Формування чудових недопалок - ось як (і це єдиний спосіб!) Працює S LIFTING KNOWLEDGE
Для нас однією з найбільших таємниць спортивного життя є явище сідниці. Насправді всі жінки хочуть чудового прикладу, кожен чоловік хоче великого прикладу (здебільшого на жінку, на жаль рідше на себе - вибачте, дами, такі бувають чоловіки), але в наш час люди в основному виглядають неправильно. виробити. Якщо поглянути на професійні види спорту - волейбол, пляжний волейбол, легку атлетику, плавання, танці, гімнастику, футбол, - є великі недопалки, в які можна закохатися скрізь. Але кого запитують про ідеального бомжа та пов'язане з цим навчання? Худим моделям, Z-знаменитостям та викладачам танців. Насправді соромно, коли рішення досить просте: замість 30-денного завдання та детоксикаційного чаю - як щодо чесних тренувань - як у справжнього спортсмена?
Що всі ці спортсмени роблять, щоб отримати ці казкові тильні боки (і чудові животи, фантастичні ноги, сексуальні плечі і взагалі, щоб отримати абсолютно захоплюючі найкращі виступи)?
Ну, по-перше, всім повинно бути зрозуміло, що спортсмени - це не спортсмени, бо вони мають чудових бомжів, вони мають чудові частини, бо відкривають їх для свого спорту. Квазі один із цукрів для всієї роботи. Ерго, якщо ми хочемо вдосконалити легку атлетику (і створити чудові приклади), тоді рухи високої потужності є ключовими. Слава Богу, прикладом, як одним з найсильніших м’язів людського тіла, є важливий внесок майже в усі спортивні вправи. Ти стоїш, бігаєш, стрибаєш у своєму спорті - твій зад є там. Ви піднімаєтеся, піднімаєтесь сходами і уникаєте людей на вулиці у повсякденному житті - ваш приклад там. Тож давайте разом приведемо його до пікової форми.
Що ми можемо зробити
Є багато вправ - ми хотіли б звернути вашу увагу на наступні фаворити від HEBERWEISSEN. Якщо це ще не стало ясно: не буде ізоляції обладнання, тренувань з блювоти на будь-яких курсах чи вправах вдома з пляшками з водою. Ми запропонуємо вам покращити свій атлетизм (що не повинно бути поганим словом - ми все одно не відчуваємо бруду, вкладаючи його в рот) і відпрацювати найкраще з усіх спин.
Мости ямки або тяги стегна
Весь час говорять про легку атлетику, а тоді перше, що потрібно зробити, це вправа, яка є частиною кожного тренування в стилі - божевілля. Гаразд, ти нас отримав - чи ні? Міст Глюте - це не завжди міст Глюте, і існує велика різниця (дуже ймовірно) між тим, що ми пропонуємо, і тим, що ви спробували до цього часу. Коли ми говоримо про сідничні мости та/або поштовхи в стегна, ми говоримо про вправи, які виконуються з додатковою вагою. Додаткова вага, яка повинна швидко наближатись до ваги власного тіла, а потім у півтора рази перевищує вагу тіла з часом. Зараз ми говоримо!
Не схоже на план тренувань Жизелі Бюндхен, правда? Жінки повинні тренуватися якомога наполегливіше (навіщо ви тут читаєте), але недопалки - не виняток. До речі - для нас важке означає важке, не три години, поки язик не звисає на підлозі. Але чому вага тіла чи легкі гантелі та багато повторень у кожному іншому плані тренувань? Оскільки це простіше, це так просто! Крім того, теорія про те, що жінки, природно, мають більше м'язових волокон типу 1 ("волокна витривалості"), все ще доводиться, що їх слід стимулювати до зростання якомога більше повторень і з помірною вагою. Що стосується волокон, це правда, але теорія вже не дотримується сучасних методів і знахідок, тому: Тренуйся як спортсмен!
Ще одне речення на тему "ізольоване тренування сідниць: якщо ви відчуваєте свої підколінні сухожилля переважно сідничними мостами та/або тягами стегна, то, як і багато людей, ви страждаєте від" вимкнених "сідничних м’язів та/або укорочених згиначів стегна. Обидві проблеми тісно пов'язані з тривалим, частим сидінням (детальніше про це в наступній статті). В основному: сидіть якомога менше і регулярно мобілізуйте згиначі стегна (наприклад, за нашим безкоштовним планом мобільності). Якщо на вас конкретно впливає неробоча сіднична м’яз, обов’язково стисніть сідниці перед початком руху і підтримуйте скорочення протягом усього руху. Крім того, слід в першу чергу нарощувати тиск через п’яти. Чим більше тиск на п’яти, тим сильніше працює стик.
В НАВЧАННІ: Ми рекомендуємо 2–3 важкі підходи по 5–10 повторень (приблизно 80% від максимального для початку). Або збільшує гучність (максимум до 10 повторень з однаковою вагою) або вагу від тренування до тренування. Після завершення важких сетів доступний фінішер: або випадаючий набір (починайте з 80% останнього важкого сету, якомога більше повторень, зменшіть вагу на 20%, знову якомога більше повторень, потім ще одне зменшення на 20%, давайте все знову. Все з мінімальними перервами) або 1-2 підходи з максимальними повтореннями (20 повторень +, приблизно 50% важких підходів). Ми рекомендуємо завжди закінчувати сфокусоване сідничне тренування в кінці тренувального заняття.
Присідання, зворотні випадки, підйом
Присідання, королева всіх вправ, тут буде правити всіма нами. Жінки, які не згинаються глибоко (нижче паралельних, коліна висунуті вперед) не дають а) сідниць шансів блищати і б) не працюють на користь жіночої анатомії (докладніше про це тут). В принципі, переконайтеся, що ваші коліна не руйнуються (рухайтесь назустріч один одному при опусканні або піднятті). Навпаки, важливо активно тримати коліна в стороні - це також безпосередньо передбачає більшу участь сідничної області. Зворотні випади та посилення - це нормальна альтернатива, але ми завжди віддали б перевагу присіданню як головній вправі (якщо немає механічних обмежень). Наприклад, ми любимо використовувати випади та посилення в дні, коли важке підняття є пріоритетним.
В НАВЧАННІ: Ми в HEBERWISSEN є великими прихильниками важкого присідання. Важке згинання 10X10 вирішило на сьогоднішній день кожну проблему: нудоту, зарозумілість, слабкий вугілля та слабкість як кілька прикладів. Жартуючи в сторону, використовуйте чисту техніку, щоб якомога важче і частіше практикувати згинання. Ніщо не може змінити ваше тіло настільки позитивно, настільки важко, як важко зігнутися тричі на тиждень. Що означає важке? Для жінки (яка може взяти набагато більше, ніж чоловіка, просто так)> 80% від поточного максимуму згинання для повторень. Для цього доцільно дотримуватися базового плану, який періодизує роботу і повільно збільшує обсяг. Найкраще попросити свого тренера або використовувати таку модель, як 5 × 5 сильних підйомів, 5 ÷ 3 ÷ 1 або Powerbuilding, щоб мати спільну нитку (вона ж прогресія) у вашому тренуванні.
Якщо це занадто багато зусиль для вас (але ви серйозно ставитеся до дупи, чи не так?) Тоді нахиляйтесь три рази на тиждень (мінімум два дні) і прагніть ваги в кожному тренуванні, який можна переміщати протягом п'яти повторень цього дня у резервуарі є лише один представник). Як тільки ви знайдете це, зробіть ще три набори ваги. Якщо ви два дні поспіль пересували однакову вагу протягом усіх підходів, прагніть збільшити на 5 кг для наступного тренування.
Гойдалки для гирі
Багато борців, яких я бачу в студіях, здаються трохи замученими під час цієї чудової вправи і виглядають прямо нудно з білизни відповідно до девізу: «Коли нарешті закінчиться чубчик?» Гойдалки - це надзвичайно ефективна вправа для вибуховості та сили в цілому Розвиток тіла - припускаючи правильну техніку. Працюйте вибухово з напругою у всьому тілі і максимально скорочуйте світяться яйця у верхньому кінці амплітуди руху. Завдяки цьому ви наближаєте своє тіло набагато далі, ніж за допомогою цих гойдалок-зомбі, які ми так часто бачимо по всій Німеччині (і, на жаль, у багатьох випадках в Інтернеті).
В НАВЧАННІ: Будь то в сетах/повторах або як частина AMRAP (якомога більше повторень) - використовуйте вагу, яка дозволяє максимально натягнути та вибухонебезпечити для всіх повторень. Як тільки ви програєте будь-який, сет закінчується. Оскільки це дуже вибухонебезпечна вправа, відповідно обмежте кількість повторень і скоріше виконуйте кілька підходів з достатнім відпочинком між ними. Якщо у вас є якісь питання на цю тему - зацікавтеся Павлом Цацуліном, царем гірничих занять.
Щоб підняти
Тягові тяги, румунський або широкий хват, нормальний, дефіцитний або підвищений, все можливо. Як і при поворотах: як тільки напруга та вибухонебезпека втрачаються, вирок закінчується. Підніміть важко, зверніть увагу на свою поперек (не згорблену спину) і верхню частину спини (не робіть згорблену спину і тримайте лопатки разом), і ви знаходитесь на чудовому шляху до підйомної нірвани. Уникайте нахилів і важких підйомів в той же день, інакше ви можете зробити щось веселе, навіть підходи по 15-20 повторень.
В НАВЧАННІ: В ідеалі уникайте важких нахилів і підйомів на одній тренуванні, поки що добре. В ідеалі ви поєднуєте важкі вигини з субмаксимальними варіаціями підйому, такими як румунська тяга. Якщо ваша увага зосереджена на мертвій тязі, то те саме стосується присідання мінус кілька разів на тиждень. Кожен по-різному реагує на велику кількість підйому - і поки ваша поперек робить це і техніка відмінна, наступайте на газ. В іншому випадку піднімайте максимум два дні на тиждень, один раз об'ємом (8-12 повторень, 2-3 підходи) і один раз важким (2-5 повторень, 4-8 підходів).
БОНУС: Натискання, потягнення, спринт
Подумайте ще раз про тих спортсменів, чиї опудани вам так подобаються. Швидше за все, вони будуть спринтувати та/або штовхати і тягнути гирі в тій чи іншій формі. Чому це так? Ну, оскільки багато видів спорту вимагають вибуховості - а спринти з вагою та без неї, на рівній трасі або на пагорбі (сходах) доставляють саме це.
Якщо ці вправи настільки ефективні, чому вони просто «бонус»? Оскільки не кожен прагнутий спортсмен має у своєму розпорядженні санки та/або може регулярно спринтувати. Але якщо у вас є можливість - вам слід скористатися нею! Короткі, чіткі спринти з майже максимальним прискоренням на місцевій тартановій доріжці, на пагорб чи сходи під час звичайного бігу - використовуйте їх. У вас є ваги на санях? Відмінно! Завантажте його і вирушайте гуляти. Або спринт. Вага визначає швидкість, тривалість вправи та відстань - варіація приносить задоволення і виводить ваш приклад далеко вперед (і ваш стан на абсолютно нові висоти - ми обіцяємо)!
В НАВЧАННІ: дозволяється те, що весело. Ми шанувальники спринтів EMOM на відстані (щохвилини) на санях або на відкритому повітрі зі сходами. EMOM коротко робить перерви, що не було б ідеально для спеціалістів зі спринту, але цілком прийнятно для початківців спортсменів. Якщо ви тільки починаєте спринтувати, тоді вправа закінчена для вас, як тільки ви помітите, що більше не можете підтримувати оптимальну напругу у своєму тілі під навантаженням. В EMOM, як досвідчений спринтер, вам не слід проходити більше 10 кіл, а швидше навантажувати сани або додавати опору або відстань, яку потрібно подолати в класичних спринтах.
РЕЗЮМЕ
Робота з половинкою не робить приємного клопата - ми це розібрались. Якщо вам подобається те, як спортсмени представляють себе ззаду, робіть те, що вони роблять: наполегливо працюйте, працюйте із складними вправами та надайте пріоритет легкій атлетиці перед спеціалізацією. Яскравим сяйвом яєць на чудовому тілі буде нагородою.