Як набрати 6 кг м’язів за два місяці за 2 х 15 хв на тиждень - un Meilleur Moi

Нещодавно я зіткнувся з простою проблемою, але не настільки сильною: поступово схуднув за останні 24 місяці, Я хотіла набрати вагу, але набираючи більше м’язів, ніж жиру. Я перейшов з 84 кг на 78 кг, і на 1,90 м у мене починали з’являтися дедалі більше думок від членів сім'ї, які запитували мене, чи не хвора я (приємно!).

Не усвідомлюючи цього занадто багато, я поступово схуд. Між стресом від запуску мого стартапу та тим, що чим менше я їв, тим менше апетиту було, я поступово втрачав вагу. Я не надто усвідомлював це (якщо не думки братів і сестер), але одного ранку, коли я пристебнув ремінь безпеки, я побачив, що мені довелося його трохи вкоротити. З пам’яті я знав, що зазвичай маю вагу близько 83-84 кг. Я пішов, щоб знайти собі вагу, і справді, я трохи втратив: я впав до 78 кг ...

Звідти постало питання: я хочу набрати вагу чи я щасливий у 78 кг? Якщо я набираю вагу, як мені не набрати 6 кг жиру? Не те, що я одержимий своїм зовнішнім виглядом, але привіт, 6 кг жиру все одно багато! Я вирішив повернутися до своєї "здорової ваги".

Протокол Оккам

Введіть протокол Оккама, взятий з книги Тіма Ферріса "4-годинне тіло". Книга містить розділи на різні теми (втрата ваги, жіночий оргазм, збільшення ваги тощо). Це рекомендував мені друг, з яким я обговорював вагу. Я знав Тіма Ферріса з його подкасту, але ніколи раніше не читав цієї книги.

Зокрема, він містить розділ під назвою " Від виродка до виродка - як набрати 17 кг м’язів за 4 тижні »- цікаво, але справді хардкор (ви повинні приймати не знаю, скільки добавок на день, піднімати як божевільні, словом, не для мене). Наступна глава привернула мою увагу. Протокол Оккама, як його назвав Тім, досліджує ту ж ідею збільшення м’язової маси, але з набагато коротша програма і набагато менше добавок.

Occam - як це працює?

Принцип досить простий, фізична підготовка складається з двох занять у тренажерному залі на тиждень (приблизно, детальніше нижче), і кожне заняття триває не більше 15 хвилин кожне. Ідеально для мене, хто ненавидить відвідувати тренажерний зал! Але як працює протокол?

Є дві різні сесії, і мета полягає в тому, щоб чергувати їх між собою. В ідеалі, зробіть 3 вихідні дні між кожним сеансом на початку та збільште до 4 вихідних, оскільки сеанси стають більш інтенсивними.

Концепція прогресування досить проста. Кожна вправа повинна складатися з 7 повторень (7 рухів) до максимуму. Англійці називають це " встановлений на збій". Мета - знайти гирю, яка пройде, скажімо, 4, 5 або 6 повторень, але зламається до сьомого. По мірі проходження тижнів, і по мірі прогресу стає можливим зробити 7 повторень (або більше), тоді настав час збільшити вагу на 4,5 кг (або більше, якщо ви відчуваєте, що це збільшення не додає недостатнього опору).

Як кожна сесія має лише дві вправи, ВООЗ самі не включають більше 7 рухів, сеанс справді надзвичайно короткий!

Важливий момент, на який слід звернути увагу: швидкість руху. Кожен рух повинен виконуватися в каденція 5/5. Це означає, що для підняття ваги потрібно 5 секунд, а для опускання - 5 секунд. Це значно ускладнює вправу. Дійсно, мова не йде про те, щоб робити вибухові жести, щоб підняти вагу, а потім "дати йому впасти". Рухом потрібно реально керувати та вимірювати його від початку до кінця.

Які вправи і як часто?

Тепер поговоримо про кожен сеанс та вправи, що їх складають.

Сесія 1:

Близькими руками (долонями руки до вас) потягніть вниз x7
Верхній прес x7

Сесія 2:

Прес для ніг x10 (єдина машина з 10 повтореннями)
Жим лежачи (з невеликим кутом нахилу спини, щоб уникнути травм) x7
3 хвилини їзди на велосипеді при мінімумі 80 Вт для відновлення ніг

Якщо ви не знайомі з цими машинами, зверніться за допомогою до тренера у вашому тренажерному залі, щоб уникнути будь-яких помилок у положенні, а також допомогти знайти правильні налаштування сидіння тощо.

Це також обов’язково відзначити в журналі всі налаштування (висота сидіння, кут нахилу тощо) та підтримуйте ці налаштування постійними на час досвіду. Ніщо не гірше, ніж думати, що ви регресуєте лише тому, що сидіння переїхало, або машина інша. По можливості використовуйте один і той же тренажерний зал, щоб уникнути різниці між тренажерами.

Примітка: Я поклав фотографії верстатів, але ці вправи можна виконувати також із вільними вагами, що, мабуть, і краще - але вас повинно бути двоє (з однією людиною, яка допоможе в останньому повторенні, не завдайте собі шкоди!). На мою думку, машини також більше підходять для початківців (як я).

Як почати на практиці?

Добре, припустимо, ти кажеш собі: чудово, що мене влаштовує, я починаю завтра. Але що я використовую як стартову вагу?

Методика складається з:

оберіть стартову вагу трохи довільно (трохи підніміть гирі і подивіться, що здається керованим)
Зробіть першу серію з 5 повторень.
Якщо ви виконаєте всі п'ять повторень, додайте трохи ваги.
Коли ви більше не можете робити 5 повторень поспіль, зверніть увагу на вагу попереднього заняття.
Обчисліть 70% цієї ваги і використовуйте це як вихідну вагу.
Дайте собі 5-10 хвилин відпочинку, і ви готові піти!

Кумедний момент: швидко стає важко обмежитися цими двома вправами. Я часто опинявся в тренажерному залі, закінчуючи два заняття і відчуваючи провину за те, що пішов. Я відчував, що «обдурюю», і якби я додав одну або дві вправи, це, мабуть, було б краще.

Але правило, якого слід дотримуватися, є простим: робити нічого більше, ніж ці дві сесії, це було б марною тратою часу! Сеанси розроблені для стимулювання росту м’язів і представляють оптимальний момент між часом, витраченим на отриманий результат. Виготовлення ще однієї або двох машин майже не дає додаткового виграшу порівняно з додатковим витраченим часом. Після цього, якщо ви станете шанувальником спортзалу, це вже інша історія 😉

Важливий момент: харчування

Так само, як втрата ваги зростає до 80% (див. 90% див. Навіть 95%) за рахунок зміни дієти, збільшення ваги в основному відбувається за рахунок збільшення кількості споживаних калорій.

Сеанси в тренажерному залі насправді просто сигналізують тілу про "спрямування калорій на м'язи" (стимулюючи ріст м'язів і викликаючи гормональні зміни, але давайте не будемо вдаватися до надто детальних деталей тут).

Я зможу цілими годинами та багатьма позами обговорювати найкращу дієту для набору ваги (та й взагалі): середземноморська дієта, кето, палео, вегетаріанська тощо. У моєму випадку, Я дотримуюсь збалансованої середземноморської дієти досить стандартний. Фрукти, овочі, м’ясо, риба тощо. у (цілком) хороших кількостях, і тому я залишився на цій дієті.

я не Тому дієтолог абсолютно не в змозі дати поради щодо цього! Я дозволю вам провести дослідження з цього приводу та поговорити зі своїм лікарем/дієтологом.

Справжньою темою для мене було: скільки калорій з’їсти? Щоб допомогти мені в цьому, я використав мобільний додаток MyNetDiary.

Скільки калорій з’їсти?

Перш ніж почати, я спочатку провів два тижні, відстежуючи всі свої страви, закуски тощо. встановити базу. Я сказав собі, що за два тижні я зможу зафіксувати всі сценарії (виїзди з друзями, вихідні тощо), і що це буде цілком «відтворюваним». Ми всі, як правило, їмо одне і те саме весь час, тому я вважав, що не варто було б продовжувати це більше двох тижнів.

Звідти цікаве спостереження: Я вживаю в середньому 1900 калорій на день. Недарма я схудла. рекомендована кількість для чоловіків - 2500 калорій на день!

Тут додаток також є дуже корисним: він дозволяє ввести цільову вагу та дату, до якої необхідно досягти ваги, та дає оцінку кількості щоденних споживаних калорій. Вирок для мене: 2851 калорій на день.

Тоді починається справжній виклик: змусити себе їсти більше. Так, так, я знаю, це набагато простіше, ніж змусити себе їсти менше. За винятком того, що насправді збільшити 1000 калорій на день не так просто. Тим паче, що я насправді не можу цього зробити, маючи 3 пампушки або 4 порції картоплі фрі! А коли ти голодніший, змусити себе їсти більше не так просто. Але ей, ми звикли 😉 .

Я додав кілька відстежуваних днів нижче в своєму додатку: