Фони оливкової олії - вплив на здоров’я та ефективність
Понад 8000 кілокалорій та 900 міліграмів жиру: це харчова інформація літра оливкової олії. Ян Фродено та його дружина Емма вживають два літри на тиждень. Колись про це в інтерв’ю повідомив триразовий чемпіон світу Ironman.
Наскільки оливкова олія корисна для здоров’я? Чи виправдана його репутація «рідкого золота»? Який вплив дієта, багата оливковою олією, може мати на серцево-судинну систему та спортивні показники? І як ви впізнаєте високоякісну олію? Відповіді.
Ян Фродено та його дружина Емма вживають два літри оливкової олії на тиждень
Середземноморська їжа
"Випивайте склянку оливкової олії на день, і ви будете жити вічно", - кажуть критські рибалки. У середземноморському регіоні оливкова олія є важливою частиною кухні. Але є й більше: це вважається ліками для всього організму.
Це припущення підтверджується, серед іншого, дослідженням Інституту медичних досліджень у Барселоні. У 2017 році дослідники дійшли висновку, що переходом на так звану «середземноморську дієту» можна запобігти серцево-судинним захворюванням або значно полегшити їх перебіг.
Вживання великої кількості оливкової олії є одним із вирішальних факторів. Він містить близько 73 відсотків ненасичених жирних кислот, а також велику кількість антиоксидантів, таких як олеїнова кислота. Олеїнова кислота знижує рівень холестерину ЛПНЩ, який бере участь у так званій “кальцифікації” судин. Крім того, існує олевропеїн, тип фенольної гіркої речовини, який міститься в зеленій оливковій шкірці і, згідно з поточними результатами дослідження, може сприяти розширенню артерій і, отже, поліпшенню кровотоку.
Позитивні наслідки регулярного споживання оливкової олії на серцево-судинну систему сягають таких масштабів, що вчені з Університету Гранади можуть підтвердити очевидний парадокс: смажені овочі корисніші за приготовані - але лише в тому випадку, якщо оливкова олія використовувалася для смаження у фритюрі. Причина: при варінні втрачається більше антиоксидантів, ніж при смаженні в оливковій олії.
Оливкова олія та сексуальна функція чоловіків
Позитивний вплив на серцево-судинну систему щоденного споживання оливкової олії також впливає на статеву функцію чоловіків. Середземноморська дієта та споживання оливкової олії знижують ризик імпотенції у літньому віці приблизно на 40 відсотків: такий результат дослідження Крістіни Хрисоху, професора Афінського університету. Для цього було обстежено 660 чоловіків середнім віком 67 років.
Результат: суб'єкти, які споживали щонайменше дев'ять ложок оливкової олії на тиждень, мали явно менше проблем зі своєю статевою функцією, ніж суб'єкти, які не вживали оливкової олії. Тому оливкова олія не тільки впливає на судини і продовжує життя, але й підтримує потенцію. У всіх згаданих дослідженнях використовували оливкову олію першого віджиму - "екстра вірджин". Олія цієї категорії виробляється з оливок за допомогою холодного віджиму або холодного віджиму. Оливкова олія в категорії "Extra Vergine" густіша, міцніша та інтенсивніша на смак, ніж звичайна оливкова олія.
Аеро, хронометраж та триатлон, випробувані, ефективні навчальні плани та все про Тур де Франс 2020: Замовляйте RennRad 9/2020 у магазині як друкований журнал чи електронний папір
Густа олія, рідка кров?
В іншому дослідженні, представленому на засіданні Американської асоціації серця в березні 2019 року, дослідники виявили зв'язок між регулярним споживанням оливкової олії та низьким згортанням крові. Це зменшує ризик утворення тромбів, і кров може „краще” протікати по судинах.
Результат: знижується ризик інсультів та інфарктів. Результат дослідження також цікавий, оскільки 63 випробовувані мали ожиріння. У середньому ваш ІМТ становив 44. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, у вас надмірна вага, якщо у вас ІМТ 25 і більше. Середній вік учасників дослідження становив 32,2 року.
Однак дослідження було суто спостережливим дослідженням. Перевірялася лише частота споживання оливкової олії, а не фактично спожита кількість. Дослідники розрізняли лише «споживану оливкову олію частіше одного разу на тиждень» та «споживану оливкову олію менше одного разу на тиждень». Потрібні подальші обґрунтовані дослідження, щоб підтвердити, що навіть споживання оливкової олії може зменшити згортання крові у людей із ожирінням.
Оливкова олія проти раку
Рак молочної залози на сьогоднішній день є найпоширенішим видом раку, який діагностується у жінок. Статистично кажучи, кожна восьма жінка в Німеччині один раз у житті захворіє на рак молочної залози. Відповідно, профілактика раку є центром досліджень. Середземноморська дієта загалом і велике споживання оливкової олії, зокрема, можуть допомогти. Вперше це було запропоновано дослідженням Університету Наварри 2015 року.
Результат: чим вище споживання оливкової олії, тим менший ризик раку молочної залози. 4282 випробовуваних у дослідженні були розділені на три групи: перша група їла відповідно до стандартів іспанської середземноморської дієти та отримувала літр натуральної оливкової олії з категорії "Extra Vergine".
Друга група також заснувала свій раціон на іспансько-середземноморській дієті і доповнила його горіховою сумішшю 30 грамів на день. У ньому було 15 грам волоських горіхів, 7,5 грамів фундука та 7,5 грам мигдалю. Третя група базувала свій раціон на нежирному принципі, тому вони покладались на дієту зі зниженим вмістом жиру.
Результат через 4,5 роки був такий: жінки з групи оливкової олії мали на 62 відсотки нижчий ризик раку молочної залози, ніж жінки з контрольної групи, які харчувались за принципом нежирності. Якщо поглянути на фактичне споживання оливкової олії, результат стає ще чіткішим: жінки, які вживали з оливковою олією 20 відсотків добової кількості калорій або більше, мали приблизно на 80 відсотків нижчий ризик раку молочної залози в порівнянні з жінками, які приймали менше п’яти відсотків щоденної норми Покритий оливковою олією.
Оливкова олія - одна з найкорисніших продуктів харчування
Олеїнова кислота як причина зниження ризику раку
Для групи учасників, які також спеціально їли горіхи, не можна було довести хороших результатів групи оливкової олії. Згадана вище олеїнова кислота є підозрою, що є причиною зниження ризику раку. Наприклад, згідно з дослідженнями Единбурзького університету, він здатний зупинити білок, який відіграє вирішальну роль у формуванні пухлин головного мозку. Олеїнова кислота заважає цьому білку розвивати так званий miR-7, який впливає на реалізацію генетичної інформації. Це також запобігає утворенню пухлин.
Дослідники ще не змогли точно визначити, чи оливкова олія як їжа допомагає запобігти утворенню раку в мозку людини. Ефект олеїнової кислоти, що пригнічує пухлину, був продемонстрований в культурах клітин у лабораторії.
Дослідження Бресліна, Фостера та Легендра з Нью-Йоркського університету також розглядало зв'язок між споживанням оливкової олії та раком. Однак мова йшла про роль олеоканталу, речовини, що міститься в оливковій олії. Кілька років тому було доведено, що він має знеболюючий ефект - подібний до ефекту ібупрофену.
Відповідно до цього, 50 грам оливкової олії холодного віджиму мали б приблизно десять відсотків знеболюючого ефекту від стандартної таблетки ібупрофену. Ефекту недостатньо для зняття сильніших головних болів за допомогою оливкової олії. Однак з іншого боку, олеоканталь надає токсичну дію на ракові клітини в концентрованих кількостях. Олеокантал руйнує лізосоми всередині ракових клітин, які називаються «шлунком клітини» і життєво важливі для клітин. Ракові клітини гинуть приблизно через 30 хвилин після прийому, як нью-йоркські дослідники змогли вперше продемонструвати в 2014 році.
Тепер Тур де Франс: 2 + 1 випуск гоночних велосипедів всього за 6,90 євро! Захистіть передплату, заощадите гроші - не ризикуйте!
Оливкова олія та спортивні результати
Оливкова гілка як лавровий вінок та витончено прикрашена глиняна посудина, наповнена оливковою олією: це були призи переможців для спортсменів перших Олімпійських ігор 776 р. До н. Е. Олія та гілки надходили з оливкових дерев на міській фортеці в Афінах Акрополь. Вони вважалися священними і символами найрізноманітніших позитивних цінностей - від родючості до миру.
І все ж, навіть у давнину оливкова олія була набагато більше, ніж трофеєм для найвищих спортивних результатів. Оливкова олія була розрекламована як підсилювач продуктивності. Деякі спортсмени натирали це перед собою перед змаганнями, вважаючи, що захищають свої м’язи. Деякі навіть пили оливкову олію прямо.
Окрім уже описаних позитивних ефектів на рівень холестерину ЛПНЩ, здоров'я серця та розширення артерій, регулярне вживання оливкової олії для спортсменів має сенс і з точки зору підвищення продуктивності.
Перш за все, він просто забезпечує енергією - з жирних кислот, що містяться в олії. У порівнянні з не спортсменами, які повинні отримувати з жирів не більше 15 відсотків щоденної потреби в калоріях, добре підготовлений спортсмен може отримувати від 20 до 30 відсотків своєї енергії з жирів. Для цього необхідний добре навчений жировий обмін, що, в свою чергу, забезпечує ефективне постачання енергії під час довгих вправ на витривалість. Тому споживання їжі з високим вмістом жиру може бути корисним як для довготривалої витримки, так і для навантажень з високою інтенсивністю. Це особливо актуально для велосипедистів, марафонців, триатлетів чи марафонців, яким доводиться підтримувати свої показники протягом тривалого періоду часу.
Обмін жирів
Жир є основним паливом для виробництва енергії, особливо при тривалих, тихих тренувальних закладах базового рівня витривалості з аеробним забезпеченням енергією. З цієї причини цілеспрямоване тренування метаболізму жиру, як кілька разів описувалось у випусках RennRad, має сенс.
У разі навантажень високої інтенсивності в анаеробній зоні вуглеводи набувають все більшої ваги як джерело енергії - але без жиру організм не зможе генерувати енергію з вуглеводів, перш за все.
Оливкова олія та регенерація
Існує ще одна причина, по якій спортсмени віддають перевагу регулярному вживанню оливкової олії: оливкова олія надзвичайно багата антиоксидантами, які, серед іншого, можуть нейтралізувати вільні радикали, які відповідають за пошкодження клітин. Десять грамів оливкової олії містять до п’яти міліграмів поліфенолів, які також використовуються як ароматизатори. Вони також можуть регулювати артеріальний тиск і зменшувати запалення в організмі.
Ось чому оливкова олія також може допомогти у регенерації. Жирні кислоти, що містяться в оливковій олії, стимулюють вироблення гормонів, особливо тестостерону. Це має вирішальне значення для відновлення працездатності та нарощування м’язів.
Дозування: наскільки здоровою є оливкова олія?
Якщо припустити, що добре підготовлений спортсмен може отримувати до 30 відсотків енергії з жирів, це відповідає приблизно 80-95 грамам жиру на день для 75-кілограмового чоловіка. Однак багато людей вже вживають частину цього жиру через такі продукти, як ковбаса, сир, яйця, шоколад або торт. Це означає, що швидко досягається від 40 до 45 грамів так званих прихованих жирів. У цьому випадку є ще 40 - 45 грамів "видимих" жирів на день, які можна споживати через оливкову олію. Щоб досягти цього рівня, достатньо трьох-чотирьох ложок оливкової олії.
Застосовується наступне: якщо зменшити невидимі жири, можна збільшити частку оливкової олії. Щоб уникнути однобічності, ви можете варіювати різні масла. Наприклад, соняшникова, ріпакова або лляна олія також містить багато важливих незамінних жирних кислот. Надмірне споживання оливкової олії також може негативно позначитися на травній системі, особливо на кишечнику - це залежить від індивідуальної переносимості.
Зрозуміло одне: за допомогою оливкової олії ви також можете набрати вагу та жир. Тут застосовується просте правило: якщо енергопостачання явно перевищує споживання в довгостроковій перспективі, ви набираєте вагу.
Цього не повинно бути у випадку з Яном Фродено в середньостроковій перспективі. Середній тренувальний день триразового переможця Ironman Hawaii триває від шести до восьми годин. На зразковому навчальному тижні є 25 плавальних кілометрів, 100-100 бігових кілометрів та близько 650 кілометрів на велосипеді.