Фронтальний підйом (плоский, гантелі; еластичний); Жінка фітнес

  • Пояснення правильної форми руху фронтального піднесення
  • 0:00 - Демонстрація фронтальної висоти табличкою
  • 0:28 - Демонстрація переднього підйому з двома гантелями, що тримаються в кожній руці (можна також зі штангою)
  • 0:37 - Альтернатива з гумкою: Демонстрація лобової висоти гумкою

Обов’язкова умова: Ні

Зміст

М’язи працювали

Ця вправа на плечі використовує такі м’язи:

  • Дельтоїди (переважно передні пучки)
  • Грудні відділи (верхня частина)
  • Трапеції
  • Спинні: Великі зубчасті
  • Ромбоподібні
  • Біцепс

Як зробити фронтальне піднесення

підйом

  1. За допомогою плоскої прямої планки, гантелей або гумки,
  2. Стоячи, зігнувши коліна, або сидячи з гантелями,
  3. Спина пряма, прес напружений, плечі назад і бюст під час руху,
  4. Руки злегка зігнуті,
  5. Підніміть руки горизонтально, тримаючи руки якнайдалі від тіла,
  6. Зупиніть рух руками між плечима та підборіддям,
  7. Спускайся повільно,
  8. Перезапустіть.
  9. Будьте обережні, щоб не розмахувати тілом.

Швидкість виконання: Як правило, підйом здійснюється швидко, а спуск більш контрольований (принаймні 2-3 секунди).

Дихання: Вдихніть, опускаючи руки, і видихніть, піднімаючи руки горизонтально.

Яку вагу слід вибрати для цієї силової вправи? - рівні FemmeFit

Підйом спереду - це не вправа, яку ви можете сильно навантажити. Як правило, жінка буде використовувати дві гантелі між 2,5 і 15 фунтами кожна для серій від 10 до 15 повторень або еквівалентна вага на брусі.

Рівні програм FemmeFit

Запропоновані ваги для цієї вправи з тренувальних програм FemmeFit, залежно від рівня досвіду, типу фігури, віку та цілей, для 10-15 повторень:

  • Рівень 1 (Новачок та/або маленька жінка): 2,5 до 7,5 фунта за гантель
  • 2 рівень (Жінка середнього та/або середнього рівня): від 7,5 до 12,5 фунтів
  • 3 рівень (Просунута та/або сильна жінка): 12,5 фунтів і більше
  • Альтернатива з гумкою: Найменша (червона гумка або опір від 5 до 35 фунтів)

➡️ Повна інформація про рівні FemmeFit та фактори, які слід врахувати.

Щоб безпечно збільшити навантаження: Важливо продовжувати робити приємні контрольовані рухи, збільшуючи вагу гантелей. Якщо це не так, краще трохи знизити вагу, щоб якісно виконати вправу (у хорошій формі та в безпеці), робити рухи з меншою швидкістю виконання (темп) або ще кількома повтореннями.

Це дозволить вам набратися сили у витривалості, а через деякий час важче (з меншою кількістю повторень), виконуючи безпечні підходи.

Варіації

Цю саму вправу також можна виконувати:

  • Сидячи, якщо з гантелями, або стоячи,
  • Одна рука за одною, одна за одною,
  • За допомогою ручки або невеликої планки, прикріпленої до троса та шківа,
  • З гумкою під ногами ...