Нещастя 5 помилок, які роблять найкращі бігуни під час пробіжки ⊂ · ⊃
Невеликі непорозуміння серед бігунів: коли мова заходить про те, щоб робити лічильники - бажано швидше і далі - тоді навіть найамбітніші бігуни можуть робити помилки в тренуванні з бігу. Принаймні дві з цих п'яти помилок трапляються знову і знову навіть у найспритніших ніг.
наша рекомендація
Huawei P40
Помилка номер 1: безцільна ходьба
Чому ви біжите, коли ви не в бігу? Мотивація повинна бути чіткою, інакше вона незабаром впаде вбік, і все з резолюцією. Кожне навчання має переслідувати розумні цілі: перш за все, бути конкретним, вимірюваним та реалістичним:
Помилка номер 2: рутинний біг замість нових тренувальних стимулів
Тривалі, повільні пробіжки на витривалість призначені для початківців або людей, які просто бігають, щоб відпочити. Але якщо ви хочете активізувати свій жировий обмін і схуднути, або якщо ви хочете поліпшити свою фізичну форму або найкращий час, вам слід включити інтервали спринту. Це означає зробити швидкий пробіг до 30 хвилин. Тут не потрібно мати сумління чи помилкових честолюбств: ви спалюєте менше калорій під час швидкого бігу, ніж якщо бігаєте повільно, але довго, але виміряно в абсолютних показниках, швидкість бігу згодом приносить більше, тому що ви спалюєте калорії навіть години після тренування. Різноманітність - це найголовніше у будь-якому тренуванні: вам потрібно обдурити тіло, щоб воно не звикло до тренувальних подразників, а натомість завжди реагувало на нові подразники: Це єдиний спосіб набути витривалості або, у випадку силових тренувань, м’язів. У видах спорту на витривалість ви можете варіювати довжину маршруту, швидкість, інтервали та тривалість різними способами - або просто включити кілька вправ.
Помилка номер 3: Заощаджуйте на кросівках
Помилка номер 4: знову прискорити на домашній відрізку
Безпосередньо перед домашньою розтяжкою здавати все це знову і бігати останні кілька метрів додому або до машини не є хорошою ідеєю: м’язи вже втомлені, і координація також страждає. Той, хто знову розганяється, тепер ризикує отримати травми. В кінці дня бігунам слід бігати повільно, щоб лактат вийшов з м’язів і краще регенерував. Багато домашніх спринтерів помилково вважають, що фінішер може забезпечити бажаний ефект післяопіку, одночасно висуваючи витривалість і швидкість. Насправді спринти слід вбудовувати замість інтервалів в середині бігового блоку. Для того, щоб досягти помітних тренувальних ефектів, потрібно більше одного спринту - п’ять-десять невеликих темпових інтервалів від 200 до 800 метрів були б кращими, залежно від рівня фізичної підготовки.
Підходящі програми, за допомогою яких ви можете відстежувати інтервали спринту:
- "Бігун"вимірює відстань, швидкість, споживання калорій тощо: додаток доступний безкоштовно для iOS та Android.
- "Sportractive": За допомогою безкоштовної програми для Android ви можете налаштувати свої навчальні цілі з урахуванням часу, відстані, споживання енергії та специфікацій інтервалів.
- "Runtastic": За допомогою популярного запущеного додатку ви можете записувати свої тренування в режимі реального часу за допомогою GPS-трекера та відстежувати свій прогрес. Базова версія доступна безкоштовно для Android та iOS.
Помилка номер 5: Не їжте нічого після пробіжки
Навіть якщо вашою метою тренувань є схуднення: не їсти нічого після бігу - це теж не оптимальне рішення, оскільки тоді організм не тільки розщеплює жирові клітини, але і м’язи за певних обставин, а регенерація зайве довго. Побалуйте себе хоча б однією білковою закускою протягом двох годин після тренування. Також у поєднанні з кількома складними вуглеводами, щоб запаси енергії м’язів можна було поповнити - наприклад, фруктовим кварком або яєчню із цільнозерновим хлібом. Принаймні за дві години до пробіжки, краще не їсти велику їжу, максимум шейк або банан. Якщо ви можете зібрати енергію, ви можете також почати бігати дуже порожньо вранці після вставання, щоб розтопити любовні ручки, - але тоді на сніданок обов’язково є мюслі або щось подібне: регенерація ключових слів. Якщо ви сварливі з приводу ранку, не мучіть себе, а краще залишайтеся вірними своєму біоритму і бігайте ввечері.
Крім того, є, звичайно, класичні помилки для початківців.
На додаток до пояснених тут помилок бігуна, які закрадаються навіть у багатьох досвідчених бігунів, є, звичайно, і класичні помилки для початківців: не робіть занадто багато за один раз, тому повільно збільшуйте швидкість, тривалість і тренувальні одиниці від тижня до тижня, тобто не більше десяти Відсоток. Коли мова заходить про пробіжки на витривалість, не слід переводити подих або прошивати, інакше ви занадто швидкі. Не починайте занадто швидко, коли м’язи все ще холодні, і не розтягуйтесь до закінчення тренування. І ще однією помилкою з серйозними наслідками є ігнорування болю та травм - просто тому, що ви все ще хочете досягти фігури бікіні або наступний веселий пробіг неминучий. Тоді врешті-решт просто потрібно більше часу, щоб знову підготуватися. Якщо ви хочете отримати більше порад з бігу, прочитайте поради з бігу у нашого лікаря та тренера з бігу або дізнайтесь у посібнику, які мережі ви можете використовувати для пошуку любителів спорту. І замість того, щоб винагородити себе шоколадом, пивом та чіпсами за пробіг, ви можете придбати хороший годинник для бігу: ми обговорили для вас, які пристрої від Garmin, Polar, TomTom та Fitbit підходять для бігунів.