Форель - харчові цінності, користь та рекомендації - Здоров’я та природа

рекомендації

Форель - прісноводна риба з нагір’я, яка високо цінується за ніжне м’ясо з низьким вмістом жиру. Поширена у всіх гірських водах Європи форель має кілька різновидів, що відрізняються зовнішнім виглядом та розмірами.

Форель - надзвичайно цінувана прісноводна риба з дуже дрібним ароматним м’ясом. Форель зазвичай віддає перевагу холодним водам гірських озер і річок, хоча деякі види форелі мешкають у морі; в цьому випадку вони повертаються до прісної води, щоб відкласти яйця, як лосось.

З наукової точки зору форель належить до сімейства лососевих і тісно пов’язана з лососем, вугіллям і харіусом.

Найвідоміший і найпоширеніший сорт форелі - веселка. Назва походить від різнокольорової поздовжньої смуги, яка чітко відрізняє її від будь-якої іншої гірської риби. У дикій природі форель не перевищує 30-40 см і може досягати до 4-5 кг ваги.

Види, що вирощуються в неволі, можуть досягати 8-9 кг і довжини 70-80 см. Ви повинні знати, що м’ясо дикої форелі відрізняється від м’яса форелі, вирощеної в неволі.

Харчові цінності м’яса форелі

100г м'яса дикої форелі містить:

  • Калорії: 148 Ккал
  • Вуглеводи: 0 г.
  • Білок 20,77 г.
  • Жир: 6,61 г.

Що стосується вітамінів, то в 100 г м’яса форелі ми знаходимо:

  • Фолат: 13 мкг
  • Ніацин: 4500 мг
  • Вітамін В6 (придоксин): 0,0200 мг
  • Вітамін В2 (рибофлавін): 0,0200 мг
  • Вітамін В1 (тіамін): 0,0200 мг
  • Вітамін А: 57 МО
  • Вітамін С: 0,5 мг
  • Вітамін D: 155 ОД
  • Вітамін Е: 0,20 мг

М'ясо форелі є важливим джерелом мінералів та електролітів, як видно нижче:

  • Натрій: 52 мг
  • Калій: 361 мг

мінерали:

  • Кальцій: 43 мг
  • Магній: 1,5 мг
  • Залізо: 22 мг
  • Фосфор: 245 мг
  • Цинк: 0,66 мг

Всі ці значення стосуються 100 г м’яса дикої форелі. Але головна користь м’яса риби пов’язана з поліненасиченими сортами омега-3 та омега-6, присутніми у форелі: омега-3: 812 мг та омега-6: 236 мг

М'ясо форелі - користь

Менше калорій

Будучи напівжирною рибою, форель має низьку калорійність; У 100 г форелевого м’яса міститься лише 149 коней, на відміну від лосося, який має 160 коней.

Багате джерело омега-3

Хоча райдужна форель є слабшою рибою, ніж такі види, як лосось і тунець, вона все ще забезпечує велику кількість омега-3 жирних кислот.

Типове філе форелі (160 грам) містить близько 1291 мг омега-3 (джерело).

Оскільки середнє споживання омега-3 є низьким, більшість з нас, мабуть, могли б отримати користь, збільшивши споживання жирної риби, такої як тунець або лосось.

Наприклад, типова західна дієта має середнє співвідношення омега-6 до омега-3 приблизно 20: 1 у сучасний час. Дослідження показують, що це співвідношення становило 1: 1 протягом більшої частини людської еволюції. (джерело)

Природне джерело білка

Форель з високим вмістом білка, а філе форелі (160 г) забезпечує близько 32,6 г білка (джерело).

Білки риби також дуже біодоступні і містять високі концентрації всіх незамінних амінокислот.

Цікаво, що деякі дослідження також припускають, що рибний білок може бути ситнішим за інші джерела білка (джерело)

М'ясо форелі - відмінне джерело вітаміну В12

Коли ми говоримо про джерела вітаміну В12, червоне м’ясо автоматично спадає на думку.

Однак риба також є багатим джерелом цієї життєво важливої ​​поживної речовини, а райдужна форель містить високу концентрацію кобаламіну (вітамін В12).

Філе райдужної форелі забезпечує 7,1 мкг вітаміну B12, що дорівнює 118% DZN *

Вітамін В12 - поживна речовина, яка відіграє ключову роль у виробництві ДНК та еритроцитів. Вважається також, що він відіграє важливу роль у здоров’ї когнітивної системи. (джерело).

Природне джерело вітаміну D.

Вітамін D пахне від сонця, тому його ще називають «сонячним вітаміном», але є такі продукти, як форель, які є чудовим природним джерелом вітаміну D.

Однак дієтичний вітамін D може бути важливим, особливо для людей, які не отримують достатньо природного світла - тих, хто живе в північних кінцях землі.

У цій ноті райдужна форель - одне з найкращих дієтичних джерел вітаміну D, а філе забезпечує 635 МО, що становить більше 100% DZN *.

Вітамін D виконує багато важливих функцій для здоров’я людини.

Серед них вітамін сприяє підвищенню імунітету, регулюванню артеріального тиску та зміцненню здоров’я кісток. Детальніше про вітамін D читайте тут.

Джерело селену

Найбільш концентрований мінерал, що міститься у райдужній форелі - це селен.

Селен допомагає виробляти антиоксидантні ферменти, які мають захисний вплив на здоров’я в організмі.

Ці ферменти також відомі як ферменти селену, і дослідження показують, що вони допомагають боротися з окислювальним стресом і зменшують запалення. (джерело)

Регуляція артеріального тиску

Райдужна форель забезпечує гарне природне джерело калію, наприклад, у філе форелі -150-160 г міститься близько 765 мг, що становить 22% від DZN.

Калій - поживна речовина, яку більшість людей не отримує в достатній кількості.

Що викликає занепокоєння, останні дослідження показали, що лише 3% дорослих європейців відповідають належним рівням споживання калію. Серед багатьох своїх функцій калій відіграє вирішальну роль у регуляції артеріального тиску разом з натрієм.

Ви можете прочитати більше про калій та його роль в організмі тут.

Форель - висока щільність поживних речовин

Судити про продукти за тим, скільки жирів або вуглеводів вони містять (або скільки калорій), не є точним показником їх властивостей та споживання здоров’я.

З цією метою показник щільності поживних речовин є кращим способом оцінити, наскільки корисна певна їжа.

Щільність поживних речовин означає, скільки поживних речовин вона забезпечує у порівнянні з відносною щільністю енергії (калорією).

Наприклад, цукор та соєва олія - ​​це два найменш ефективні продукти харчування; вони майже не містять поживних речовин, але значну кількість калорій.

З іншого боку, райдужна форель дуже щільна поживними речовинами. Риба містить лише 119 калорій на 100 грам (або 189 калорій на філе).

Незважаючи на дуже низький вміст калорій, форель є чудовим джерелом білка, омега-3, селену, калію, фосфору, вітаміну D, вітаміну B12 та багатьох інших поживних речовин у різних пропорціях.

М'ясо форелі - висновки

Форель не користується популярністю у родичів лосося. Однак харчування, безумовно, пропонує багато.

З одного боку, форель забезпечує чудове джерело омега-3, білків, вітамінів та мінералів. Ще однією великою перевагою форелі є те, що вона набагато дешевша, ніж лосось.

Загалом, ця риба є здоровим добавкою, щільною поживними речовинами і доступною для будь-якого раціону.