Формувати м’язи - спорт; дозвілля
Щоденні тренування в тренажерному залі важливі, щоб підтримувати розум і тіло в тонусі. Але якщо, крім тренувань, ви ще й націлені нарощувати м’язи тоді є кілька правил, яких слід дотримуватися. Оскільки: для того, щоб мати змогу ефективно нарощувати м’язи, недостатньо регулярно тиснути на ваги; Правильне харчування та інші фактори також відіграють роль, яку не слід недооцінювати.
Періоди відпочинку
Перш ніж почати нарощувати м’язи, слід знати, що м’язи будуються не під час тренувань, а у фазах відпочинку. Отже, якщо ви хочете ефективно нарощувати м’язи, вам слід включити достатню кількість етапів відпочинку та відновлення на додаток до власне тренувань. Тренувальний день повинен супроводжуватися дводенним етапом відпочинку, особливо на початку. Потім ці фази відпочинку можна поступово зменшувати. Якщо фази відпочинку не дотримуються, м’язи не будуть рости, але витривалість буде продовжувати знижуватися: Ви будете швидше виснажуватися при постійних тренуваннях. Якщо ви тренуєте лише певні групи м’язів кожні три дні, ви досягнете більше успіху за менший час, ніж якщо ви завжди тренуєте одну і ту ж групу м’язів щодня.
Основні вправи та групи м’язів
Слід також переконатися, що на початку ви виконуєте в основному базові вправи. Перевага базових вправ полягає в тому, що ви одночасно тренуєте кілька груп м’язів. Як новачкові вам слід робити такі основні вправи тричі на тиждень: це присідання, жим лежачи, станова тяга, веслування і так звані сухарі.
Навіть будуючи певні групи м’язів, не слід нехтувати базовими вправами. Вони гарантують, що всі ділянки тіла повільно «беруть участь» у збільшенні нарощування м’язів і що ваша витривалість не погіршується.
Однак важливо також вірити, що всі м’язи одночасно можуть бути однаково міцними - це помилка. Такий підхід не спрацює. Тому вам слід нарощувати конкретні м’язові ділянки поетапно. Якщо ви спеціалізуєтесь на плечах і руках протягом одного місяця, то в наступному місяці це повинні бути ваші ноги, а на третьому місяці ви повинні зміцнити область живота і спини. Щоб колись нарощені м’язові ділянки не руйнувались знову, основні вправи необхідно повторювати щоразу.
харчування
На додаток до фактичної «роботи» над фітнес-обладнанням, особливо важливе значення відіграє харчування. М’язи можна нарощувати, лише якщо необхідна маса навіть є у вашому тілі, поживні речовини повинні звідкись надходити. Ви робите це переважно з жирової тканини. Це не означає, що вам потрібно споживати тонни жиру та вуглеводів перед тренуваннями для побудови жирової тканини. Але це означає, що ви повинні цілеспрямовано контролювати свій раціон.
Білок, зокрема, відіграє важливу роль у формуванні м’язів. Білкові одиниці, необхідні для інтенсивних силових тренувань, зазвичай не можна отримати із звичайної їжі. Ось чому існують дієтичні добавки, які ви можете придбати безпосередньо в тренажерному залі або в спеціалізованих магазинах: Концентровані білкові коктейлі доступні в різних смаках. Ці дієтичні добавки також часто містять достатню кількість білка, так що після білкового коктейлю вам не доведеться нічого їсти.
Крім того, їжте багато вуглеводів, таких як макарони або рис. Безпосередньо перед сном слід споживати білки та продукти, що містять вуглеводи, оскільки тіло працює і формує м’язи навіть вночі.
Нарощування м’язів: зверніться до фітнес-тренера та лікаря
Однак не слід вирішувати питання нарощування м’язів без попередньої поради. Фітнес-тренер є частиною кожного успішного тренування. Він може показати вам правильні вправи і, перш за все, як їх правильно робити, щоб ви не надто напружували своє тіло. Крім того, такий особистий тренер може допомогти вам у питаннях харчування.
Але візит до лікаря також може бути доцільним, особливо якщо у вас надмірна вага і ви хочете оголосити війну своїм жировим відкладенням фізичними вправами. Щоб уникнути ускладнень, вам обов’язково слід скласти з лікарем план фітнесу та харчування.
Фото: lunamarina, Photodune