Форма керівництва "Deadlift Guide", поради та варіанти
Коли він піднімає гирі в чистому вигляді, щось піднімається і знову надягається. Це сходження життя коротше. Це уособлена простота і один з найкращих рухів для нарощування м’язів, нарощування сили та зміцнення здоров’я.
Підйомник безпечний і зміцнює кожну кістку у вашому тілі, потребує кожного м’яза заднього ланцюга (усіх м’язів, які це роблять) від шиї до п’ят і перевіряє міцність зчеплення та стійкість серцевини до абсолютного максимуму. Він знайде кожну тріщину у вашій броні, з якою вам потрібно боротися, якщо ви хочете важко підняти. З цієї причини завжди будьте легкі, як будівельна вага, якщо ваша техніка досконала.
Це великий плюс для тих, хто винен у тому, що просто вправляє свої "дзеркальні м'язи" на своєму тілі ̵
Швидкий удар та його варіанти також надзвичайно корисні для тих, хто займається спортом. Активізація м’язів стегна, сідниці та чотириголового м’яза (за умови сумо або положення голови) є неоціненною для занять, які потребують опору вибуховим ногам - регбі, футбол та легка атлетика, якщо назвати лише три. Ці м’язи також важливі для видів витривалості, таких як плавання, їзда на велосипеді та біг. Закриття мертвих допомагає підтримувати їх міцними та у найкращому стані, запобігаючи травмам, одночасно значно збільшуючи силу.
Оскільки це чудова підбадьорлива речовина, воно також спонукає організм виділяти гормон росту та тестостерон, що ще більше збільшує щільність кісткової тканини та м’язову масу. Гіпертрофія - так прощайтеся, не піднімайте диван, щоб запобігти цьому.
Закриття мертвих - одна з трьох основних вправ у будь-якому плані тренувань з обтяженням, поряд із присіданнями зі штангою та жимом лежачи. Оскільки так багато можливостей активувати різні групи м’язів, це чудовий генератор енергії - ви виявите, що можете досить швидко набрати вагу. Ви будете обробляти багато м’язових волокон під час вправ - набагато важливіше, ніж швидкий насос для рук - і підняття великої кількості смертельних підйомів збільшить вашу впевненість у тренажерному залі.
Дотримуйтесь наших порад і дотримуйтесь Святого Грааля подвійного тяги.
Як зробити тягу
Зігніть коліна і тримайте планку плечима.
У вас є два варіанти захоплення: подвійний або задній, однією рукою хапаючись за жердину зверху, а іншою рукою. Перевернута ручка робить підйомник сильнішим. Завжди натискайте на стовп якомога сильніше, особливо на важчих наборах до того, як жердини покинуть землю.
Якщо вам важко ловити себе, спробуйте використати крейду або змішаний хват (однією рукою спереду, однією ззаду). Це допомагає вам залишатися в барі, щоб ви могли зосередитися на своїй формі.
Тримайте голову в нейтральному положенні, поглядаючи попереду, дивлячись на місце на землі, яке знаходиться на 2-3 метри перед ногами. Піднімайте підборіддя так, щоб голова залишалася в найкращому положенні, коли ви хочете підняти його.
Тримайте спину прямо, а голову вперед, підніміть штангу ногами і витягніть стегна вперед. Підйом повинен бути швидким і сильним підйомом, який використовує ноги та силу вій. Дійте якомога вибуховіше.
Намагайтеся підтримувати міцний хребет від початку підйому до кінця. Тримайте груди до грудей, щоб не дати верхній частині тіла нахилитися над штангою.
Плечі повинні бути трохи перед кистями рук, поки штанга не пройде посередині стегна, а потім ви захочете вивести лопатки - міцне і стійке тулуб.
Потягніть плечі назад і плавно опустіть штангу на підлогу.
Поради щодо форми тяги
Станова тяга - це один з найкращих рухів усім тілом для нарощування м’язів та спалювання жиру, але лише за умови, що ви робите це добре. Для підняття нігтів використовуйте наконечник фігури Енді Маккензі
Тримайте голову нейтральною.
"Ви хочете тримати голову в нейтральному положенні вздовж ліфта", - говорить Маккензі. "Це робиться, чекаючи вас у точці на землі, приблизно на відстані двох-трьох футів від ваших ніг. Зосередьтеся на підборідді, щоб утримати голову в найкращому положенні для підйому.
Подумайте про свої груди і плечі
"Ви хочете зберегти міцний хребет від початку підйому до кінця, і найкраще, що вам потрібно зробити, це тримати груди повністю підпертими, щоб не дати верхній частині тіла переступити штангу", - говорить Маккензі. "Плечі повинні бути трохи перед кистями рук, поки штанга не пройде посередині стегна, тоді ви хочете вивести планки для міцного і стабільного тулуба".
Вам потрібно тримати живіт підтягнутим протягом усього руху, щоб підтримувати зігнуту спину, а все тіло міцним і стабільним, особливо якщо ви робите більш інтенсивні вправи, - говорить Маккензі. - Ростіть своє ядро з самого початку, щоб м’язи живота напружувались стоячи, щоб вловити жердину. Якщо ви збираєтеся підняти стовп, глибоко вдихніть живіт, затримайте дихання і міцно підтримуйте м’язи живота, ніби вони пробиті в животі. "
Спробуйте рухатися вибухово.
"Тримай ноги широко, хапайся за жердину руками, відразу від ніг", - говорить Маккензі. "Підніміть штангу, витягнувши стегна вперед і тримаючи рівну спину. Опустіть штангу - коли у вас дуже важкі ваги, ви можете встановити їх до остаточної копії".
Розвивайте міцний хват
"Розташуйте пальці поза стегна і штовхайте обома руками, поки він не торкнеться планки", - говорить Маккензі. "Це ваше ідеальне положення. У вас є два варіанти захоплення: подвійний хват або змішаний хват, однією рукою стискаючи шток над рукою, а інший під рукою. Змішана ручка ускладнює підйом, але обов’язково поміняйте регулярно, щоб уникнути дисбалансу м’язів. Завжди переконайтеся, що натискаєте на планку якомога щільніше, особливо в важчих наборах до того, як брусок покине землю. [19659908]
Додайте ці вправи до свого тренування, щоб орієнтуватися на найважливіші групи м’язів, що беруть участь у швидкісному ударі. Ви можете підняти більше ваги.
Румунська тяга
Як Скрутіть плечі і тримайте штангу піднятим хватом безпосередньо за стегнами. Тримайте коліна злегка зігнутими в талії, а не в талії, і опускайте штангу вниз на стрижнях, поки не відчуєте хорошого розтягування м’язів стегна.
Чому Цей варіант змінює фокус на м’язи стегна, що робить його ідеальним інструментом для регулярного удару.
Deadlift Deadlift
Як Тримайте руками гантель удвічі ширину плечей. Натискайте на п'яти і тримайте груди вертикально, рухаючи стегнами вперед, щоб підняти планку.
Чому Оскільки зчеплення в цьому русі ширше, вам потрібно рухати стержень через більш широкий діапазон рухів, збільшуючи удар гормону росту. Це також підготує вас до олімпійських галюцинацій.
Дефіцит мертвої тяги
Люблю Сядьте на піднос з гантелями або невелику коробку і схопіть вудку. Поставте плечі вгору, підніміть вантаж і підніміть штангу, рухаючи стегнами вперед і тримаючи рівну спину. Чому Якщо ви подолаєте "дефіцит" - нижчу штучну вихідну позицію - це вирішить будь-яку слабкість у вашій примхи, ви змусите їх мати рівну спину і плечі, присвячені стовпу на землі, щоб отримати. Використовуйте це як "полегшення" від звичайних підйомників для подальших здобутків.
гирі гойдалки
Як Зніміть гирю двома руками між ніг, а потім натисніть на стегна вперед на висоті голови, тримаючи руки в розслабленому стані. Нехай гиря розгойдується назад при наступному повторенні - вам не потрібно сильно згинати коліна.
Чому Цей рух всього тіла атакує всі м’язи заднього ланцюга, але він також засвоює вибуховість. Ви повинні зробити все, щоб вдарити постріл і стрибнути на коробку. [19659908] Як освоїти схованки
За порадою колишнього власника світу Енді Болтона
1. Набір успіху
"Почніть з плечей від плеча до плеча, і рейка торкається вас. Почніть з подвійного маневру, розставивши руки трохи далі, ніж ноги, але перейдіть на зворотний стиск, коли ваги стають важчими".
. 2 Піднімайте в гармонії
"Візьміть натяг на полюсі. Вам потрібно тягнути сильно і швидко, але ніколи не бити, інакше ви ризикуєте отримати травму. Дивіться прямо перед собою, видихніть, глибоко дихайте, відсуньте п'яти на підлогу і відсуньте м'язи спини і ніг вгору планка до коліна ".
. 3 Керування автомобілем та блокування
"Переконайтеся, що ноги зафіксовані в положенні, а спина витягнута одночасно. Якщо ви прямі, потягніть лопатки назад, тримайте голову вгору і тримайте контроль над жердиною. Потім оберніть кожну частину руху, щоб опустити планку. назад на землю.
Більше снайперських підказок
Йди без взуття
Більшість рухів нижньої частини тіла виграють від підняття взуття. З іншого боку, при зсувах вони знаходяться в протилежних напрямках. Продуктивність - Вони не тільки дають вам більший зріст для підйому, але і трохи нахиляються вперед і перекидають ваш шаблон руху. Підберіть найкраще взуття на плоскій взутті - подумайте Converse - або шкарпетках або босоніж. Це дає вам стабільну підйомну платформу.
Почухайте гомілки
Чим далі штанга у вашому тілі, тим вона буде жорсткішою - є причина, чому чемпіон світу Едді Холл закінчує кожну спробу реєстрації Кровотечі Почніть підйом пальцями ніг Підтягніть і штовхніть, а потім потягніть його прямо вгору. Можливо, ви хочете інвестувати в довгу пару шкарпеток.
Високий пояс
Ви можете миттєво додати до свого життя близько 12 кг, просто одягнувши важкопідйомний ремінь. Дихання шлунком м’язами живота та тиск на пояс збільшує тиск у животі, створюючи більш міцну серцевину, необхідну для підняття великої ваги.
Не має значення, наскільки сильно ви зміцнюєте спину і ноги, ви не можете піднімати великі тягарі, якщо ваші руки не можуть утримувати гантель. Щоб розвинути міцний хват, спробуйте піднятися і вправляти білий суглоб (ручка, якою ви вдарилися якомога сильніше, щоб стиснути хват).
відьми
Станова тяга румунська
Щоб почати рух, сядьте, тримаючи планку в руках, обличчям до підлоги і опускайте їх, поки не відчуєте легкого розтягування м’язів стегна, щоб набути гнучкість і силу, силу та контроль у цих часто занедбаних м’язах ніг. Румунський удар не повинен бути важким, щоб бути ефективним, тому починайте трохи.
Швидкість бар з пасткою бар
Цю версію також можна назвати гексагональним штрихом, оскільки використовується шестикутна форма полюса. Це надзвичайно ефективна версія класичного круїзного підйомника. Розміщені збоку ручки вудки змушують вас втягнути планки та зафіксувати ремені. Він чудово підходить для швидкого набору потужності і не надає занадто великого тиску на поперек, як інші ваги, тому що гравітація не тягне вас вперед.
Сумовий тяга
Розставте ноги далі нарізно і візьміться за штангу трохи сильніше, ніж звичайний удар. Використовуйте значно меншу вагу, оскільки ця варіація стосується м’язів стегнових м’язів, що робить її чудовим будівельником для міцності ніг.
Трапецій). Акуратно підніміть планку, щоб уникнути спинки.
Рейк-енд-кросліфт
Якщо діапазон звичайних рухів удару занадто втомлює, починайте з великої ваги на блоках або опорі. Це хороший спосіб почати, поки ви не будете впевнені в необхідних рухах, оскільки це зменшить навантаження на поперек.
Дефіцитний швидкісний удар
Щоб збільшити свободу пересування і поліпшити здатність піднімати стовп Спробуйте перебільшений рятувальний постріл, сидячи на блоці поруч із баром. Піднімайтеся повільно і спокійно, щоб урівноважитись і уникнути травм. Тільки тоді, коли ти маєш звичну форму смерті на Пат.
Ви можете переключитися на цей параметр. Додаткове повідомлення від Скотта Блейка (@Scott_Blakey)