Фокус з харчовими волокнами - година консультації лікаря Штуца

Дієта Ешбахера Урок 50. Харчові волокна допомагають схуднути. На жаль, більшість із нас його їдять недостатньо.

Клітковина - це все, що завгодно, але марне волокно. Але навпаки. Ось чому їх сьогодні в основному називають харчовими волокнами. Харчові волокна - це компонент рослинної їжі, який не може розщеплюватися травною системою людини. У харчових продуктах тваринного походження немає харчових волокон. Існує два типи: водорозчинні та нерозчинні у воді.

Повільне підвищення рівня цукру в крові запобігає тязі

Харчові волокна збільшують їжу, не збільшуючи її енергетичний вміст. Крім того, частина клітковини має здатність утримувати велику кількість води, що призводить до її набрякання в шлунку. Це збільшення обсягу призводить до більшого розтягування шлунка, більш вираженого почуття ситості та затримки спорожнення шлунка. Більш тривалий час перебування їжі в шлунку означає, що вуглеводи, що потрапляють через їжу, засвоюються повільніше, а підвищення рівня цукру в крові після їжі стає менш крутим. Повільне підвищення рівня цукру в крові протягом більш тривалого періоду часу призводить до набагато більш збалансованого профілю цукру в крові протягом дня та запобігає тязі. Харчові волокна таким чином зменшують глікемічне навантаження їжі, як це називається в технічному жаргоні. Ось чому особливо діабетикам рекомендується вживати дієту, багату клітковиною. Харчові волокна також знижують рівень холестерину і допомагають організму засвоювати менше жиру з їжі, оскільки ферменти, що розщеплюють жир, частково блокуються або принаймні гальмуються.

Щонайменше 30 грам клітковини на день

Усі відповідні організації в країні та за кордоном рекомендують споживати не менше 30 грамів клітковини на день. Але цього не досягти за допомогою білого хліба, фаст-фуду та надзвичайно збагаченої м’ясом дієти. Середній швейцарець управляє максимум 18 грамами на день.

Ось як це робиться:

Основна хитрість з клітковиною полягає в тому, що підшлункова залоза виділяє менше інсуліну, тому ви можете їсти менше калорій, навіть не усвідомлюючи цього.
Харчові волокна забезпечують більш збалансований рівень цукру в крові, борються з тягою і, як було показано, зменшують ризик діабету.
Споживання рекомендованих 30 грамів клітковини на день - це не ракета. Поступово замінюйте їжу з низьким вмістом клітковини на їжу з високим вмістом клітковини.
Замініть біле борошно цільнозерновим борошном та цільнозерновими продуктами і віддавайте перевагу коричневому рису.
Цільнозерновий хліб не повинен складатися з цільних зерен, але він також може бути тонко подрібнений. Головне, щоб борошно надходило з цільного зерна.
Їжте овочі, салати та фрукти всіх варіацій під час кожного прийому їжі.
Сухофрукти також дуже смачні і багаті харчовими волокнами.
Бобові та горіхи також містять багато клітковини.
Порції овочів, салату та фруктів повинні бути значно більшими, ніж шматок м’яса або ковбаси.
Торти, тістечка та солодощі рідко можна придбати і не більше невеликими порціями.
У той же час переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість рідини.

Висновок:

Тисячоліттями навмисно чи ненавмисно люди їли переважно неперетравну клітковину і лише кілька корисних калорій. З сучасною культурою швидкого харчування все навпаки. Логічно, що ви товстієте в процесі. Якщо ви хочете схуднути, вам не вдасться трохи не повернути колесо назад.