Фрілетіка: тренування з власною вагою
Фрілетік - це тренування м’язів та витривалості з вагою вашої власної маси тіла. Ви також можете робити вправи вдома або на вулиці в парку. Це робить Freeletics справжньою альтернативою тренажерному залу, особливо під час пандемії корони та пов'язаного з цим блокування.
Фрілетіка - це вид спорту, в якому ви тренуєтесь без спорядження і лише з вагою власного тіла. Зазвичай тренування триває 30 хвилин і включає елементи високої інтенсивності та інтервальних тренувань. Силові вправи повинні призвести до реальних перетворень тіла ("Зміни тіла") протягом 12-15 тижнів. Додаток надає користувачам різні силові вправи, які вони повинні виконувати в найкоротші терміни. Для цього не обов’язково відвідувати тренажерний зал: можна робити віджимання, підтягування та бурпі вдома або в парку.
Зміст статті з першого погляду:
Що таке фрілетика?
Фрілетіка - це стартап, що базується в Мюнхені, цей термін складається з "вільного" (вільного, безтурботного) та "легкої атлетики" (спорт). Вигадане слово описує вправи для занять фітнесом без обладнання, таких як гирі або тренажери, лише з вагою вашої тіла. Ви завжди маєте з собою тренувальний пристрій у цьому пуристичному, але напруженому виді спорту: власне тіло. Для деяких тренувань також необхідний килимок, стінка, курс бігу або пристрій для підтягувань - але це також можуть бути футбольні ворота або інші кронштейни на спортивних майданчиках.
Фрілетіка - це виконання вправ у комплексному тренуванні якомога швидше, але максимально чисто. В іншому випадку виконання вправ із власною вагою збільшує ризик отримання травм. Найкращий особистий час використовується для порівняння з іншими користувачами та показує ваш власний хід навчання.
Типові вправи на фрілетіці
Тренування на Freeletics включає класичні вправи, такі як віджимання, присідання та суглоби (присідання). У термінології Фрілетика вправи називаються віджиманнями (віджиманнями), присіданнями (присіданнями), ногами на ногах (рух, схожий на ножем, лежачи) або лопатками (віджимання зі стрибків). Творці Freeletics використовують добре відомі та перевірені вправи.
Окремі спортивні одиниці досить короткі порівняно з іншими методами тренування - вони тривають від десяти до 50 хвилин. Завдяки інтенсивному навчанню користувачі Freeletics в ідеалі швидко бачать результати.
Ось як працює навчання з фрілетіки
Набори окремих вправ поєднуються, утворюючи тренування під назвою «Афродіта». Остання програма складається, наприклад, із 150 лопухів, присідань та присідань кожна. Інші тренування з фрілетика також названі на честь грецьких богів, Ареса, Аїда чи Артеміди. Існує також так звана дисципліна Макс. Це означає: стільки повторень окремих вправ, скільки спортсмен може виконати за певний, даний час - в певному сенсі максимальну продуктивність, яку він або вона можуть принести.
Приклади тренувальних занять у Freeletics:
Аполлон: 3 раунди з 20-ма burpees, спринтом на 400 м та 20 присіданнями
Афродіта: Раунд 1: 50 лопухів, присідань, присідань кожен, у наступні чотири раунди (2, 3, 4, 5) кожні 10 повторень менше (40, 30, 20, 10) за вправу
Метіс: Раунди 1 і 3 по 10 лопаток, скелелази та стрибки у висоту, раунд 2 по 25 повторень
В принципі, будь-хто може почати з Freeletics. Однак для того, щоб продовжувати тренування з фрілетіки, необхідний певний рівень базової фізичної підготовки. Слід також зазначити, що при виконанні вправ із власною вагою суглоби спортсменів із зайвою вагою сильно напружені, швидше зношуються і можуть бути пошкоджені.
Скільки коштує участь у Freeletics?
Базова версія програми Freeletics безкоштовна, а це означає, що багато тренувань можна проводити безкоштовно. Більш масштабні та більш індивідуальні плани навчання доступні лише платним клієнтам: Ті, хто хотів би отримати більше переваг від свого навчання, можуть отримати індивідуальні підписки на тренерські та дієтичні поради у Freeletics. Наразі терміни становлять 3, 6 і 12 місяців - чим довший період, тим дешевша ціна. Наприклад, абонемент коштує 2,69 євро на тиждень протягом трьох місяців, а потім 4 євро на тиждень у поєднанні з планом харчування.
Де можна тренувати фрілетіку?
В принципі, тренування та вправи з фрілетіку можна виконувати де завгодно, в приміщенні або на відкритому повітрі, досить місця. Ті, хто реєструється у Freeletics, отримують безкоштовні пропозиції щодо тренувань, наприклад, через додаток або бюлетень. Відеоінструкції також доступні для кожної вправи з фрілетику. Крім того, спільнота під назвою "Вільні спортсмени" може обмінюватися ідеями та вимірювати один одного.
Для більшості вправ спортсмени, які займаються фрілетикою, не потребують жодного обладнання, крім спортивного одягу та взуття. Ви можете тренувати Freeletics самостійно, але в багатьох містах Німеччини також є групи Freeletics, які часто збираються на спеціальних інтернет-форумах або у Facebook.
На що слід звернути увагу під час тренувань
Щодо вправ із власною вагою тіла, професор Інго Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні каже: "Якщо ви правильно використовуєте власну вагу, ви можете навести все тіло у формі та сприяти координації". Він радить спортсменам з фрілетіки робити вправи до тих пір, поки м’язи не горять.
Однак вправи залежать від правильної постави і від точного їх виконання. Інакше спортсмен може нашкодити собі. Наприклад, роблячи присідання, дуже важливо, щоб коліна і ступні були в правильному положенні, щоб суглоби не були піддані неправильному навантаженню, каже Фробьозе: Коліна повинні розташовуватися вертикально вище плеснової кістки, але не виступати за пальці, а сідниці слідують штовхає назад. Froböse також рекомендує бути ретельно поінформованим перед тренуванням із власною вагою тіла, а в ідеалі - проінструктованим тренером.
Регулярні дні відпочинку також важливі для того, щоб уникнути перевантажень та перетренованості через інтенсивні або занадто часті тренування Фрілетік. Симптоми цього хворобоподібного стану варіюються від вищої тенденції до травм та головних болів до депресії.