результатами досліджень групи дослідників з Йоркського університету в Торонто (2012, цитує APA), людині, яка нудьгує, не тільки нічого робити, але хоче бути стимульованою, але зазнає невдачі від різних причини, щоб підключитися до свого оточення. Насправді було помічено, що люди з хронічними проблемами, пов'язаними з увагою (наприклад, СДУГ), мають набагато більшу схильність до нудьги. У той же час інше дослідження, на яке посилається APA (2012), показало, що люди з більшою схильністю до нудьги мають набагато нижчі результати у діяльності, яка вимагає високої концентрації уваги.
Чим більш нудними є завдання, які вам доводиться робити, тим важче зосередитись на них, тому важливо зробити їх більш залученими та знайти нові способи їх виконання. зламати одноманітність. (7)
Здійснюйте увагу
Ви можете спробувати прості вправи, щоб зосередити свою увагу на об’єкті протягом певного періоду, в якому ви прагнете дотримуватися всіх його аспектів: кольору, форми, нерівностей, шорсткості, ліній тощо. Роблячи це з такою кількістю предметів, з якими ви стикаєтесь у своїй повсякденній діяльності, ви помітите, що з часом ви станете все глибше поглинатися ними, з більшою здатністю зосереджуватися на них. (4)
У деяких випадках широко використовується для лікування або контролю слабких симптомів.
Клінічно депресія характеризується брадипсихією, генералізованим гальмуванням, суб’єктивними відчуттями.
Сум без причини може здатися дріб'язковим, неважливим, але стійкість цього стану тимчасова.